Flexibiliteit verwijst naar het bewegingsbereik in een spier of gewricht dat u kan helpen de beweging en atletische prestaties te verbeteren. Verschillende soorten rekoefeningen produceren verschillende resultaten in hoe u beweegt en presteert. Sommige soorten ontspannen je geest en lichaam, terwijl anderen je voorbereiden op beweging. De National Academy of Sports Medicine beveelt aan dat u voor en na uw training flexibiliteitstraining doet.
Zelf-myofasciale release
Zelf-myofasciale afgifte is het proces van het verwijderen van weefseladhesies en triggerpoints van uw spieren en gewrichten die pijn en stijfheid veroorzaken. Gebruik een schuimroller, een massagestaaf of uw eigen vingers en duimen om de verklevingen te verminderen of te verwijderen. Rol met een schuimroller over de lengte van je wervelkolom door met je voeten op de grond op de roller te gaan zitten. Kruis je armen over je borst en loop je gevoel langzaam over de grond naar voren terwijl je je ruggengraat naar je nek rolt. Adem diep in terwijl je langs je rug masseert. Rol zo lang als nodig is om de zachtheid te verminderen.
Statische rekoefeningen
Statische rekoefeningen houdt in dat u uw spieren en gewrichten gedurende een bepaalde tijd in één positie houdt. Dergelijke rekoefeningen worden niet langer dan 8 seconden vastgehouden tijdens warming-ups vóór de training en 15 tot 30 seconden voor cooldowns na de training. Dit vermindert de neurale stimulatie van de spier waardoor deze langer en strakker wordt. De National Academy of Sports Medicine beveelt aan dat u statische flexibiliteit doet na zelf-myofasciale afgifte om eventuele gevoeligheid in de spier verder te verlichten. Nadat u bijvoorbeeld met een schuimroller op uw rug bent gerold, strekt u uw rug en schouders door uw handen tegen een muur te plaatsen. Ga op armafstand van de muur staan met je benen op heupbreedte van elkaar. Buig je romp naar voren in je taille en houd de stretch vijf tot zes keer diep adem. Houd je armen en benen recht om je schouders, rug, billen en de achterkant van je benen te strekken.
Dynamische rekoefeningen
Dynamische rekoefeningen houden in dat je spieren en gewrichten snel door hun volledige bewegingsbereik worden verplaatst, de ene herhaling na de andere. Dit stimuleert je geest en lichaam om te bewegen vóór het sporten en verhoogt de lichaamstemperatuur. De heupschommel is een dynamische rek voor je heup en benen waarin je een van je benen heen en weer of van links naar rechts zwaait vanuit een staande positie.
Deskundig inzicht
Fysiotherapeut Chris Frederick, co-auteur van "Stretch to Win", beveelt aan dat u zich concentreert op het uitrekken van myofasciale lijnen in plaats van alleen spieren zelf. Deze lijnen verwijzen naar bindweefsels en bewegingspatronen die van de ene spiergroep met een andere spiergroep verbinden, zoals een spinnenweb. Wanneer je met deze methode strekt, strek je meer spieren tegelijk en verbeter je je vermogen om beter te bewegen.
De voorste en achterste fasciale rek werkt bijvoorbeeld op weefsel- en spiermobiliteit in de voorste en achterste delen van uw lichaam. Ga met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en hef uw armen over uw hoofd. Duw je heup naar voren en leun je romp naar achteren om je borst, buik en heup te strekken. Adem uit en buig je romp naar voren en reik je handen naar de grond, strek je rug, billen en de achterkant van je benen. Herhaal dit bewegingspatroon vijf tot zes keer.
