Je gaat naar de sportschool en eet goed gedurende de dag. Dan is er 's nachts zoveel anders te doen - alles behalve slapen. Maar net zoals je moet investeren in je fitness en voedselinname, moet je ook de juiste hoeveelheid zzzs vangen, vooral als je spieren wilt opbouwen.
"Dieet, lichaamsbeweging en slaap zijn de pijlers van de gezondheid en de sleutel tot het opbouwen van spieren, " vertelt Kasey Nichols, NMD, een arts voor natuurgeneeskunde die gespecialiseerd is in slaapstoornissen, LIVESTRONG.com. "Zonder een van deze pijlers is uw spieropbouwende routine in het beste geval suboptimaal en in het slechtste geval permanent schadelijk."
Waarom slapen de sleutel is tot spiergroei
Na een inspannende krachttraining moeten uw spieren worden gerepareerd. Als we slapen, worden onze lichamen overspoeld met spieropbouwende of anabole hormonen, waaronder insulineachtige groeifactor (IGF) en testosteron, die helpen de schade op te bouwen en te herstellen, zegt Nichols.
"Ontbrekende slaap of onvoldoende krijgen verstoort de hoeveelheid en timing van de anabole hormoonafscheiding, wat betekent dat je niet de groei en kracht krijgt waar je zo hard voor werkt in de sportschool, " zegt Nichols.
Een studie uit december 2017 van meer dan 10.000 mensen in het Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions vond dat een goede slaapkwaliteit geassocieerd is met grotere spierkracht, terwijl minder dan zes uur per nacht slapen een risicofactor kan zijn voor verminderde spierkracht. De auteurs wijzen erop dat het aantal uren dat je slaapt belangrijk is, maar de kwaliteit van de slaap die je elke nacht krijgt, is net zo belangrijk.
"Elke fase van onze slaapcyclus draagt op verschillende manieren bij aan spierherstel en groei. Daarom is het belangrijk om niet alleen voldoende te slapen maar ook om goed te slapen", zegt Sarah Ray, een National Strength and Conditioning Association-gecertificeerde trainer en hoofd van business bij Volt Athletics. "Als u door slaapfasen bladert of ontbreekt vanwege een slechte slaapomgeving, optimaliseert u het herstelvenster niet."
Ben je op weg om je fitnessdoelen te bereiken? Download de MyPlate-app om bij te houden hoeveel calorieën u tijdens uw trainingen verbrandt en gemotiveerd te blijven.
Te weinig slaap kan uw trainingen saboteren
Hoeveel slaap is genoeg? De American Academy of Sleep Medicine beveelt volwassenen aan om zeven of meer uren slaap per nacht te krijgen. Als je toevallig een vrij uur overdag hebt en de keuze hebt tussen een volledige nachtrust en een extra uur beweging, kies dan de slaap, zegt Sujay Kansagra, MD, arts in neurologie en slaapgeneeskunde, directeur van de Duke Pediatric Neurology Slaapgeneeskunde-programma en expert op het gebied van slaapgezondheid.
"Als je niet slaapt, zullen je trainingen waarschijnlijk niet zo effectief zijn, omdat je niet zo goed zult presteren, " zegt Dr. Kansagra. "Slaapgebrek verlaagt de motivatie om te oefenen. Het kan ook een negatieve invloed hebben op oefeningen die langdurige inspanningen vergen."
Een systematische review gepubliceerd in maart 2018 in Sports Medicine keek naar 10 slaapinterventiestudies en concludeerde dat meer slaap krijgen de meest gunstige interventie was voor atletische prestaties.
En volgens een onderzoek in februari 2015 in de sportgeneeskunde veroorzaakt slaapgebrek een verstoring van het zenuwstelsel en uiteindelijk tragere en minder nauwkeurige cognitieve prestaties, zoals tragere reactietijden en suboptimaal uithoudingsvermogen, die nadelig zijn voor fitnessprestaties.
Hoe beter te slapen - en grotere spieren te bouwen
Slaap is een serieuze zaak om fitheid te winnen, dus hoe kun je ervoor zorgen dat je het goed doet? Nichols en Dr. Kansagra hebben enkele tips om het beste uit je ogen te halen.
1. Haal het meeste uit uw ochtend
"Als u 's ochtends veel helder licht krijgt, helpt u uw slaaptiming op koers te houden, vooral als u heel vroeg wakker moet worden, " zegt Dr.
Naast het binnenlaten van de zon, beveelt hij aan om in de vroege uren van de dag te sporten in plaats van in het donker: "De toename van de lichaamstemperatuur door inspanning heeft de neiging om langdurig te zijn, waardoor het soms moeilijk is om in slaap te vallen."
2. Blijf op schema
"Het hebben van een geplande tijd om naar bed te gaan en wakker te worden is een onderbenutte strategie om een goede nachtrust te krijgen, " zegt Nichols. "Ons lichaam wordt bepaald door een interne klokstructuur die onze slaap-waakcycli organiseert. Slapen en wakker worden op het exacte tijdstip elke nacht helpt deze cyclus effectiever in te stellen."
3. Zeg nee tegen de slaapmuts
Een glas wijn voor het slapengaan klinkt ontspannend, toch? Niet zo snel - alcohol kan je slaap echt verstoren, zoals blijkt uit dat niet-beroerde, mistige gevoel dat je de volgende ochtend krijgt.
Uit een onderzoek in augustus 2019 in Slaap bleek zelfs dat het consumeren van alcohol binnen vier uur voor het slapengaan resulteerde in rusteloze slaap van lage kwaliteit. Een van de redenen voor dit gevoel is dat alcohol de productie van melatonine in de hersenen onderdrukt, legt Nichols uit.
"Melatonine is een van onze primaire slaaphormonen. Probeer een paar uur voordat je naar bed gaat alcohol te vermijden om ervoor te zorgen dat je de hoogste kwaliteit slaap krijgt", zegt hij.
In plaats van te ontspannen na een lange dag met een glas van je favoriete alcohol, raadt Nichols aan om een meditatiesessie van 30 minuten voor het slapen gaan te proberen.
4. Maak Bedtijd Schermvrij
De televisie, tablet en mobiele telefoon - ze zijn allemaal erg verleidelijk als je lekker in bed kruipt. Ze zijn ook een van de meest voorkomende redenen waarom mensen onvoldoende slaap krijgen, zegt Nichols.
"We hebben het allemaal gedaan - bleven tot laat in de nacht wakker omdat we vast kwamen te zitten in een zwart gat van YouTube-video's, Instagram-swipes of onze favoriete tv-shows", zegt hij. "We moeten onze slaap prioriteit geven, wat betekent dat onze slaapkamers een plek moeten worden waar we alleen slapen, en dat is elektronisch."
