De hartslagreserve moet worden berekend bij het meten van de trainingsintensiteit. De formule is eenvoudig: trek uw hartslag in rust af van uw maximale hartslag.
Ondanks de eenvoud van het berekenen van HRR, is deze niet altijd nauwkeurig en hebben onderzoekers ontdekt dat de "praat-test" effectiever kan zijn bij het maken van oefenprogramma's.
Hartslagreserve
Wat is precies hartslagreserve (HRR)? In een Mayo Clinic Proceedings- artikel van augustus 2014 wordt HRR gedefinieerd als het verschil tussen uw hartslag in rust en uw maximale hartslag. Het wordt gebruikt bij het berekenen van de doelhartslag van de training. De formule is:
HRR = HR (max) - HR (rust)
Je hartslag meet de intensiteit van je training - hoe hoger je hartslag, hoe hoger je trainingsintensiteit. Als je het gevoel hebt dat je jezelf traint tijdens een training, is je hartslag waarschijnlijk aan de top.
Volgens Mayo Clinic kun je de intensiteit meten met hartslagmeettechnologie of door te berekenen hoe hard je hart klopt tijdens lichamelijke activiteit. Je zou beginnen met het berekenen van de maximale hartslag door je leeftijd af te trekken van 220.
Stel dat je 30 bent, dan moet je maximale hartslag 190 zijn, het gemiddelde aantal keren dat je hart per minuut moet kloppen tijdens lichamelijke activiteit.
De Karvonen-formule
Als u uw gewenste hartslagzone wilt berekenen, het punt waarop uw hart wordt uitgeoefend maar niet overwerkt, kunt u een eenvoudige formule gebruiken, bekend als de Karvonen-formule. Voor lichte fysieke activiteit kunt u streven naar 30 tot 40 procent van de HRR; voor gematigde, kunt u streven naar 40 tot 60 procent; en voor krachtig, kunt u streven naar 60 tot 90 procent, zegt een artikel gepubliceerd in januari 2017 in het British Columbia Medical Journal .
Begin met uw maximale hartslag (gevonden door uw leeftijd af te trekken van 220) en bereken vervolgens uw hartslag in rust door te tellen hoe vaak uw hartslag per minuut klopt als u in rust bent. Het moet tussen de 60 en 100 slagen per minuut zijn.
- Bereken uw HRR door uw hartslag in rust af te trekken van uw maximale snelheid.
- Vermenigvuldig vervolgens uw HRR met het minimum en maximum percentage.
- Vermenigvuldig uw HRR met 0, 6; voeg dan uw rusthartslag toe aan dit nummer.
- Vermenigvuldig uw HRR met 0, 9; voeg dan uw rusthartslag toe aan dit nummer. Het bereik van deze twee getallen (HRR x 0, 6 en HRR x 0, 9) is uw doelhartslagzone.
Bepaalde factoren, zoals medicatie en gezondheidsproblemen, kunnen uw hartslagzone beïnvloeden. Als u vragen hebt over uw doelhartslagzone, raadpleeg dan een fysiotherapeut of arts.
Gebruik de talktest
Gewoonlijk zijn oefenprogramma's gemaakt met behulp van op bereik gebaseerde protocollen, zoals HRR. Maar onderzoek - door de American Council on Exercise, die onderzoekers in dienst nam bij het Department of Exercise and Sport Science van de University of Wisconsin - La Crosse in juni 2018 - toont aan dat, met behulp van een kleine steekproef van 44 universiteitsgebonden individuen, formules niet de meest effectieve manier zijn om deze programma's te ontwikkelen en de juiste hoeveelheid beweging te bepalen.
In plaats daarvan kan een "praat-test", gebaseerd op wat er gebeurt met ademhalen tijdens het sporten, de beste manier zijn om uw trainingsactiviteit te volgen. De onderzoekers ontdekten dat oefenen met programmeren met behulp van de talktest veel effectiever was dan programmeren met HRR-bereiken.
Volgens het Better Health Channel van Victoria, Australië, wordt de talktest bepaald door hoeveel je kunt praten of zingen tijdens het sporten. Als je kunt praten of zingen zonder buiten adem te raken, doe je oefeningen op een laag niveau; als je comfortabel kunt praten maar niet kunt zingen, doe je matige oefeningen; en als je nauwelijks kunt praten zonder buiten adem te raken, doe je krachtige oefeningen.
