Je hebt er genoeg van om overgewicht te hebben en je niet op je best te voelen. De kans is echter groot dat je het gewicht niet in een paar korte weken hebt bereikt, dus het is niet realistisch om te denken dat je het in die korte tijd kunt afdoen. Een gezond, duurzaam gewichtsverlies is volgens de Centers for Disease Control and Prevention maximaal 2 pond per week. U kunt sneller gewichtsverlies ervaren in de eerste paar weken van een dieet als u drastische veranderingen in uw eet- en trainingsgewoonten aanbrengt, maar het gewichtsverlies zal vertragen naarmate u dichter bij uw streefgewicht komt. Door gemiddeld 2 pond per week te verliezen, verliest u 45 pond in ongeveer 5 1/2 maanden.
Wees geduldig in het verliezen van 45 pond
"Veilig", in termen van gewichtsverlies, verwijst echt naar de methode die u gebruikt om het te verliezen. Als je 3 pond per week verliest met een sap snel, is het geen raadzame strategie. Maar als je meer dan 2 pond per week verliest met een voedingsstofrijk, calorie-voldoende menu-plan en kwaliteitsoefening, dan is het waarschijnlijk wel goed.
Het probleem is dat om een hoog gewichtsverlies te behouden, je extreem hard moet werken en je gedurende vele weken aan een behoorlijk restrictief maaltijdplan moet houden. Als je slechts 2 pond per week verliest, moet je 1.000 meer calorieën verbranden dan je elke dag gedurende de hele week consumeert. Voor de meeste mensen betekent het bijsnijden van 1.000 of meer calorieën zonder toevoeging van oefeningen dat ze minder dan 1200 calorieën per dag hebben, wat kan leiden tot voedingstekorten. Snel gewichtsverlies met zeer caloriearme diëten van 800 tot 1.000 calorieën kan medisch worden voorgeschreven voor morbide zwaarlijvige mensen, maar deze diëten hebben risicovolle bijwerkingen zoals galstenen. Snijd uw calorieën nooit zo laag, tenzij een arts het heeft besteld en uw gezondheid nauwlettend in de gaten houdt.
Gewichtsverlies heeft de neiging snel te worden teruggewonnen. Het overschrijden van een gemiddelde van 2 pond per week kan ook leiden tot een groter deel van spierverlies. Snel gewichtsverlies gebeurt ook als je zwaarder bent. Een verlies van 45 pond is dramatisch, maar niet enorm in vergelijking met mensen die honderden ponden moeten verliezen. Degenen die een enorm gewicht te verliezen hebben, kunnen relatief snel 45 pond verliezen in vergelijking met iemand die 45 pond verliest om een lichaamsgewicht van 130 pond te bereiken.
Heroverweeg hoe je eet
Gebruik een online calculator of raadpleeg uw arts of diëtist om te schatten hoeveel calorieën u per dag verbrandt om uw gewicht te behouden. Als u veilig 500 tot 1.000 calorieën kunt bijsnijden uit uw dagelijkse calorie-inname, maak dan de calorieën die u eet van de hoogste kwaliteit. Sla verwerkte voedingsmiddelen helemaal over, samen met caloriearme voedingsmiddelen zoals zoete snoepjes, frisdranken en alcohol.
Maaltijden moeten bestaan uit bescheiden porties magere eiwitten, bladgroenten, magere zuivelproducten en volle granen. Uw drie maaltijden kunnen bijvoorbeeld roerei, paprika en champignons zijn bij het ontbijt; salade met geroosterde kip zonder vel, 1/4 avocado en gemengde rauwe groenten tijdens de lunch; en gegrilde flank steak, een kleine zoete aardappel en gestoomde broccoli voor het diner. Als je honger hebt tussen de maaltijden, vermijd dan energierepen en andere calorierijke opties zoals granola en trailmix. Ga voor gesneden groenten, een portie rauwe noten of zaden van 1 ons, een stuk vers fruit of een kopje magere yoghurt.
De hoeveelheid die je eet bij elke vergadering hangt echt af van hoeveel calorieën je dagelijks kunt eten en nog steeds je doel bereikt.
Oefening om 45 pond te verliezen
Om een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen, zoals 45 pond, moet je minimaal 250 minuten per week sporten, merkt het American College of Sports Medicine op. Dit is bijna 60 minuten, vijf dagen per week. Als u meer oefent, zal dit waarschijnlijk resulteren in een sneller verlies, zodat u uw 45-pond doel sneller kunt bereiken. Je moet nog steeds een caloriearm dieet volgen, maar houd er rekening mee dat als je je calorieën te laag laat, je onvoldoende energie hebt om te oefenen.
Metabole weerstandstraining, waarbij gewichten worden getild tijdens een workout in circuitstijl, en intervaltraining, waarbij afwisselend periodes van cardio met zeer hoge intensiteit worden afgewisseld met periodes met lagere intensiteit, zijn manieren om uw fitnesstraining te verbeteren met verschillende trainingen per week om krijg sneller resultaten van het gewichtsverlies. Een artikel gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011 legt uit dat intervaltraining beter is dan andere soorten lichaamsbeweging bij het verminderen van lichaamsvet en tegelijkertijd het verhogen van de fitheid. Weerstandstraining heeft het vermogen om uw metabolisme in rust te verhogen, wat u zal helpen als u gewicht verliest en lichaamsvet vermindert, verklaarde een artikel gepubliceerd in een 2012 nummer van Current Sports Medicine Reports.
