Oké, het is tijd om die korte kleine cocktailjurk af te stoffen en je een miljoen dollar te voelen terwijl je geniet van heerlijk eten en drinken met vrienden. Om jezelf sexy en slank te voelen voor je aankomende feest, zijn er een paar oefeningen die je kunt doen vanuit het comfort van je eigen huis. Deze acht oefeningen vormen je benen en buit voor de korte jurken, tonen je armen voor de mouwloze jurken en plat en definiëren je buikspieren voor de strakke jurken. Volg samen met Speir Pilates-instructeur Alyssa Mandell Sparks. Het enige dat je nodig hebt is een mat of een zachte vloerbedekking en een oogje op de prijs.
Oké, het is tijd om die korte kleine cocktailjurk af te stoffen en je een miljoen dollar te voelen terwijl je geniet van heerlijk eten en drinken met vrienden. Om jezelf sexy en slank te voelen voor je aankomende feest, zijn er een paar oefeningen die je kunt doen vanuit het comfort van je eigen huis. Deze acht oefeningen vormen je benen en buit voor de korte jurken, tonen je armen voor de mouwloze jurken en plat en definiëren je buikspieren voor de strakke jurken. Volg samen met Speir Pilates-instructeur Alyssa Mandell Sparks. Het enige dat je nodig hebt is een mat of een zachte vloerbedekking en een oogje op de prijs.
1. Plie-pulsen met één been
Deze ogenschijnlijk eenvoudige oefening zal elk deel van je benen versterken en versterken, terwijl het je buit beeldhouwt en optilt. Bonus: het werken met deze grotere spieren helpt de metabole functie te verbeteren (die je nodig hebt als je die vakantie-kaasplaat ziet) en de bloedsomloop en slaap te verbeteren. HOE ZE TE DOEN: Stap je voeten breder uit dan je heupen met je voeten naar voren gericht. Open je armen opzij en laat je in een squat zakken door je knieën te buigen. Puls je lichaam een paar centimeter op en neer. Zorg ervoor dat je knieën wijd open staan en gebruik je bilspieren om ze op één lijn te houden met je voeten. Doe 20 pulsen op elk been.
Deze ogenschijnlijk eenvoudige oefening zal elk deel van je benen versterken en versterken, terwijl het je buit beeldhouwt en optilt. Bonus: het werken met deze grotere spieren helpt de metabole functie te verbeteren (die je nodig hebt als je die vakantie-kaasplaat ziet) en de bloedsomloop en slaap te verbeteren. HOE ZE TE DOEN: Stap je voeten breder uit dan je heupen met je voeten naar voren gericht. Open je armen opzij en laat je in een squat zakken door je knieën te buigen. Puls je lichaam een paar centimeter op en neer. Zorg ervoor dat je knieën wijd open staan en gebruik je bilspieren om ze op één lijn te houden met je voeten. Doe 20 pulsen op elk been.
2. Plie springt
Dit is zo'n geweldige (en leuke) manier om lange, magere, strakke benen te bouwen terwijl je ook een effectieve uitbarsting van cardio krijgt. HOE ZE TE DOEN: Blijf in die brede, afgewisselde positie van de plié-pulsen, maar breng je handen naar je heupen. Buig je knieën en laat je in hurken zakken. Spring zo hoog mogelijk naar boven en grijp je aan. Richt je tenen terwijl je springt en land door de voeten te rollen (van teen tot bal tot hiel). Je wilt nooit platvoetig landen. Lager terug naar beneden in een squat. Doe 20 seconden springen gevolgd door 10 seconden rust. Voer drie rondes uit.
Dit is zo'n geweldige (en leuke) manier om lange, magere, strakke benen te bouwen terwijl je ook een effectieve uitbarsting van cardio krijgt. HOE ZE TE DOEN: Blijf in die brede, afgewisselde positie van de plié-pulsen, maar breng je handen naar je heupen. Buig je knieën en laat je in hurken zakken. Spring zo hoog mogelijk naar boven en grijp je aan. Richt je tenen terwijl je springt en land door de voeten te rollen (van teen tot bal tot hiel). Je wilt nooit platvoetig landen. Lager terug naar beneden in een squat. Doe 20 seconden springen gevolgd door 10 seconden rust. Voer drie rondes uit.
3. Brug met één been
Deze oefening richt zich op de spieren langs je hele rug, waardoor je meteen een lift krijgt (geweldig voor die strakke jurken). HOE HET TE DOEN: Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat en heupafstand uit elkaar en je armen langs je lichaam. Strek een been omhoog naar het plafond. Rol je heupen op en houd ze horizontaal. Laat je heupen 10 keer zakken. Wissel vervolgens van kant en breng het andere been omhoog. Concentreer u op het actief activeren (of vastzetten) van uw bilspieren. Je wilt je buitenspieren de hele tijd strak houden, nooit loslatend als je in je pols zakt.
Deze oefening richt zich op de spieren langs je hele rug, waardoor je meteen een lift krijgt (geweldig voor die strakke jurken). HOE HET TE DOEN: Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat en heupafstand uit elkaar en je armen langs je lichaam. Strek een been omhoog naar het plafond. Rol je heupen op en houd ze horizontaal. Laat je heupen 10 keer zakken. Wissel vervolgens van kant en breng het andere been omhoog. Concentreer u op het actief activeren (of vastzetten) van uw bilspieren. Je wilt je buitenspieren de hele tijd strak houden, nooit loslatend als je in je pols zakt.
4. Swan Dive
Deze beweging versterkt en verlengt veilig alle spieren van de rug. Het geeft je die geweldige, sexy, gedefinieerde look in een jurk met lage rug. Het is ook een van de leukste manieren om je rugspieren te trainen. Beëindig deze oefening altijd in de houding van het kind. Het is veel rug- en kernversterking, en na elke spinale extensie, is het goed om je lichaam een moment te geven om af te ronden in een tegenrek. HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met je benen samen en je handpalmen onder je oksels. Strek je armen om je romp van de grond te tillen; de heupen blijven op de vloer. Laat los en schiet je handen naar voren, terwijl je je borst naar beneden laat duiken terwijl je je benen achter je optilt. Duw terug naar boven terwijl je benen zakken. Blijf in de gebogen positie en rol 10 seconden heen en weer op je buik.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDeze beweging versterkt en verlengt veilig alle spieren van de rug. Het geeft je die geweldige, sexy, gedefinieerde look in een jurk met lage rug. Het is ook een van de leukste manieren om je rugspieren te trainen. Beëindig deze oefening altijd in de houding van het kind. Het is veel rug- en kernversterking en na elke spinale extensie is het goed om je lichaam een moment te geven om af te ronden in een tegenrek. HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met je benen samen en je handpalmen onder je oksels. Strek je armen om je romp van de grond te tillen; de heupen blijven op de vloer. Laat los en schiet je handen naar voren, terwijl je je borst naar beneden laat duiken terwijl je je benen achter je optilt. Duw terug naar boven terwijl je benen zakken. Blijf in de gebogen positie en rol 10 seconden heen en weer op je buik.
5. Push-up zijplank
Dit is een van de beste oefeningen voor het hele lichaam - je armen, schouders en rug definiëren en vormgeven, je buste richten op je bh-vet, je kern strakker maken, je taille strakker maken en zelfs je benen en buit werken. HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie. Doe een push-up. Eenmaal terug aan de bovenkant, draai je lichaam naar rechts in een zijplank en bereik je de rechterarm omhoog naar het plafond. Houd vijf seconden vast. Ga terug naar de plank. Doe een push-up. Draai vervolgens naar links en houd vijf seconden vast. Verdiep je focus op de kernspieren: je vorm wordt bestuurd door je buikspieren, dus geen gebogen, hangende ruggen! Herhaal 10 keer.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDit is een van de beste oefeningen voor het hele lichaam - je armen, schouders en rug definiëren en vormgeven, je buste richten op je bh-vet, je kern strakker maken, je taille strakker maken en zelfs je benen en buit werken. HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie. Doe een push-up. Eenmaal terug aan de bovenkant, draai je lichaam naar rechts in een zijplank en bereik je de rechterarm omhoog naar het plafond. Houd vijf seconden vast. Ga terug naar de plank. Doe een push-up. Draai vervolgens naar links en houd vijf seconden vast. Verdiep je focus op de kernspieren: je vorm wordt bestuurd door je buikspieren, dus geen gebogen, hangende ruggen! Herhaal 10 keer.
6. Dansende triceps
Versterk en toon je triceps zodat je ze kunt laten zien in een mooie, mouwloze jurk. Deze oefening werkt ook de spieren diep in je kern, het verbeteren van de bloedsomloop en het definiëren van je rug en schouders. HOE TE DOEN: Ga zitten met uw knieën gebogen en voeten op heupafstand van elkaar. Je handen zijn achter je met de vingertoppen naar je toe gericht. Til je heupen omhoog naar het plafond en verplaats je gewicht terug naar je handen. Til een been op en laat het dan zakken. Terwijl je dat been weer optilt, buig je naar de ellebogen en het onderlichaam. Laat je been zakken en strek je armen. Ga door met deze beweging voor 10 herhalingen op elk been. Ga met stroom op dit: het snelle tempo zal u helpen de groove te krijgen. Concentreer je op het omhelzen van de ellebogen naar elkaar toe.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVersterk en toon je triceps zodat je ze kunt laten zien in een mooie, mouwloze jurk. Deze oefening werkt ook de spieren diep in je kern, het verbeteren van de bloedsomloop en het definiëren van je rug en schouders. HOE TE DOEN: Ga zitten met uw knieën gebogen en voeten op heupafstand van elkaar. Je handen zijn achter je met de vingertoppen naar je toe gericht. Til je heupen omhoog naar het plafond en verplaats je gewicht terug naar je handen. Til een been op en laat het dan zakken. Terwijl je dat been weer optilt, buig je naar de ellebogen en het onderlichaam. Laat je been zakken en strek je armen. Ga door met deze beweging voor 10 herhalingen op elk been. Ga met stroom op dit: het snelle tempo zal u helpen de groove te krijgen. Concentreer je op het omhelzen van de ellebogen naar elkaar toe.
7. Laat de lift zakken
Dit is de "muffin-top smelter" omdat het direct op dat lastige onderbuikgebied richt door aanscherping en toning. HOE HET TE DOEN: Ga plat op je rug liggen met rechte benen tegen elkaar en naar het plafond uitgestrekt. Krul je hoofd en borst op, waarbij je de handpalm over de palm achter je hoofd stapelt. Laat je benen naar de vloer zakken en til ze vervolgens weer op. Herhaal 15 keer. Laat de benen alleen zo ver mogelijk zakken zonder uw rug te buigen of uw buik naar buiten te laten springen. Concentreer je op alle actie vanuit je onderbuik - precies onder je navel.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDit is de "muffin-top smelter" omdat het direct op dat lastige onderbuikgebied richt door aanscherping en toning. HOE HET TE DOEN: Ga plat op je rug liggen met rechte benen tegen elkaar en naar het plafond uitgestrekt. Krul je hoofd en borst op, waarbij je de handpalm over de palm achter je hoofd stapelt. Laat je benen naar de vloer zakken en til ze vervolgens weer op. Herhaal 15 keer. Laat de benen alleen zo ver mogelijk zakken zonder uw rug te buigen of uw buik naar buiten te laten springen. Concentreer je op alle actie vanuit je onderbuik - precies onder je navel.
8. Teaser
Deze klassieke Pilates-beweging staat bekend om zijn buikvormende eigenschappen. Het plat, beitels en beeldhouwt elk deel van je buik. HOE HET TE DOEN: Ga plat op je rug liggen met je knieën naar je borst gebogen. Krul je hoofd en borst op. Strek je benen uit tot een hoek van 45 graden terwijl je opkrult en je tenen bereikt. Laat je bovenlichaam naar beneden zakken. Krul terug naar een zittende V-positie. Herhaal 10 keer het bovenlichaam. Houd een ronde vorm in je kernspieren, alsof je een bowlingbal op je buik hebt. Als je rug plat gaat of bogen, werkt je kern niet en verlies je je evenwicht. Deze gaat helemaal over focus!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDeze klassieke Pilates-beweging staat bekend om zijn buikvormende eigenschappen. Het plat, beitels en beeldhouwt elk deel van je buik. HOE HET TE DOEN: Ga plat op je rug liggen met je knieën naar je borst gebogen. Krul je hoofd en borst op. Strek je benen uit tot een hoek van 45 graden terwijl je opkrult en je tenen bereikt. Laat je bovenlichaam naar beneden zakken. Krul terug naar een zittende V-positie. Herhaal het bovenlichaam 10 keer laten zakken en optillen. Houd een ronde vorm in je kernspieren, alsof je een bowlingbal op je buik hebt. Als je rug plat gaat of bogen, werkt je kern niet en verlies je je evenwicht. Deze gaat helemaal over focus!
Wat denk je?
Heb je een feestje in aantocht? Of een ander evenement waarbij je een cocktailjurk draagt? Hoe ziet je voorbereidende trainingsplan eruit? Voeg deze bewegingen toe aan je dagelijkse routine en je bent snel klaar voor die grote entree. Onthoud: consistentie is de sleutel! En neem zeker deel aan het gesprek in de reacties hieronder.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHeb je een feestje in aantocht? Of een ander evenement waarbij je een cocktailjurk draagt? Hoe ziet je voorbereidende trainingsplan eruit? Voeg deze bewegingen toe aan je dagelijkse routine en je bent snel klaar voor die grote entree. Onthoud: consistentie is de sleutel! En neem zeker deel aan het gesprek in de reacties hieronder.
