Een eiwitshake kan een handig en gezond ontbijt of lunch zijn en met meer vezels helpt de shake je langer vol te blijven. U kunt kiezen uit bronnen van oplosbare vezels, zoals gedroogde bonen en erwten, en onoplosbare vezels, zoals zemelen. Onoplosbare vezels, die niet in water oplossen, en oplosbare vezels, die wel oplossen, helpen allebei je spijsvertering te reguleren, dus probeer beide in je shake te mengen of van dag tot dag te wisselen.
Dubbele plicht
Het kiezen van een vloeistof die veel eiwitten en vezels bevat, geeft u een voorsprong bij het toevoegen van vezels aan de shake. Kies in plaats van zuivelmelk, die geen vezels bevat, sojamelk waaraan vezels zijn toegevoegd door de fabrikant om bijna evenveel eiwitten te krijgen als melk, maar met 5 g. van vezels ook. Vervang vezelrijke sojamelk door dezelfde hoeveelheid gewone melk, of gebruik een half en half mengsel van sojamelk en melk.
Eet je groenten en fruit
Alle groenten bevatten wat onoplosbare vezels, maar sommige hebben meer dan andere, zoals groene bonen, boerenkool, aardappelen en rapen. Vruchten met veel vezels bevatten rauwe appels en peren, met hun schil achtergelaten. Probeer ruimte te laten in de blender voor een gelijke hoeveelheid fruit en groenten die oplosbare vezels bevatten. Om 's ochtends tijd te besparen, kook je van tevoren groenten of gebruik je gewoon de overgebleven groente van het avondeten.
Vruchtbare kansen
Veel vers en gedroogd fruit, zoals nectarines, mango's, pruimen en avocado's, bevatten veel oplosbare vezels. Gekookte groenten met grote hoeveelheden zijn asperges, sojabonen, broccoli, collards en aubergine. Tofu bevat ook veel oplosbare vezels. Voeg 1/2 kop oplosbare producten toe voor elke 1/2 kop onoplosbare producten als u vezeltypen mengt.
Het beste van beide werelden
Voedingsmiddelen met zowel oplosbare als onoplosbare vezels, zoals lijnzaad, geven je shake een enorme vezelboost. Maal lijnzaad in een koffiemolen om ze af te breken, zodat uw lichaam hun voedingsvoordelen en vezels beter kan opnemen. Andere voedingsmiddelen met beide soorten vezels zijn haverzemelen, havervlokken, zemelengraan, rauwe wortelen, abrikozen, vijgen en sinaasappels. Ongeveer 2 eetlepels granen of zaden per portie fruit van 1 kop is standaard.
