Hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen, helpt zuurstof door uw bloed te transporteren. Als u voedsel wilt consumeren dat de zuurstofopname verhoogt, eet dan voedingsstoffen die de productie van rode bloedcellen ondersteunen. Hoe meer rode bloedcellen je hebt, hoe meer hemoglobine beschikbaar is om zuurstof door je lichaam te verplaatsen.
Voedingsstoffen Belangrijk voor bloedcellen
Volgens Harvard Health and the Food and Drug Administration ondersteunen verschillende voedingsstoffen de productie van bloedcellen in uw lichaam. Deze omvatten koper, ijzer, vitamine A, riboflavine, niacine, vitamine B5, vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12.
De aanbevolen dagelijkse waarden (DV) voor deze voedingsstoffen zijn:
- 2 milligram voor koper
- 18 milligram voor ijzer
- 5.000 internationale eenheden voor vitamine A
- 1, 7 milligram voor riboflavine (vitamine B2)
- 20 milligram voor niacine (vitamine B3)
- 10 milligram voor vitamine B5
- 2 milligram voor vitamine B6
- 400 microgram voor foliumzuur (vitamine B9)
- 6 microgram voor cobalamine (vitamine B12)
Verschillende andere essentiële voedingsstoffen zijn ook belangrijk voor de gezondheid van het bloed. Deze voedingsstoffen spelen een verschillende rol bij de cardiovasculaire gezondheid, waaronder het ondersteunen van gezonde bloedvaten, bloeddrukniveaus en bloedstolling. Deze voedingsstoffen zijn onder meer:
- Vitamine C
- Vitamine D
- Vitamine K
- Calcium
- chromium
- Magnesium
- Fosfor
- Kalium
Hoewel deze voedingsstoffen niet direct betrokken zijn bij de vorming van rode bloedcellen, kunnen ze nog steeds uw bloed en zuurstofgehalte in het bloed beïnvloeden. Een studie in het juni-nummer van het tijdschrift Clinica Chimica Acta en een studie in het februari 2015-nummer van het AGE Journal hebben bijvoorbeeld aangetoond dat onvoldoende vitamine D de hemoglobinewaarden kan beïnvloeden en het risico op bloedarmoede kan verhogen.
Met name de Food and Drug Administration categoriseert vitamine D als een zorgwekkende voedingsstof, wat betekent dat de meeste Amerikanen niet voldoende hoeveelheden van deze essentiële vitamine consumeren.
Mineraalrijk voedsel voor verhoogde hemoglobine
Omdat koper, ijzer, vitamine A en verschillende B-complexvitaminen direct betrokken zijn bij de vorming van bloedcellen, kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstoffen helpen uw zuurstofgehalte in het bloed te verhogen.
Verschillende voedingsmiddelen zijn extreem rijk aan koper. Slechts 3 gram runderlever heeft 620 procent van de DV voor deze voedingsstof, terwijl 3 gram oesters 245 procent van de DV hebben. Zalm-, Dungeness-krab- en kalkoenorganen zijn ook rijk aan deze voedingsstof, met 15 tot 30 procent van de DV per portie van 3 ons.
Koper komt ook voor in plantaardig voedsel, zoals chocolade, aardappelen, sesamzaad, cashewnoten en shiitake-champignons - een ons chocolade kan je 45 procent van de DV voor deze voedingsstof opleveren.
IJzer is er in twee vormen: heemijzer en niet-heemijzer. Dierlijke producten zoals rundvlees, lam, eend en oesters bevatten heemijzer, dat gemakkelijker door je lichaam kan worden opgenomen. Niet-heemijzer komt voor in fruit, groenten, granen en verrijkte granen. Een 6-ounce rok steak heeft 52 procent van de DV voor ijzer, terwijl een kopje ontbijtgranen 100 procent van de DV voor deze voedingsstof heeft.
Houd er echter rekening mee dat de National Institutes of Health aanbeveelt 1, 8 keer het standaardbedrag te gebruiken als uw strijkijzer uitsluitend uit niet-heembronnen komt.
Vitamine-rijk voedsel voor verhoogde hemoglobine
Vitamine A is vergelijkbaar met ijzer - het wordt in twee verschillende vormen gevonden. Je kunt deze voedingsstof als retinoïden verkrijgen uit dierlijke producten, waaronder zuivel en eieren. Plantaardige producten, zoals zoete aardappelen, wortelen, pompoenen en spinazie, bevatten vitamine A in de vorm van bètacaroteen. Zowel dierlijk als plantaardig voedsel kan u voorzien van grote hoeveelheden vitamine A; een half kopje wortels heeft bijvoorbeeld 184 procent van de DV voor deze voedingsstof, terwijl 3 gram rundvleeslever 444 procent van de DV heeft.
Riboflavine (vitamine B2) wordt gemakkelijk verkregen uit verrijkte producten, zoals granen. Zuivel, vlees en schaaldieren zijn ook rijk aan deze voedingsstof. Drie gram mosselen en biefstuk hebben elk 24 procent van de DV voor riboflavine.
Niacine (vitamine B3) is het rijkst aan dierlijke producten, maar kan ook worden gevonden in granen, noten, zaden en andere plantaardige voedingsmiddelen. Drie gram kip of kalkoen heeft ongeveer 50 procent van de DV voor deze voedingsstof, terwijl dezelfde hoeveelheid zalm of tonijn 43 procent van de DV heeft. Een kopje rijst kan 12 tot 26 procent van de DV voor niacine bevatten.
Vitamine B5 is te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstof zijn shiitake-champignons, zonnebloempitten, runderlever en verrijkte granen. Een half kopje shiitake-champignons heeft 26 procent van de DV voor deze voedingsstof.
Vitamine B6 is ook te vinden in dierlijke en plantaardige producten. Kikkererwten, bananen en aardappelen zijn allemaal goede bronnen van deze voedingsstof. Drie gram vleesproducten, zoals kip, zalm, tonijn en runderlever, bevatten tussen 25 en 45 procent van de DV voor vitamine B6.
Folaat (vitamine B9) is te vinden in een verscheidenheid aan dierlijk en plantaardig voedsel. Slechts 3 gram runderlever kan u 54 procent van de DV voor deze voedingsstof opleveren. Spinazie, peulvruchten, avocado's en spruitjes zijn ook rijk aan folaat, met 15 tot 33 procent van deze voedingsstof per portie van een half kopje.
Vitamine B12 komt vooral voor in dierlijke producten zoals vlees, zeevruchten, zuivel en eieren. Vis zoals schelvis, tonijn, zalm en forel bevatten 30 tot 90 procent van de DV voor vitamine B12 per portie van 3 ounce, terwijl 3 gram rundvlees 23 procent van de DV heeft. Specifieke paddestoelen en zeegroenten zijn ook rijke plantaardige bronnen van deze voedingsstof.
Voedingsmiddelen die de opname van zuurstof verhogen
Bepaalde producten - met name planten die rijk zijn aan nitraat - zijn voedingsmiddelen die de zuurstofopname verhogen en de gezondheid van het hart verbeteren. Volgens een studie gepubliceerd in het mei 2012 nummer van het Acta Alimentaria Journal, kunnen nitraatrijke voedingsmiddelen de cardiovasculaire gezondheid op verschillende manieren verbeteren. In het bijzonder helpen ze de bloeddruk te verlagen en de hoeveelheid zuurstof die nodig is tijdens inspanning te verminderen, wat de prestaties in de sport kan verbeteren.
Nitraatrijk voedsel omvat:
- Rode biet
- Kool
- Knolselderij
- Selderij
- Tuinkers
- Dille
- Andijvie
- Venkel
- Sla
- Koolraap
- Prei
- Raket
- Peterselie
- Spinazie
- Raap
Bepaalde voedingsmiddelen zijn zo rijk aan nitraat dat ze worden geproduceerd als poeders of capsules die je kunt nemen in plaats van hele groenten of fruit te consumeren. Rode biet bijvoorbeeld staat erom bekend dat het wordt omgezet in supplementen die het bloed zuurstof geven.
Houd er rekening mee dat rode bietensupplementen rijk kunnen zijn aan nitraat, maar deze producten kunnen essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten missen die in de hele groente worden gevonden. Deze voedingsstoffen kunnen verloren gaan als gevolg van de verwerking die nodig is om de rode biet in een poeder te veranderen.
