Tip
Volgens het USDA-voedingsproductinformatieblad voor kindervoedingsprogramma's bevat een half kopje gemengd fruit in blik ongeveer 60 calorieën. Voor een dieet met 2000 calorieën is de dagelijkse aanbeveling ongeveer 2 koppen fruit per dag. USDA-productinformatieblad voor voedingsprogramma's voor kinderen
1-kops gemengde fruitvoeding
Fruit wordt door organisaties wereldwijd als gezond gepromoot. Volgens de studie van juli 2012 gepubliceerd in Advances in Nutrition , bevatten ze hoge doses vezels, vitamines en mineralen. Fruit bevat ook fytochemicaliën, zoals antioxidanten, fyto-oestrogenen en ontstekingsremmende verbindingen. Als u een fruitsaladecalculator gebruikt, tel dan de calorieën van elk fruit per portie op. Bijvoorbeeld:
- Een middelgrote aardbei bevat 3, 8 calorieën, 0, 5 gram suiker en 2 gram vezels.
- Een kiwi bevat 42, 1 calorieën, 6, 2 gram suiker en 2 gram vezels.
- Een middelgrote banaan bevat 105 calorieën, 14, 4 gram suiker en 3 gram vezels.
- Een mango bevat 202 calorieën, 45, 9 gram suiker en 5, 3 gram vezels.
De 2015-2020 dieetrichtlijnen voor Amerikanen benadrukken dat de aanbevolen hoeveelheid fruit voor een dieet van 2000 calorieën 2 kopjes per dag is. Een kopje 100 procent vruchtensap telt ook als 1 kopje fruit.
Hoewel vruchtensap onderdeel kan zijn van een gezond eetpatroon, bevat het minder voedingsvezels dan heel fruit. Wanneer het teveel wordt geconsumeerd, kan dit extra calorieën aan uw dieet toevoegen. Bovendien is vruchtensap niet de beste keuze voor bepaalde populaties, zoals kinderen, gezien de hoeveelheid suiker die erin zit.
Kies bij het kiezen van ingeblikt fruit voor merken met weinig of geen toegevoegde suiker. Een half kopje gedroogd fruit telt als een 1-kops equivalent fruit. Net als sap, kan ingeblikt fruit onnodige calorieën aan uw dieet toevoegen wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.
Fruit- en gewichtscontrole
Een onderzoek uit oktober 2016, gepubliceerd in Nutrients, heeft aangetoond dat een toenemende fruitinname het lichaamsgewicht positief kan beïnvloeden. Bovendien kan fruit u helpen een gezonde levensstijl te behouden door uw zoetekauw te bevredigen en uw inname van verwerkte suikers en vetten te verminderen.
Toch moet je voorzichtig zijn met hoeveel fruit je eet, want het bevat eenvoudige suikers zoals glucose, fructose en sucrose. Van eenvoudige suikers is bekend dat ze gewichtstoename, obesitas en obesitas-gerelateerde ziekten veroorzaken wanneer ze teveel worden geconsumeerd. Zoals de meeste dingen, moet fruit met mate worden genoten.
Houd er rekening mee dat voedingsadditieven, zoals zware room, suiker, chocoladebeleg en andere "extra's" die je opdoet of met fruit mengt, het aantal calorieën zal verhogen. Volgens een onderzoek in september 2018 gepubliceerd in Nutrients , beïnvloedt de gewoonte om suikers toe te voegen aan voedsel dat vaak als gezond wordt beschouwd, zoals fruit, de naleving van richtlijnen voor gezonde voeding. Bovendien kan het het risico op obesitas verhogen.
Er zijn veel manieren om fruit in je dieet op te nemen, naast het geheel of als een gemengd kopje te eten, merkt de American Heart Association op. Probeer deze trucs om je fruitinname te stimuleren:
- Voeg bananen, rozijnen of bessen toe aan granen.
- Drink een klein glas sap (ongeveer 6 gram). Kies 100 procent vruchtensap zonder overtollig natrium of suiker.
- Mix een deel van je favoriete fruit met amandelmelk voor een gezonde snack.
- Bevries fruit, zoals druiven of bananen, en geniet ervan als snack op een warme dag.
- Voeg fruit toe aan je salades, zoals koele watermeloenbrokken en feta-salade.
- Juice fruit thuis om hun voordelen te plukken zonder de toegevoegde suiker.
