De ongrijpbare six-pack abs - iedereen wil ze, maar weinigen weten hoe ze te krijgen. Is het een supergeheim? Niet echt. Het krijgen van gebeitelde buikspieren houdt eenvoudigweg in dat de vetlaag die die spieren bedekt kleiner wordt, zodat u hun definitie kunt zien. En dat vereist toewijding aan een gezond dieet en veel beweging. Hoe lang het duurt om six-pack abs te bereiken, hangt af van hoeveel vet je moet verliezen en hoe toegewijd je bent aan schoon eten en sporten.
Tip
Het krijgen van six-pack abs duurt zo lang als nodig is om de vetlaag die je buikspieren bedekt te verkleinen. Dat kan drie maanden of een jaar duren, afhankelijk van waar je begint en hoe snel je in staat bent om vet te verbranden via voeding en lichaamsbeweging.
Hoeveel te verliezen?
Om die gebeitelde look te krijgen, legt Michael Matthews, expert in fitness en vetverlies, uit dat mannen hun lichaamsvet tot 10 procent moeten verminderen en vrouwen tot 20 procent lichaamsvet moeten laten vallen. Op dit punt kunt u niet langer 'een centimeter knijpen'. De laag vet die je spieren bedekt, is voldoende gekrompen zodat je de kabbelende weefsels eronder kunt zien.
Volgens de Human Kinetics heeft de gemiddelde man tussen de 30 en 50 jaar 11 tot 17 procent lichaamsvet en heeft de gemiddelde vrouw van dezelfde leeftijd 15 tot 23 procent lichaamsvet. Als je in deze categorie valt, moet je ergens tussen de 8 en 14 procent lichaamsvet afwerpen als je een man bent, of 5 tot 11 procent lichaamsvet als je een vrouw bent.
Om te schatten wat dat betekent voor het werkelijke vetverlies, moet je wat wiskunde doen:
Gewenst lichaamsgewicht = mager lichaamsgewicht / (1 - gewenst percentage lichaamsvet)
Uw gewenste lichaamsgewicht is uw gewicht nadat u uw lichaamsvetdoel hebt bereikt. Je magere lichaamsgewicht is hoeveel spierweefsel je momenteel hebt. Om dit te bepalen, moet u uw lichaamsvet laten testen.
Voor een voorbeeld van het gebruik van deze formule, neem Jason die 170 pond weegt en 20 procent lichaamsvet heeft. Dat betekent dat hij 136 pond magere spiermassa heeft. Zijn doel is 8 procent lichaamsvet, wat betekent:
Gewenst lichaamsgewicht = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Jason moet 22 kilo lichaamsvet verliezen.
Tip
De meest nauwkeurige lichaamsvetmetingen zijn afkomstig van dual energy X-ray absorptiometry (DEXA) scanning, luchtverplaatsing (BodPod) en hydrostatisch wegen, of onderwater wegen, volgens de British Heart Foundation. Maar deze hebben een behoorlijk prijskaartje en zijn moeilijk toegankelijk. Andere goedkopere en meer toegankelijke opties zijn bio-impedantie en skinfold-testen, maar de resultaten zijn niet altijd nauwkeurig.
Hoe vetverlies werkt
Nu weet je hoeveel kilo vet je moet verliezen (of op zijn minst hoe je dat kunt ontdekken) om je ideale percentage lichaamsvet te bereiken. Voordat je erachter kunt komen hoe lang het zal duren, moet je begrijpen hoe vetverlies optreedt.
Vet is energie in de vorm van calorieën. Je wordt vet wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft voor energie. Het brengt die extra calorieën naar uw vetcellen voor bewaring.
Daarom, om vet te verminderen, moet u uw lichaam ertoe brengen om die vetvoorraden te gebruiken, dus u moet uw calorie-inname verlagen tot onder uw caloriebehoeften. Je lichaam zal dan die vetvoorraden moeten opgraven voor de energie die het nodig heeft.
Meer over die calorieën
Theoretisch bevat 1 pond vet een bepaald aantal calorieën. Hoewel het fel wordt besproken op het gebied van sport, gezondheid en voeding, zegt de reguliere medische gemeenschap meestal dat dit aantal 3500 calorieën is.
Dus voor elk tekort van 3500 calorieën dat je aanmaakt, verbrand je 1 pond vet?
Hier wordt het ingewikkelder en het antwoord is misschien, maar alleen in het begin. Volgens Densie Webb, Ph.D., RD, kan de regel van 3500 calorieën werken voor gewichtsverlies op korte termijn van een paar pond, maar nadat een persoon gewicht verliest, zijn er dynamische veranderingen in energiebalans en fysiologische aanpassingen die de snelheid van vetverlies na verloop van tijd.
Er spelen nog tal van andere factoren mee hoe lang je erover doet om vet te verliezen. Genetica is een grote. Sommige mensen zijn genetisch geprogrammeerd om sneller af te vallen dan anderen. Hormonen, onderliggende gezondheidsaandoeningen, medicijnen die u gebruikt en vele andere dingen kunnen uw vetverlies ook versnellen of vertragen.
Hoelang duurt dat zes-pack?
Het korte antwoord is dat je niet kunt voorspellen hoe lang het zal duren om six-pack abs te krijgen. Je zou kunnen schatten dat als alles gelijk is, je 250 calorieën verbrandt door lichaamsbeweging en je calorie-inname elke dag met 250 verlaagt, je elke dag een tekort van 500 calorieën en elke week een tekort van 3.500 calorieën creëert, waardoor je 1 pond verliest vet per week.
Voor Jason zou dat betekenen dat hij zijn streefpercentage lichaamsvet binnen 22 weken zou bereiken - en hij zou zijn keiharde buikspieren als een trotse pauw dragen. Helaas werkt het lichaam niet volgens zo'n nette planning.
Het voorspellen van vetverlies leidt alleen tot teleurstelling en ontmoediging als het niet zo snel gebeurt als je had gehoopt. Dus doe het gewoon niet. Wat je kunt doen is activiteits- en dieetgerelateerde doelen voor jezelf stellen die je klaar maken voor six-pack succes.
Dieet voor Six-Pack Abs
Knip suiker uit. Suiker is BFF van vet. Als je een sixpack wilt, moet je gewoon suiker uitsnijden, behalve de occasionele traktatie. Dit betekent het opgeven van suikerhoudende granen, gearomatiseerde koffiedranken, frisdrank, gebakken producten en ijs. Oh, en alcohol. Het brengen van dit ene offer kan het verschil maken bij het bereiken van je #sixpackgoals.
Eet hele, verse voedingsmiddelen. Eschew bijna alles dat wordt geleverd in een tas, doos of lade; slootchips en andere snacks, diepvriesmaaltijden en fastfood. Eet voedsel dat zo dicht mogelijk bij zijn natuurlijke staat is. Veel verse groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten.
Oefenen voor Six-Pack succes
Doe meer hoge intensiteit cardio. Krachtige cardio is gewoon effectiever voor het verbranden van meer vet in een kortere tijd dan lange, langzame cardio. Bovendien krijg je het afterburn-effect van intense training, wat betekent dat je lichaam calorieën blijft verbranden in de uren na je trainingssessie.
Bouw spieren op met zware, samengestelde oefeningen. Hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je vet verbrandt. Kies meervoudige oefeningen, zoals squats, dode liften en rijen, boven enkelvoudige isolatie-oefeningen zoals biceps-krullen. Samengestelde oefeningen werven meer spiervezels, verbranden meer calorieën terwijl u ze doet en verhogen de intensiteit van uw training om het afterburn-effect te stimuleren. En wees niet bang om op het gewicht te stapelen - meer gewicht is gelijk aan hogere intensiteit, wat gelijk staat aan meer spiermassa.
Stop met zoveel crunches te doen. Alle crunches ter wereld zullen six-pack abs niet sneller onthullen omdat je niet ter plekke kunt verminderen. Een paar buikspieroefeningen elke training met geleidelijk zwaardere weerstand zal voldoende zijn om de buikspieren op te bouwen, wat je uiteindelijk zult zien als je je aan de rest van het plan houdt.
