Effectieve krachttraining vereist een goede techniek, juiste trainingsfrequentie en duur en het gebruik van de juiste hoeveelheid gewicht. Het gewicht dat u gebruikt, bepaalt het type en de snelheid van uw resultaten. Een manier om het juiste te heffen gewicht te berekenen, is door uw maximale gewichtsbelasting te bepalen. Je one-rep max, of 1RM, is de zwaarste gewichtsbelasting die je met een goede techniek eenmaal succesvol kunt tillen. De American Council on Exercise beveelt aan een trainingsgewicht te gebruiken dat 60 tot 80 procent van uw 1RM is.
Stap 1
Voer uw 1RM uit voor elk van de krachttrainingsoefeningen die u wilt testen. Selecteer één oefening per dag, zodat u geen blessures riskeert. Maximaliseer bijvoorbeeld je biceps op maandag met een armkrul. Max op je borst op dinsdag met een bankdrukken, en vervolgens op donderdag je benen uit met een squat.
Stap 2
Kies een hoeveelheid gewicht die u 10 keer kunt tillen. Selecteer bijvoorbeeld een 45-pond barbell en voer 10 bankdrukken uit. Als u een geoefende lifter bent, begin dan met een zwaarder gewicht om tijd te besparen.
Stap 3
Rekruteer een spotter om uzelf te beschermen tegen verwondingen bij het testen van uw maximale gewicht, vooral voor oefeningen zoals een bankdrukken en squat. Voer uw 1RM nooit alleen uit.
Stap 4
Voeg gewicht toe en voer één herhaling uit, voeg vervolgens geleidelijk meer gewicht toe vóór elke volgende herhaling. Verhoog bijvoorbeeld het gewicht met 10 pond per keer totdat u uw laatste sets bereikt, en verhoog het gewicht vervolgens met 2, 5 tot 5 pond. Probeer uw 1RM binnen vijf of zes sets te vinden. Rust gedurende twee tot drie minuten tussen elke maximale poging. Bepaal uw 1RM als het zwaarste gewicht dat u kunt tillen voor één herhaling.
Stap 5
Behoud de juiste vorm gedurende de hele beweging. Houd tijdens het bankdrukken uw handen iets breder dan uw schouders, laat het gewicht zakken totdat de balk uw borst raakt en til het gewicht op totdat u slechts een lichte buiging in uw ellebogen hebt. Als u de juiste vorm niet kunt behouden, bent u uw maximale gewicht gepasseerd.
Stap 6
Test uw 1RM eenmaal per maand gedurende uw eerste zes tot 12 maanden als gewichtheffer om uw voortgang bij te houden. Test uw 1RM om de twee of drie maanden na dat eerste jaar, zodat u uw trainingsgewicht indien nodig kunt aanpassen.
Waarschuwing
Neem voordat u met een trainingsprogramma begint contact op met uw arts over de veiligheid van de training voor u.
