Strakke beenspieren kunnen tot stijfheid leiden en zelfs uw risico op letsel verhogen. De adductoren langs je binnenste dijen kunnen strak worden als je veel zit - vooral als je je benen kruist.
Rekoefeningen kunnen de flexibiliteit van de adductoren verbeteren. Vergeet niet om je tot het uiterste uit te rekken om schade aan je spieren te voorkomen. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer op elk been.
Vlinder stretch
Het vlinderrek richt zich tegelijkertijd op beide benen. U kunt de intensiteit van dit traject eenvoudig verhogen door verder naar voren te leunen.
HOE TE DOEN: Ga op een stevige ondergrond zitten. Buig je knieën en breng je voetzolen samen in de vorm van vlindervleugels. Trek je hielen zo dicht mogelijk naar binnen als je comfortabel kunt. Leun langzaam naar voren op je heupen totdat je een rek voelt langs je binnenste dijen.
Zittende 'V'-stretch
De zittende 'V'-stretch richt zich tegelijkertijd ook op de adductoren in beide benen. Als je beklemming in je hamstrings op de achterkant van je dijen zit, moet je je knieën tijdens deze stretch misschien iets buigen.
HOE HET TE DOEN: Ga op een stevige ondergrond zitten met je benen recht voor je uit. Spreid uw benen langzaam uit elkaar zo ver als u comfortabel kunt. Houd je tenen naar het plafond gericht. Plaats je handen op de grond voor je en loop je vingers naar voren, buig je heupen, totdat je een trek langs je binnenste dijen voelt.
Zijwaartse stretch
Je adductoren kunnen worden uitgerekt in een positie die lijkt op een zijuitval.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar met je tenen naar voren gericht. Stap uw rechterbeen ongeveer 12 tot 18 inch opzij. Verplaats uw lichaamsgewicht over uw linkerbeen en buig uw linkerknie langzaam totdat u een rek voelt langs uw rechterbinnenbeen. Varieer deze rek door uw tenen iets naar buiten te draaien op het been dat u strekt.
Stoel stretch
Strek je adductoren door je been op een stoel zonder wielen of een ander voorwerp van vergelijkbare hoogte te zetten. Ga bij een muur of ander stevig oppervlak staan als u hulp nodig hebt om uw evenwicht te bewaren.
HOE TE DOEN: Ga met de stoel op ongeveer twee voet afstand van uw zijde staan. Houd uw been op de stoel met uw knie recht en tenen in de richting van het plafond. Schuif uw hiel over het oppervlak van de stoel totdat u een rek voelt in uw binnendij. Versterk dit traject door naar voren te leunen op je heupen.
