Als mannelijke borsten je uiterlijk beïnvloeden, is het misschien tijd om ze kwijt te raken. Spotreductie is niet mogelijk; overtollig borstvet verdwijnt alleen als u uw totale lichaamsvet vermindert. Een gezond dieet, regelmatige cardio en krachttraining voor het hele lichaam kan het lukken. Je routine kan oefeningen in het bovenlichaam zijn die je borstspieren onder het vet richten. Wanneer het overtollige vet verdwenen is, blijft er een goed gedefinieerde, slankere borst over.
Voer Cardio uit voor calorische verbranding
Cardiovasculaire oefening verbrandt calorieën die bijdragen aan het calorietekort dat nodig is om af te vallen; het kost een dagelijks tekort van 500 calorieën om een pond in een week te verliezen. De meeste vormen van cardio betrekken de grote spieren in uw onderlichaam, maar sommige vormen betrekken ook uw bovenlichaam voor een optimale verbranding van calorieën. Bokstrainingen met zware tassen, doelwanten of speed bags werken je hele lichaam, net als zwemmen, roeien, een elliptische trainer met bewegende hendels gebruiken, wandelen of joggen met de nadruk op het pompen van je armen, of tennis of racquetball spelen. De American Heart Association beveelt op de meeste dagen 30 tot 60 minuten cardio aan om gewicht te verliezen.
Neem bankdrukken op
Experts bevelen krachttraining op het hele lichaam aan op twee tot drie dagen van de week. Deze oefeningen stimuleren spierweefsel dat je metabolisme in rust verhoogt en de verbranding van calorieën bevordert. Spier neemt ook minder ruimte in dan vet, zodat u centimeters van uw borst verliest. Barbell bankdrukken kan onderdeel zijn van je bovenlichaamstraining. Uit onderzoek van de American Council on Exercise is gebleken dat deze oefening het meest effectief is bij het betrekken van de borstvinnen. Tijdens het bankdrukken staat u met uw gezicht op een bank en houdt u een halter met uitgestrekte armen boven uw borst. Je verlaagt het gewicht tot net boven je borst en duwt het vervolgens weer omhoog. Voltooi twee of drie sets van acht tot 12 herhalingen.
Voer halterborstvliegen uit
In tegenstelling tot bankdrukken, die ook je triceps en schouders vasthouden, isoleren halterborstvliegen je borstspieren, waardoor ze het meeste werk doen. Tijdens deze oefening sta je met je gezicht naar boven op een bank met je armen naar boven uitgestrekt, waarbij je een set halters boven je borst houdt. Draai je handen zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen en laat je armen vervolgens naar je toe zakken. Wanneer je bovenarmen evenwijdig zijn aan de vloer, breng je de gewichten terug naar het startpunt door een knuffelende beweging met je armen te maken. Doe dit acht tot twaalf keer voor twee of drie sets.
Gebruik kabeloversteekplaatsen
Cable crossovers zijn een andere door ACE aanbevolen oefening die onderdeel kan zijn van uw bovenlichaamstraining. Tijdens deze oefening gebruikt u een crossover-apparaat met de kabels hoog boven uw hoofd. U kijkt dan weg van de machine, pakt een handgreep in elke hand en neemt een gedeelde houding aan. Om uw borst vast te maken, trekt u de handgrepen naar elkaar toe voor uw borst, terwijl u uw ellebogen licht gebogen houdt. Steek een hand over de andere en voel de samentrekking in uw borst, voordat u de spanning loslaat en terugkeert naar het startpunt. Bij twee of drie sets en acht tot 12 herhalingen moet uw borst branden.
