Het verkrijgen van magere spieren vereist een zorgvuldig gepland dieet om uw lichaam te versterken. Spiertonus is een mengsel van spiergrootte en een laag niveau van lichaamsvet, wat een slank, gedefinieerd uiterlijk geeft. Oefening speelt zeker ook een rol bij het helpen behouden van spiermassa terwijl u vet verliest, maar de uitdrukking "Abs wordt in de keuken gemaakt" houdt zeker veel gewicht in als het gaat om het veranderen van uw lichaamsvorm.
Lichaam tonend dieet
Om vet te verliezen en uw spierdefinitie te onthullen, moet u een calorietekort creëren, waarin u minder calorieën verbruikt dan u verbrandt. Hoewel een tekort kritiek is, kunnen zeer caloriearme diëten die een te groot calorietekort veroorzaken, spierverlies veroorzaken, waardoor u er mager uitziet, niet gestemd. Actieve vrouwen hebben dagelijks 2.000 tot 2.400 calorieën nodig om op gewicht te blijven, terwijl actieve mannen 2.400 tot 3.000 nodig hebben. Begin onderaan deze cijfers en probeer ongeveer 1 tot 2 pond per week te verliezen.
Pak de proteïne op
Door een eiwitrijk dieet te volgen, kun je spiermassa behouden terwijl je vet verliest. Een studie gepubliceerd in een 2011 editie van het "Journal of Nutrition" wees uit dat proefpersonen die eiwitrijke diëten aten, waaronder een verhoogde zuivelinname, meer gewicht verloren en meer spiermassa opbouwden dan mensen met een voldoende eiwit, medium-zuivelproducten. dieet en die op een voldoende eiwitrijk, zuivelarm dieet. Gebruik eiwitrijk voedsel uit verschillende bronnen, zoals wit vlees, mager rood vlees, bonen, magere zuivelproducten en vis. Eiwitshake-supplementen kunnen ook een handige aanvulling zijn op uw spierverstevigende dieet. Bekijk labels zorgvuldig om shakes met veel suiker te voorkomen.
Vergeet de koolhydraten niet
Het verminderen van uw koolhydraatinname kan een nuttige manier zijn om calorieën te verlagen zonder de eiwitconsumptie te verlagen, maar koolhydraten helpen om spiermassa te behouden. Koolhydraten hebben een spiersparend effect, omdat ze worden gebruikt voor energie, wat betekent dat eiwitten door de spieren kunnen worden gebruikt in plaats van te worden verbrand, schrijft bodybuilder en voedingsdeskundige Dr. Layne Norton. Houd u aan voornamelijk volkoren koolhydraten, zoals bruine rijst, volkoren brood en volkoren granen, evenals fruit en groenten, voor uw koolhydraten.
Planning en voortgang
Probeer elke maaltijd in evenwicht te houden, zodat je bij elke vergadering ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën eet en dat elke maaltijd een bron van eiwitten, koolhydraten en fruit of groenten heeft. Een voorbeeldplan omvat eieren met haver en bessen voor het ontbijt, een magere kalkoensalade op volkorenbrood voor de lunch, magere kwark met roggecrackers, banaan en appel halverwege de middag en een diner van gebakken zalm, een zoete aardappel en groen bonen. Naarmate je verder komt, moet je misschien je calorieën een beetje verlagen als de voortgang stopt en je stopt met het verliezen van vet. Evenzo, als je merkt dat je kracht verliest of er mager uitziet en meer dan 2 pond per week verliest, is je calorie-inname mogelijk te laag, dus verhoog het een kleine hoeveelheid.
