Nog niet zo lang geleden had elk stuk cardio-apparatuur in de sportschool een vetverbrandende hartslaggrafiek op de console, met een reeks hartslagen gemarkeerd voor "vetverbranding" en de andere voor "cardio". Maar tegenwoordig willen de experts dat u denkt in termen van matige of krachtige trainingsintensiteit.
Over de vetverbrandingszone
Die eens alomtegenwoordige "hartslagzone" -grafieken zijn nu een overblijfsel van vintage - ahem, langlevende - trainingsapparatuur. Dus waar kwamen de kaarten vandaan en waar gingen ze heen? Ze doken op omdat een relatief kleine hoeveelheid onderzoek aantoonde dat je meer calorieën uit vet verbrandt wanneer je met een matige intensiteit traint, in vergelijking met de calorieën die je uit vet verbrandt wanneer je met een krachtiger intensiteit traint.
Zoals uitgelegd door Len Kravitz, PhD, een onderzoeker aan de Universiteit van New Mexico, dat klopt - maar er is meer aan de hand.
Het is ook waar dat trainen met een hogere intensiteit meer stress op je cardiovasculaire systeem legt, waardoor het wordt gedwongen zich aan te passen door efficiënter te worden. Maar wanneer ze uit hun context werden gehaald, gaven deze twee stukjes informatie aanleiding tot een valse of / of dichotomie: dat de enige manier om vet te verbranden is door in die lagere hartslagzone te blijven, en de enige manier om cardiovasculaire fitheid op te bouwen is door te blijven in de hogere hartslagzone.
En dat is niet waar. Voor sommige mensen zijn trainingen met een lagere intensiteit de enige geschikte oefening voor het opbouwen van hun cardiovasculaire capaciteit. Als het gaat om het verliezen van overtollig vet, neem dan een hint van Kravitz: het is beter om je te concentreren op het totale aantal verbrande calorieën dan je zorgen te maken over het verblijf in de "vetverbrandingszone".
Uw hartslag meten
Hoewel de vetverbrandende hartslaggrafiek niet langer opperste op de gezichten van al je trainingsapparatuur, is het meten van je hartslag nog steeds een geldige manier om je trainingsintensiteit te meten.
Voor veel mensen is de intuïtieve manier om hun hartslag te meten met één oog op een klok terwijl ze een paar vingers op het polspunt in hun nek of pols plaatsen - of misschien naar een favoriet fitness-trackingapparaat reiken. Sommige soorten trainingsapparatuur, zoals loopbanden en elliptische trainers, worden ook geleverd met ingebouwde hartslagmeters.
Maar de "pauze en tel" -methode om uw hartslag te meten is op zijn best onhandig en, zoals Harvard Health Publishing opmerkt, zijn die ingebouwde hartslagmeters op uw trainingsapparatuur notoir onnauwkeurig. Fitness-trackers zijn iets beter en hebben het voordeel dat ze gemakkelijk te gebruiken zijn. Maar als u het soort nauwkeurige hartslagmaat wilt dat nodig is voor een echt nauwkeurige meting van uw trainingsintensiteit, hebt u een hartslagmeter op de borst nodig die op een polshorloge wordt afgelezen, en sommige modellen koppelen met uw smartphone om de meest nauwkeurige uitlezing.
Doelhartslaggrafieken
U hebt dus een hartslagmetingssysteem gevonden dat voor u werkt. Welk nummer moet u zoeken op het scherm? Allereerst is het belangrijk op te merken dat hartslagmeting geen geschikte manier is om de trainingsintensiteit voor iedereen te meten. Bepaalde medicijnen en medische aandoeningen kunnen de resultaten scheef trekken.
Als u niet zeker weet of deze waarschuwing op u van toepassing is, raadpleeg dan uw arts voordat u uw trainingsintensiteit bijhoudt via de hartslag. Als u onder medische zorg staat voor een medische aandoening, geven ze u specifieke richtlijnen over wat u wel en niet kunt doen voor oefeningen en hoe u uw trainingsintensiteit het beste kunt meten.
De meeste gezonde volwassenen hebben echter een aantal manieren om te bepalen naar wat voor soort hartslag ze moeten streven, en het eenvoudigste is om een grafiek te raadplegen met schattingen voor de maximale hartslag en de beoogde hartslagzone op basis van uw leeftijd. De American Heart Association biedt een nuttige.
De term "maximale hartslag" is een beetje misleidend, omdat dit niet het nummer is waar je naar wilt streven tijdens een intensieve training. In plaats daarvan moeten de meeste mensen streven naar een getal binnen de 'doelhartslagzone', die de AHA definieert als 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag. Ze verdelen dat bereik verder in twee intensiteitsniveaus van ongeveer 50 tot 70 procent van je maximale hartslag voor matige intensiteit en 70 tot 85 procent voor krachtige intensiteit.
Uw andere optie voor het berekenen van een doelhartslagzone is om een meer gecompliceerde wiskundige formule te gebruiken. De American Council on Exercise biedt een uitstekende uitsplitsing over verschillende formules die u meer genuanceerde hartslagschattingen geven dan die in het recente verleden. Als u eenmaal een doelhartslagbereik heeft om naar te streven, kunt u uw hartslag volgen met behulp van uw gekozen methode en vervolgens uw trainingsintensiteit aanpassen als nodig om uzelf binnen het doelbereik te houden.
Maar serieus, wat is mijn doelwit?
Als je nog steeds niet zeker weet hoeveel tijd je moet doorbrengen in een hartslagzone met matige intensiteit, een hartslagzone met krachtige intensiteit of misschien zelfs de mythische hartslagzone die donut eet, maak je geen zorgen: om de vijf jaren, geeft het ministerie van Volksgezondheid en Human Services een aantal richtlijnen voor lichamelijke activiteit uit voor Amerikanen. Hoewel de nuances van sommige definities in de loop der jaren zijn veranderd, blijft de aanbeveling voor hoeveel cardio u moet doen om een optimale gezondheid te behouden en bij welke intensiteit:
- Elke week minimaal 150 minuten aërobe activiteit van matige intensiteit; of
- Elke week ten minste 75 minuten krachtige aërobe activiteit
