Wat maakt jou een snellere loper? Het valt niet te ontkennen dat een hoog niveau van fysieke fitheid, goede looptechniek en een positieve mindset allemaal helpen. Je genetische samenstelling bepaalt echter ook de beperkende drempel voor fysiologische factoren die je prestaties beïnvloeden.
Tip
IJverige training en een focus op techniek kunnen uw loopprestaties altijd verbeteren. Maar je genetische samenstelling en de keuzes die je maakt over levensstijlfactoren zoals hydratatie en voeding kunnen ook invloed hebben op je hardloopprestaties.
Fysiologische factoren om te overwegen
Zoals bewegingsonderzoekers van de Universiteit van New Mexico aangeven, bepalen een aantal fysiologische factoren de grenzen van je uithoudingsvermogen, waaronder de efficiëntie van je hart, longen en bloedsomloop bij het binnenbrengen en circuleren van zuurstof naar je spieren. Hoewel training al deze factoren kan verbeteren, bepaalt je genetische samenstelling de ultieme fysiologische grenzen van de prestaties van je lichaam.
Er zijn echter ook fysiologische beperkende factoren voor snelheidsstoten op korte afstand. Zoals de American Council on Exercise uitlegt, bepalen je genen je persoonlijke balans van langzame spiervezels (die zwaar worden aangeworven voor duuractiviteiten) en snelle spierweefsels (die zwaar worden aangeworven voor explosieve, kracht- en krachtgebaseerde activiteiten) zoals rennende sprints).
Klinisch het bepalen van uw balans van snel- en langzaam trillende spiervezels vereist een invasieve medische procedure - maar als uw lichaam een duidelijke aanleg vertoont voor op duur- of kracht gebaseerde activiteiten, geeft dat u een vrij duidelijk beeld van waar u staat.
Economy of Motion
In een kleine studie gepubliceerd in een 2012 nummer van Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Oefening , bestudeerden onderzoekers 14 vrijwilligers die nieuw waren in hardlopen. Ze ontdekten dat de vrijwilligers in de loop van een 10 weken durend, op de beginners georiënteerd hardloopprogramma hun gangen natuurlijk zelf optimaliseerden om hun algehele hardloopeconomie of efficiëntie aanzienlijk te verbeteren.
De onderzoekers speculeren verder dat deze loopaanpassingen in het licht van hun resultaten en informatie uit andere studies tussen zes en tien weken training kunnen plaatsvinden. Naarmate u een regelmatige hardloopgewoonte opbouwt, wordt uw lichaam niet alleen fit, maar leert het ook hoe u die nieuwe fitnessbronnen efficiënter kunt gebruiken - en hoe efficiënter u bent, hoe sneller en verder u kunt gaan.
Dat betekent echter niet dat iedereen automatisch een perfecte hardloopvorm bereikt - en het betekent zeker niet dat u maximale efficiëntie van beweging bereikt in slechts 10 weken training. Als je merkt dat je een plateau hebt bereikt of gewoon klaar bent om je hardloopdoelen nog een stapje hoger te zetten, kan het krijgen van een een op een of groepsgebaseerde coaching om je techniek te verbeteren je helpen om verder te komen.
Dit geldt met name als je op een hoog niveau loopt, waar de verschillen in snelheid of uithoudingsvermogen kunnen worden gemeten in seconden, of zelfs fracties van seconden, van de ene concurrent naar de volgende. Net zoals zelfs de beste schrijvers een editor nodig hebben om hun maximale potentieel te bereiken, zullen zelfs de beste hardlopers profiteren van een goede coachingrelatie.
Als u ten slotte uw hardloopgewoonte met een gespierde onbalans of loopafwijking bent ingegaan, kan hardlopen - net als elke andere fysieke activiteit - die bestaande onevenwichtigheden verergeren. Met de juiste begeleiding van een coach of een medische professional, kunt u uw looppatroon aanpassen om eventuele onevenwichtigheden op te lossen in plaats van ze erger te maken.
Voedsel en hydratatie
Als je probeert af te vallen, of ooit hebt geprobeerd om af te vallen, kan het verleidelijk zijn om voedsel te beschouwen als een noodzakelijk kwaad dat de kracht heeft om je kostbare calorietekort terug te zetten in een surplus. Maar eten is brandstof voor alle geweldige dingen die je lichaam kan doen, zoals rennen. En net als bij auto's kan het hebben van de juiste brandstof een enorm verschil maken in uw ultieme prestaties.
De ideale eetpatronen zullen variëren, afhankelijk van je training of raceschema, je doelen en hoe dat allemaal in je levensstijl past. Maar zoals een voedingsdeskundige van de Ohio State University uitlegt, is een van de eerste dingen die ervoor zorgen dat je tijdens een lange periode een muur raakt, uitgeputte glycogeenvoorraden, wat sneller kan gebeuren als je tussendoor niet genoeg koolhydraten eet.
Voor de beste prestaties moet u ook uw lichaam onderweg tanken tijdens lange runs; de Universiteit van Utah beveelt aan om elke 30 tot 45 minuten een snack vol complexe koolhydraten te consumeren tijdens langdurige fysieke activiteit, en binnen 30 minuten na een lange run te eten om je spieren te helpen herstellen.
Net zoals je lichaam de juiste brandstof geven is iets dat je elke dag moet doen - niet alleen op racedagen - ook gehydrateerd blijven is een voortdurende taak die je elke dag moet doen voor optimale prestaties. Je moet ook rehydrateren tijdens je lange runs. OSU beveelt aan jezelf te wegen voor en na een lange trainingsrun. Dat zal je vertellen hoeveel vocht je bent kwijtgeraakt. Tijdens uw volgende lange run, drink 16 tot 32 ons vloeistoffen per pond verloren vloeistoffen.
En ten slotte, hoewel wetenschappers het verband tussen slaap en atletische prestaties niet volledig begrijpen, erkennen ze wel de aanwezigheid van een duidelijke relatie, zoals opgemerkt in een beoordeling gepubliceerd in het november / december 2017 nummer van Current Sports Medicine Reports .
Even belangrijk, hoewel misschien een beetje tegenstrijdig, is het belang van algehele rust - niet alleen wanneer je slaapt, maar ook tijdens periodieke rustintervallen die zijn ingebouwd in je trainingsprogramma. Dit is relatief ten opzichte van uw fitnessniveau; beginners hebben misschien een aantal hersteldagen nodig tijdens hun training wanneer ze voor het eerst aan de slag gaan, terwijl topsporters misschien maar één dag per week rusten, als dat het geval is.
Het enige dat absoluut duidelijk is, is dat een verhoogd risico op blessures en verminderde prestaties - wat betekent dat je het vermoedt, langzamer loopt - beide kunnen voortvloeien uit overtraining.
