Je spieren groeien als reactie op stress. Zware gewichten zijn een van de manieren om deze stress te introduceren en spiergroei te stimuleren. Je kunt niet voor slechts één zware training gaan en hoop er groter en sterker uit te zien. Spiergroei is een complex, geleidelijk proces dat regelmatige training vereist.
Spiergroei 101
Gewichtheffen traumatiseert de spiercellen, waardoor uw lichaam wordt geactiveerd om ze te repareren. Satellietcellen buiten de spier worden geactiveerd door het trauma en haasten zich om te helpen. Ze smelten samen en aan bestaande spiervezels om de bestaande spier te vergroten. De spiervezels verkeren ook in een staat van herstel door nieuwe eiwitstrengen te vormen, waardoor ze dikker en sterker worden.
Gewichten zijn traumatiserend
Zware gewichten zijn het beste om de nodige schade aan de spiercellen te veroorzaken om het groeiproces te stimuleren. Til voor drie tot zes sets van acht tot 12 herhalingen van een oefening. U moet 80 tot 85 procent van uw maximum voor één herhaling gebruiken. Rust 30 tot 60 seconden tussen deze sets. Laat ten minste 48 uur tussen zware trainingen voor specifieke spiergroepen.
Gewichten zijn niet genoeg
Voeding en slaap zijn ook belangrijke factoren bij spiergroei. Je hebt 250 tot 500 calorieën per dag nodig om spiergroei te stimuleren. Een eiwitinname hoger dan gemiddeld geeft je spieren ook voldoende aminozuren om te helpen bij herstel. Streef dagelijks tussen 0, 55 en 0, 7 gram per pond lichaamsgewicht. Je hebt zeven tot negen uur slaap nodig, en dan geeft je lichaam menselijk groeihormoon vrij voor spiergroei.
