Je hebt je weer verslapen en nu is er niet genoeg tijd om te trainen. Je kunt beter gewoon de sportschool overslaan en wachten tot morgen, toch? Denk nog eens goed na! In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoeft oefening geen uren van je dag in beslag te nemen. Kortere, intensere aanvallen kunnen evenveel voordelen hebben als langere zweetsessies.
Niet genoeg tijd hebben is vaak een van de belangrijkste redenen waarom mensen trainen vermijden, maar heb je het echt zo druk? De Centers for Disease Control and Prevention bevelen elke week ten minste 150 minuten aërobe activiteit van matige intensiteit aan (ongeveer 20 minuten per dag). Maar mensen die voor intensieve oefeningen kiezen, kunnen dat aantal tot 75 minuten per week verlagen. Dat is slechts 10 minuten per dag!
Zelfs als u slechts 10 tot 15 minuten hebt, kunt u passen in een hart-pompende cardiotraining, op een cardio-apparaat of met uw eigen lichaamsgewicht. Om het meeste voordeel te halen, verhoogt u de intensiteit wanneer u traint, zoals bij intervaltraining.
Begin met een gemakkelijke, luchtige cardiotraining
Als het op sporten aankomt, is iets altijd beter dan niets. Dus zelfs als u na uw werk slechts 10 minuten met uw hond rond het blok kunt knijpen, doe het dan! Of als je moet bellen, loop terwijl je praat. Alles wat je hartslag verhoogt en je spieren beweegt, is goed voor je.
Voel je je avontuurlijk? Probeer een cardiotraining met lichaamsgewicht. Stel een timer in voor één minuut en kies 10 van uw favoriete oefeningen en doe ze elke 60 seconden (of kies 5 oefeningen, waarbij u ze twee keer doet). Deze kunnen omvatten:
- Lunges lopen
- Omgekeerde lunges
- Laterale lunges
- squats
- Sumo squats
- Squat springt
- Opdrukken
- planken
- Zijplanken
- Burpees
Of zet je favoriete nummer op en dans 10 minuten in je woonkamer. Je verbrandt wat calorieën en hebt een goed humeur!
Gebruik intervallen om het meeste uit uw tijd te halen
Intervaltraining maakt gebruik van periodes van intensievere oefeningen afgewisseld met korte rustperioden om uw calorieverbranding op te voeren en uw cardiorespiratoire fitheid te verbeteren. Volgens een studie uit januari 2008 gepubliceerd in The Journal of Physiology kan het zelfs fysiologische aanpassingen opleveren die vergelijkbaar zijn met duurtraining, ondanks een veel lager trainingsvolume en minder tijdsbesteding.
Bovendien is in een in PLOS ONE gepubliceerde studie van januari 2017 vastgesteld dat intervaltraining met hoge intensiteit waarschijnlijker is om zelfeffectiviteit en genot van lichaamsbeweging te bevorderen, vooral bij mensen die inactief zijn.
Kortere trainingen zijn een geweldige manier om in te oefenen. Twee cardio-trainingen van matige intensiteit, 10 tot 15 minuten, kunnen uw algehele gezondheid verbeteren, uw humeur verbeteren en calorieën verbranden. Probeer bijvoorbeeld een stroomwandeling van 15 minuten te maken voor en na het werk.
Ontwerp uw eigen snelle cardio-intervaltraining
Voor een beginner kan een intervaltrainingprogramma bestaan uit een paar minuten in een comfortabel tempo lopen, het een minuut of twee versnellen en vervolgens terugbrengen naar een gematigd tempo (gematigde intervaltraining.) Dus het kan er zo uitzien:
- Opwarmen: 2 minuten in een rustig tempo
- 1 minuut: power walk
- 3 minuten: loop in een rustig tempo
- Herhaal 3 keer
Voor gevorderde sporters kan een intensieve intervaltraining (HIIT) periodes van intense activiteit omvatten, zoals sprints, roeien, spinnen en springtouwen, gevolgd door een korte herstelperiode. Probeer dit voorbeeld HIIT cardiotraining:
- Opwarmen: 2 minuten in een rustig tempo
- 1 minuut: hoge intensiteit (uitgevoerd bij 80 tot 90 procent van uw geschatte maximale hartslag)
- 2 minuten: activiteit met lage tot matige intensiteit (uitgevoerd bij 40 tot 50 procent van uw geschatte maximale hartslag)
- Herhaal dit circuit van 3 minuten tot u 12 minuten bereikt (4 keer in totaal).
Experimenteer vervolgens met de lengte van de intervallen (30 seconden werk met 15 seconden rust of twee minuten werk met een minuut actief herstel) en het type cardio dat u doet (denk aan: loopband, elliptische, hometrainer). Je kunt zelfs lichaamsgewicht cardio doen.
Probeer Tabata-training voor een strak schema
Tabatatraining is de laatste tijd populairder geworden doordat sporters op zoek zijn naar nieuwe manieren om tijd te maken voor hun trainingen. De focus ligt op super korte, totale uitbarstingen van activiteit gevolgd door een snelle herstelperiode. Elk trainingsblok duurt slechts vier minuten, maar het is gegarandeerd de meest intense vier minuten van oefening die je ooit hebt gedaan.
- Opwarmen: 3 tot 5 minuten dynamische rekoefeningen en cardio-oefeningen
- 20 seconden: trainen zo hard als je kunt
- 10 seconden: rust
- Herhaal dit in totaal acht rondes.
- Cooldown: 2 tot 3 minuten lichte cardio en statische rekoefeningen
Een voorbeeldige 10- tot 15-minuten durende Tabata-routine kan ervoor zorgen dat je snel op een helling of sprint loopt gedurende acht rondes van 20 seconden helemaal en 10 seconden rust. Je kunt ook acht rondes van intense kettlebell-swings doen gedurende 20 seconden met rust van 10 seconden. Of probeer acht rondes van 20 seconden springtouw zo snel mogelijk afgewisseld met de 10 seconden rust.
Waarschuwing
Als iets pijn doet, heb je een kortademigheid die niet beter wordt met rust, voel je je flauw of herstelt je hartslag niet, stop dan met trainen. Wanneer u terugkeert om te oefenen, verlaagt u de intensiteit en houdt u zich aan matige trainingen.
