Je duwt hard op je laatste mijl, spijkert aan je deadlift of doet een boxspring wanneer je het opeens voelt: lekkage. Ja, je hebt in je broek geplast. Een beetje - hoop je.
Stress-urine-incontinentie (per ongeluk plassen tijdens het sporten, hoesten, niezen of seks) kan beschamend zijn, maar het komt vaak voor bij vrouwen: 25 tot 45 procent van de vrouwen ervaart een soort lekkageprobleem, stressincontinentie is het meest typische type. De gemene deler? Een zwakke of beschadigde bekkenbodem.
Tijdens de oefening krijgt de bekkenbodem van een vrouw - een slingerachtige spier die de vagina, urethra, blaas en rectum ondersteunt - een training. Voor een deel komt dat omdat de bekkenbodem werkt in combinatie met je buikspieren en billen, gebieden waar veel mensen proberen af te stemmen.
"Beschouw je kern als een blikje, met je middenrif de bovenkant en je bekkenbodem de onderkant", zegt Jessie Mundell, een prenatale / postnatale oefenspecialist. "Dat blik is een druksysteem, dus je hebt overal een gebalanceerde druk nodig of je vloer houdt het niet vol en er treedt lekkage op."
Plassen tijdens het sporten is niet zo heel erg. Het is evenmin een indicatie voor een kickass-workout. Als het onbehandeld blijft, kan de aandoening leiden tot infecties van gisten en urinewegen of, in extreme situaties, prolaps van het bekkenorgaan, zegt Sami Cattach, een fysiotherapeut voor het bekken.
Maar je kunt je bekkenbodem met een paar aanpassingen aan je training beschermen. Zorg ervoor dat je lichaam gestapeld is en in een goede uitlijning (juiste vorm), adem correct en beheers die beruchte Kegel-oefeningen. Hier is hoe je dat allemaal kunt doen tijdens je favoriete workouts:
Leun naar voren tijdens het hardlopen
Het klinkt niet al te comfortabel, maar iets naar voren leunen tijdens een run neemt de druk van de bekkenbodem weg. Dat komt omdat wanneer mensen rennen, ze onbewust hun borst naar boven en naar buiten duwen, wat voorkomt dat de buik- en bekkenbodemspieren synchroon samentrekken.
"Als voorover leunen ongemakkelijk aanvoelt, kun je ook bergop rennen, een activiteit die je lichaam op deze manier op natuurlijke wijze positioneert", zegt Mundell. "De bilspieren werken ook hard op een helling, die de bekkenbodem en kernfunctie ondersteunen."
Vermijd bovendien het beuken op de grond (en je arme bekkenbodem) door je terrein te variëren tussen paden, gras en de baan.
Ondersteun uzelf tijdens deadlifts
Als het gaat om deadlifts (een dodelijke beweging om het onderlichaam te versterken), is het belangrijk om je ademhaling te coördineren. Knijp aan het begin van de oefening in je Kegel-spieren en houd de spanning vast tijdens de trek. Adem uit terwijl je de halter optilt en weer gaat staan.
"Terwijl je optilt, zal er druk worden uitgeoefend op je bekkenbodem", zegt Mundell. Uitademen terwijl je in je bekkenbodem knijpt, helpt deze druk tegen te gaan.
Laat de Kegel los en inhaleer terwijl je de lat laat zakken.
Knijp voor een pull-up
Adem uit en doe één Kegel-oefening voordat je je lichaam in een pull-up of kin-up brengt (knijp gewoon in de spieren die je gebruikt om de urinestroom te stoppen). Houd die spanning vast terwijl je jezelf omhoog trekt, zegt Mundell.
Laat dan, terwijl u uw lichaam ontspant, uw Kegel-spieren (dwz bekkenbodemspieren) los terwijl u inademt. Kegels werken omdat de spanning helpt om de druk in de buik in evenwicht te houden
En volgens Cattach vermindert uitademen op het meest inspannende deel van de beweging de druk in de buik en bekkenbodem. "Merk op dat als het moeilijk is om goed te ademen tijdens een bepaalde oefening, het waarschijnlijk te zwaar voor je is", zegt ze.
Adem vóór Box Jumps
Zo effectief als springende oefeningen zijn voor het stralen van vet, genereren bewegingen waarbij je op beide voeten landt een aanzienlijke impact op de bekkenbodem, volgens Cattach. Om de druk tijdens een boxspring te verminderen, adem je uit voordat je springt om je bekkenbodem vooraf in te schakelen, zegt ze.
Tips om lekkage te beperken
Leeg uw blaas zoveel mogelijk voordat u gaat sporten (en voordat u 's ochtends als eerste gaat bewegen), draag een inlegkruisje of een donkere kleur van de bodems en, belangrijker nog: adem terwijl u zweet.
"Wanneer je inademt, worden het middenrif en de bekkenbodem vlakker en lager; wanneer je uitademt, trekken ze samen en heffen ze op", legt Cattach uit. "Als je je adem inhoudt en je longen vol lucht zitten, reageert de vloer niet goed op de zwaartekracht en heb je te veel druk in die bus." Het resultaat: wel, weet je.
Wat denk je?
Kun je je met dit probleem verhouden? Heeft het je ooit een workout laten afbreken? Als u een van deze tips hebt geprobeerd, hoe hebben ze voor u gewerkt? Laat ons uw ervaringen en suggesties weten in de reacties.
