Er is niets mis met een beetje extra rug- en onderarmvet. In tegenstelling tot buikvet, dat verband houdt met hartaandoeningen en diabetes, zal rug- en armvet u niet doden. Maar laten we wel wezen, een strapless jurk of zwempak of - jongens hebben het ook - een nauwsluitend T-shirt ziet er beter uit zonder uitstulpingen van rug- en okselvet.
Helaas kun je niet een of twee plekken kiezen om vet te verliezen. Je moet totaal lichaamsvet verliezen, waarvan sommige van nature uit je rug en oksels komen. Hoewel specifieke rug- en armtoningoefeningen zullen helpen, zijn ze niet zo nuttig als het doen van zeer intensieve cardio-oefeningen en krachttraining voor het hele lichaam.
Begin met Cardio
Je lichaam slaat overtollige calorieën op als vet. Om vet te verliezen, moet je:
- Neem minder calorieën op.
- Verbrand calorieën door oefening.
Zo simpel is het. Soort van.
Calorieverbranding is een ingewikkeld proces dat afhankelijk is van een aantal factoren, waaronder uw leeftijd, geslacht, gewicht, genetica en waarschijnlijk een heleboel andere factoren die wetenschappers niet eens begrijpen. De meesten zullen het er echter over eens zijn dat het innemen van minder calorieën dan je verbruikt tijdens het dagelijks leven en sporten, na verloop van tijd zal leiden tot vetverlies - inclusief rug- en onderarmvet.
Het eten van een voedzaam calorie-gecontroleerd dieet is de beste manier om gewicht te verliezen. Cardio is het tweede stuk van de vetverliespuzzel - en als het gaat om cardio, is intensiteit de sleutel. Als u net een cardioprogramma start, moet u het volgende doen:
- Kies een activiteit of een paar activiteiten die je graag doet. Zwemmen, hardlopen, fietsen, roeien, aerobics, fitnessapparaten, Jazzercise - wat het ook is, zorg ervoor dat u ervan geniet; anders zul je het niet doen en zul je niet afvallen.
- Doe het regelmatig. Maak een gewoonte van minstens drie weken en je zult merken dat het niet zo moeilijk meer is.
Als je eenmaal de gewoonte hebt gecreëerd om te verschijnen voor je cardiotraining, of als je al de gewoonte hebt om regelmatig te trainen, is het tijd om het volume te verhogen.
Hoewel steady-state cardio met een laag tot matig tempo je kan helpen calorieën te verbranden om vet te verliezen, duurt het veel langer. Het leven is kort, dus hier zijn een paar betere opties: intensieve training en intensieve intervaltraining. Het sleutelwoord: intensiteit. Hoe krachtiger je traint, hoe meer rug- en okselvet je verbrandt.
Gewoon zwemmen, joggen, fietsen of Jazzercising in een krachtiger tempo kan uw calorieverbranding aanzienlijk verhogen. Ga aan elke cardiotraining met de bedoeling om er niet alleen doorheen te komen , maar ook om je billen af te werken.
Volgende stap: HIIT IT
De wetenschap heeft bewezen dat een specifiek type cardio-oefening, intensieve intervaltraining, effectiever is dan steady-state cardio voor vetverlies. U kunt niet alleen meer calorieën verbranden tijdens een HIIT-training, maar u kunt uw calorieverbranding ook de uren daarna verhogen, dankzij iets dat het zuurstofverbruik na de training wordt genoemd. Dat is gewoon een mooie manier om te zeggen dat je lichaam na een intensieve intervaltraining meer energie gebruikt om zichzelf terug te brengen in de toestand voorafgaand aan de training.
Het is eenvoudig. Wissel gewoon periodes van intensieve training, zoals sprinten, af met gelijke periodes van herstel. Tijdens je sprints wil je echt alles uit de kast halen . Je kunt alles doen voor een minuut of twee. Je verliest snel dat rug- en okselvet en je krijgt ook een top cardiovasculaire vorm.
Omdat HIIT meer stress op het lichaam legt, wil je het niet elke cardiosessie doen. Om te beginnen, twee keer per week, gelijk verdeeld over uw andere trainingen, is een veilige gok. Als je meer ervaring hebt, is het goed om drie of vier HIIT-sessies per week te doen, zolang je lichaam goed herstelt tussen de sessies.
Bouw Lean Muscle Mass
Krachttraining is de partner van cardio als het gaat om vetverlies. Hoewel je minder calorieën verbrandt tijdens je krachttraining, verhoogt het hebben van meer spiermassa je metabolisme. Vet doet niet veel op het lichaam - het hangt gewoon een beetje rond. Spier daarentegen kost energie om te bouwen en te onderhouden.
Dit is wat u moet weten: niet alle weerstandstraining is gelijk als het gaat om vetverlies. Je kunt naar de sportschool gaan en een rondje rond de machines maken en uitrusten en nadenken over wat je gaat eten, maar je zult niet veel uitmaken in je lichaamssamenstelling.
In plaats daarvan wilt u samengestelde oefeningen kiezen waarbij verschillende spiergroepen tegelijk betrokken zijn, en u wilt ze doen met weinig tot geen rust tussen sets.
Hier zijn enkele voorbeelden van samengestelde oefeningen die u in uw trainingen kunt opnemen:
- Squats: lichaamsgewicht squats; spring squats; barbell, dumbbell of kettlebell squats
- Lunges: lichaamsgewicht lunges; medicijnbal lunges; barbell, dumbbell of kettlebell lunges
- Step-ups: met of zonder gewicht
- Deadlifts: barbell, dumbbell of kettlebell
- Push-ups: normale, afnemende of knie-push-ups
- Pull-ups: geassisteerd of zonder hulp
- Dips: op een bank of dompelmachine
- Rijen: kabel, voorovergebogen halter / halterrijen
- Borstpers: halter of halter
Je moet oefeningen doen die gericht zijn op al je spiergroepen om een goed afgeronde kracht op te bouwen, maar bijna al deze werken ofwel je rug of bovenarmen, en sommige werken beide. Dat is het mooie van samengestelde oefeningen.
Formatteer uw trainingen om het meeste werk in de kortst mogelijke tijd te doen. Kies vijf of zes samengestelde oefeningen en een of twee kernoefeningen, zoals Russische wendingen en supermannen. Stel uw stations zo in dat u gemakkelijk van de ene oefening naar de volgende kunt springen. Voer elke oefening 60 seconden uit en ga dan naar de volgende oefening zonder tussendoor te rusten. Rust aan het einde van elke ronde een of twee minuten uit. Doe in totaal drie tot vijf rondes.
Werk tijdens elke set tot vermoeidheid. Stop en rust als dat nodig is, maar houd het vol tot het einde van elke minuut. Krachttraining in dit formaat verbrandt calorieën en verhoogt de stofwisseling om snel en okselvet terug te blazen.
