Zijn we er al? Dat is niet alleen een vraag die kinderen op een familiereis stellen - het is ook de klagende roep van velen een nieuwe sporter in de sportschool, zich afvragend hoe lang het zal duren om merkbare veranderingen te zien van het harde werk dat ze doen.
Tip
Elk lichaam reageert op oefeningen op basis van een aantal verschillende factoren. Maar als algemene regel hebben clinici binnen twee weken meetbare winsten in de gezondheid van het hart opgemerkt. Gezonde gewichtsverliesprogramma's kunnen merkbare resultaten in slechts een week of twee produceren en een gewichtstraining zal resultaten in vier tot acht weken opleveren.
Uw cardiovasculaire conditie verbeteren
Zelfs een handvol trainingen kan een merkbare verbetering van uw cardiovasculaire conditie veroorzaken. Overweeg een kleine studie gepubliceerd in het juli 2018 nummer van het International Journal of Environmental Research and Public Health . De studie omvatte 13 fysiek inactieve proefpersonen die een programma van intervaltraining met hoge intensiteit aanpakten. Onderzoekers rapporteerden dat ze aan het einde van de testperiode van twee weken een significante verbetering van de hartslagmetingen vertoonden.
Dat klopt - onderzoekers vonden aanzienlijke verbetering in slechts twee weken. Ze meten de hartslagvariabiliteit, wat misschien niet zo vanzelfsprekend is voor een fitness buiten de klinische setting, maar het feit blijft dat de lichamen van de proefpersonen al binnen twee weken na het sporten al een positieve, significante aanpassing aan aerobe oefeningen hadden getoond.
Resultaten buiten die klinische setting kunnen variëren, afhankelijk van hoeveel werk je doet en met welke intensiteit. Maar de belangrijke afhaalmogelijkheid hier is dat elke training meetelt voor het krijgen van die oefeningsreactie van je lichaam.
Hoe zit het met de soorten verbeteringen die u zelf kunt opmerken? Je komt misschien niet meteen in een ultra-marathonniveau van fitness - omdat niemand dat onmiddellijk doet, het kost tijd - maar anekdotisch melden veel sporters dat het doen van dezelfde training binnen een paar weken gemakkelijker begint te voelen.
Tip
Er is een uitzondering op dat idee om niet meteen in fitness te springen. Zoals de oefenexperts op ExRx.net aangeven, kan je lichaam, als je eerder van een hoog niveau van fitness hebt genoten, met een passende training vaak "terug" naar bijna die vorige niveaus met slechts weken of een paar maanden training.
In de onderzoeksomgeving lopen veel onderzoeken die het bewijs van klinisch significante veranderingen vereisen, ten minste acht weken - ongeveer twee maanden. Maar de winst die u in een paar weken kunt behalen, is aanzienlijk. Overweeg nog een kleine studie, gepubliceerd in een uitgave van februari 2013 van Perceptual Motor Skills .
Die studie duurde 12 weken met periodieke sprinttrainingen. Aan het einde van de studieperiode vertoonden de 38 deelnemers een toename van 15 procent in aerobe kracht - een enorme winst als je je voorstelt dat je favoriete aerobe activiteiten plotseling 15 procent gemakkelijker worden.
Hoe cardiovasculaire fitness te verbeteren
Een andere studie, gepubliceerd in een uitgave van december 2017 van het Journal of Sport and Health Science , bestudeerde onderwerpen met overgewicht en obesitas gedurende een opmerkelijk langere periode - 24 weken - en peilde welke methoden werkten om hun cardiovasculaire fitheid te verbeteren.
Uiteindelijk concludeerden de onderzoekers dat alle methoden (krachttraining, duurtraining, de twee gecombineerde of eenvoudige aanbevelingen voor fysieke activiteit zoals die uitgegeven door het ministerie van Volksgezondheid en Human Services) allemaal effectief waren.
De afhaalboodschap hier is eenvoudig: de inspanning om in beweging te komen en door te gaan, is belangrijker voor uw gezondheid dan de details van hoe u het doet. Dus voel je vrij om een soort oefening te kiezen die je leuk vindt om zijn eigen bestwil, omdat je eerder geneigd bent om dat op de lange termijn vol te houden.
Aanpassingen krachttraining
Je zou gewoon onder de indruk kunnen zijn - en verrast - van hoeveel vooruitgang je boekt wanneer je voor het eerst de gewichtsruimte binnenstapt. Zoals Len Kravitz, Ph.D., een oefenfysioloog aan de Universiteit van New Mexico, in zijn artikel uitlegt, zijn die directe krachtwinsten die je ervaart in de eerste paar weken van tillen meestal gerelateerd aan neurale aanpassingen, omdat je lichaam je spieren traint om efficiënt te reageren op deze nieuwe stimulans.
Kravitz legt ook uit dat over het algemeen meer dan 16 trainingen nodig zijn om echte langetermijnwinst in spiergrootte en kracht (in tegenstelling tot een kortetermijnpomp) te bereiken. Als je twee keer per week krachttraint, komt dat neer op ongeveer acht weken. En dat is, zonder toeval, de typische minimale tijdsduur voor klinische studies die bewijzen van winst in spiergrootte, kracht of uithoudingsvermogen.
Dus ga je gang en berijd de golf van die vroege voordelen van krachttraining - maar stop daar niet, want als je ijverig blijft trainen en je lichaam voldoende uitdaagt om zich aan de nieuwe stimulus aan te passen, komen er nog meer significante voordelen in slechts twee maanden.
Een gezond gewichtsverlies
Wat als gewichtsverlies uw primaire doel is? Het is verleidelijk om te streven naar welk programma dan ook de snelste, meest dramatische resultaten biedt. Maar als u op gewicht wilt blijven , is het beter om op de lange termijn te denken. Zoals de Centers for Disease Control and Prevention aangeeft, maakt een geleidelijk, gestaag gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week het gemakkelijker om dat gewicht af te houden.
Dat gezegd hebbende, merk je misschien sneller gewichtsverlies aan het begin van je reis, omdat je lichaam extra watergewicht afgeeft dat het vasthield tijdens een periode van inactiviteit.
Hoewel de langzame en gestage aanpak van gewichtsverlies meer tijd kan kosten dan de eerste crash van een rage-dieet, zal dat gestage gewichtsverlies betere eindresultaten opleveren dan het constante op en neer jojo-effect van niet-duurzaam gewichtsverlies methoden, wanneer u het gewicht verliest om het weer terug te krijgen.
Zelfs als dat gestage gewichtsverlies je aan het begin van een ontmoedigend lange weg lijkt te brengen, wees voorzichtig: volgens de Obesity Action Coalition kan het verliezen van slechts 5 tot 10 procent van je lichaamsgewicht onmiddellijke, positieve gevolgen hebben voor je gezondheid - van het verminderen van de algehele ontsteking tot het verbeteren van uw hartgezondheid, het verminderen van uw risico op veel chronische aandoeningen en het maken van aandoeningen die u misschien al gemakkelijker kunt beheren.
Belangrijkste afhaalrestaurants
Wat is het ultieme afhaalbericht? Elke training doet iets positiefs voor uw lichaam en na slechts twee weken trainen kunnen resultaten zichtbaar worden in uw hartgezondheid.
Als u op zoek bent naar meer traditionele gymresultaten, kan een maand krachttraining (of minder) een opmerkelijke toename van kracht opleveren als uw lichaam zich aanpast aan de nieuwe oefeningen waarmee u het uitdaagt; als je er nog een maand aan vasthoudt, krijgt je lichaam de kans om echt aanzienlijke winst in kracht en uithoudingsvermogen aan te tonen.
Evenzo kan een maand in de sportschool met een geschikt gewichtsverliesprogramma dat zowel dieet als lichaamsbeweging combineert, een gestaag gewichtsverlies van 4 tot 8 pond opleveren. Plots klinkt dat verlies van 1 tot 2 pond per week niet zo klein, toch? De sleutel is dat afvallen op deze manier het gemakkelijker voor u maakt om het weg te houden, wat betekent dat u nog lang kunt genieten van de vruchten van uw arbeid.
