Door een goed afgerond maaltijdplan te volgen en een oefenprogramma aan te nemen met activiteiten waarvan u geniet, kunt u succesvol afvallen. 2 pond per week verliezen is een realistisch doel dat je op de lange termijn consequent kunt bereiken.
Tip
Verlies elke week 2 pond
Idealiter loopt uw lichaam als een efficiënte machine. Elke dag consumeer je calorieën uit je eten en zet je lichaam die calorieën om in energie. Onderweg extraheert je lichaam voedingsstoffen uit de eiwitten, koolhydraten en vetten die je eet.
Elke dag voorziet je lichaam in zijn energiebehoefte door de calorieën die je hebt verbruikt op te nemen (of 'op te branden'). Als er een calorieoverschot optreedt, slaat uw lichaam die extra calorieën gewoon op als vet totdat ze nodig zijn. Als u uw dagelijkse calorie-inname verlaagt, berooft uw lichaam de caloriebank om aan zijn energiebehoeften te voldoen. Of je kunt je fysieke activiteit verhogen om je calorieverbranding te verhogen.
Je zult dus aankomen als je meer calorieën verbruikt dan je lichaam nodig heeft. Als uw calorie-inname daalt en u meer calorieën verbruikt omdat u actiever bent, zult u wat kilo's afwerpen.
De Mayo Clinic merkt op dat je ongeveer 3500 calorieën moet verbranden om 1 pond te laten vallen. Dus, door ongeveer 500 tot 1.000 calorieën uit uw dagelijkse voeding te snijden, zou u een gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week moeten zien.
Om dat doel te bereiken, kiest u een gezond eetplan dat u voorziet van regelmatige porties eiwitten, koolhydraten, vetten en andere voedingsstoffen. Verminder de portiegroottes om de vergelijking in uw voordeel te verdelen.
Wissel menu-items met veel calorieën uit voor keuzes met minder calorieën. Houd ten slotte de prijs in de gaten en gebruik die vastberadenheid om u te helpen 'nee' te zeggen tegen voedingsmiddelen met weinig voeding die vol lege calorieën zitten.
Tel calorieën om het doel te bereiken
Het vaststellen van een wekelijks doel van 2 pond is een slimme zet. Dit realistische cijfer komt perfect overeen met erkende richtlijnen voor gezond gewichtsverlies, merkt Harvard Health Publishing op. Bepaal om te beginnen het aantal calorieën dat u dagelijks zou moeten consumeren om dat doel te bereiken.
Bepaal als basislijn hoeveel dagelijkse calorieën u in staat zullen stellen op uw bestaande gewicht te blijven. Dus, noteer je huidige gewicht en vermenigvuldig dat aantal met 15. Het resulterende cijfer schat het aantal calorieën per pond lichaamsgewicht dat je nodig hebt om dat gewicht te behouden.
Bij deze berekening wordt ervan uitgegaan dat u een matig actieve volwassene bent die 30 minuten (of meer) dagelijkse fysieke activiteit (bij voorkeur oefening) krijgt.
Om uw wekelijkse gewichtsverlies van 2 pond te bereiken, moet u 500 tot 1.000 minder dagelijkse calorieën consumeren dan u zou eten om uw gewicht te behouden. Dat gezegd hebbende, zorg ervoor dat je dagelijks minstens 1200 calorieën eet (voor vrouwen) en 1500 calorieën per dag (voor mannen).
Als je een bevestigde bankaardappel bent, moet je ook je activiteitsniveau verhogen. Door op de meeste dagen 30 minuten lichamelijke activiteit aan te nemen, geeft u uw "training van 2 pond per week" een geweldige start.
Volg stappen voor gewichtsverlies
Als u klaar bent om uw dagelijkse stappen naar een doel voor gewichtsverlies bij te houden, overweeg dan een eenvoudig te gebruiken stappenteller. Naast het tellen van stappen, volgen sommige stappentellers ook verbrande calorieën, afgelegde kilometers en zelfs je hartslag. Als u de voorkeur geeft aan een hoger technisch digitaal apparaat, overweeg dan een smartphone-app voor wandelen of een draagbare fitnessband.
Richt vervolgens het aantal stappen dat u nodig hebt om een wekelijks doel van 2 pond te bereiken. De Cleveland Clinic merkt op dat dagelijks 10.000 stappen lopen gelijk staat aan ongeveer 5 mijl wandelen en ongeveer 500 calorieën verbrandt.
Dus als u 500 meer calorieën verbruikt dan u elke dag inneemt, verliest u elke week ongeveer een pond. Met die logica zou een tekort van 1.000 calorieën je klaar moeten maken voor een gewichtsverlies van 2 pond per week.
Natuurlijk kan het enige tijd duren om dat agressieve doel voor dagelijkse stappen te raken. Begin met het opstellen van een realistische basislijn die rekening houdt met uw fitnessniveau. Werk vervolgens in uw eigen tempo om uw dagelijkse aantal stappen te verhogen.
Wanneer u elke dag gemakkelijk 10.000 stappen kunt maken, bent u binnen het bereik van uw wekelijkse doelstelling voor gewichtsverlies. En je hebt je "training van 2 kilo per week verliezen" naar het volgende niveau gebracht.
Verlies snel 5 pond
Soms kan uit het niets 5 pond extra verschijnen. Misschien passen je kleren strakker, of leverde de weegschaal net het ongewenste nieuws op. Hoe dan ook, je wilt dat overtollige gewicht nu weg hebben en je zult alles doen wat nodig is om dat te laten gebeuren.
U bent misschien een kandidaat voor een snel gewichtsverliesprogramma, stelt de Amerikaanse National Library of Medicine. In tegenstelling tot een uitgebalanceerd plan voor gewichtsverlies, ontworpen om u te helpen 2 pond per week te laten vallen, maakt dit versnelde programma u klaar voor een groter gewichtsverlies voor slechts een paar weken.
Deze zeer beperkende caloriearme plannen beperken uw dagelijkse calorieën drastisch. Als je een vrouw bent, staat je caloriearm eetplan ongeveer 1.000 tot 1.200 calorieën per dag toe. Mannen krijgen dagelijks ongeveer 1200 tot 1600 calorieën toegewezen. Sommige van deze plannen omvatten zowel regelmatige vervanging van voedsel als maaltijden, en je hebt misschien niet veel flexibiliteit in je voedselkeuzes.
Met een snel plan voor gewichtsverlies, heb je een grotere kans om het gewicht terug te krijgen in vergelijking met een dieter die een conservatiever plan volgt. Uw arts zal waarschijnlijk geen snel gewichtsverliesprogramma ondersteunen, maar u moet haar (of hem) bewust maken van uw inspanningen. Ten slotte kan uw arts u aanraden om uw trainingsprogramma uit te stellen totdat u een evenwichtiger dieet volgt.
Trainingsbehoeften voor gewichtsverlies
Laten we eerlijk zijn: het vooruitzicht om wekelijks 2 pond te verliezen zonder oefening heeft veel aantrekkingskracht. Vanuit uw perspectief elimineert deze methode voor gewichtsverlies de noodzaak van trainingskleding en hoeft u niet wat trainingstijd in uw ingepakte dagelijkse schema te persen.
Zet echter de roze bril af en realiseer je dat gewicht verliezen zonder oefening (en afhouden) geen realistisch doel is. Kortom, u bent gericht op het bereiken van succes met afvallen zonder de juiste bouwstenen te plaatsen.
In plaats daarvan suggereert het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases dat u uw arts om een verwijzing naar een diëtist of een gerenommeerd programma voor gewichtsverlies vraagt.
Een goed afgerond regime moet een gezond maaltijdplan bevatten dat een consistent wekelijks gewichtsverlies van 2 pond mogelijk maakt. Zoek naar een programma dat ook levensstijlondersteuning, trainingsrichtlijnen en consistente, professionele feedback bevat.
Blijf uit de buurt van programma's voor gewichtsverlies die geweldige resultaten beloven en beweren dat het te mooi klinkt om waar te zijn. Vermijd bijvoorbeeld een programma dat zegt dat u zult afvallen zonder uw dieet te veranderen of aan lichaamsbeweging te doen.
Blijf uit de buurt van plannen die beweren dat je blijft afvallen terwijl je je favoriete voedsel eet. Deze programma's voldoen niet aan uw voedingsbehoeften en zijn eenvoudigweg niet realistisch voor de lange termijn.
Doe aan oefeningen waar je van houdt
Om de beste resultaten uit uw trainingsprogramma te halen, concentreert u zich op activiteiten die u leuk vindt, beveelt het University of Rochester Medical Center aan. Misschien ben je niet aan het sporten in de sportschool, maar hou je van wandelen in het bos. Dus plan een energieke wekelijkse wandeling met een vriend en geniet van het landschap terwijl je je stappen volgt.
Als je nieuw bent in het sporten, begin je dagelijks met 30 minuten matige intensiteit. Begin uw sessie met zachte rekoefeningen en lichte opwarmoefeningen en herhaal met een soortgelijke cool-down als u klaar bent. Het toevoegen van een paar extra minuten aan elke trainingssessie helpt om uw blessurerisico's te minimaliseren.
