De multifidus-spier is eigenlijk een groep spieren waarnaar in het enkelvoud wordt verwezen en die evenwijdig aan en de lengte van de wervelkolom lopen. Je kunt de jouwe het gemakkelijkst voelen in de onderrug waar deze dikker is. De rol van de multifidus is het stabiliseren van de wervelkolom. Een defecte multifidus kan gemakkelijk bijdragen aan lage rugpijn. Fysiotherapeut Jim Johnson's boek "The Multifidus Back Pain Solution" bevat zes oefeningen die zich richten op de multifidus-spier. De basis van de oefeningen is dat multifidus versterkende oefeningen sneller en vollediger herstel veroorzaken na afleveringen van rugpijn.
Kenmerken
Er zijn drie verschillende multifidus-oefeningen, waarvan er twee meerdere progressies hebben. Dezelfde multifidusoefeningen Johnson-nummers in volgorde van progressie lijken op birddog- of superman-oefeningen die veel voorkomen in oefenprogramma's voor fysiotherapie. De ene oefening beheersen om door te gaan naar de volgende, vereist 20 herhalingen of twee minuten van de oefeningen. Voer de oefeningen twee tot drie dagen per week uit met een rustdag ertussen. Oefening zes is de uitzondering en kan dagelijks worden gedaan voor betere resultaten.
Oefening één
Begin op handen en voeten. Breng een been omhoog horizontaal en houd een seconde vast voordat u het neerlaat. Herhaal op het andere been. Houd de onderrug stabiel terwijl u beweegt. Blijf benen afwisselen tegen vermoeidheid of je kunt de rug niet langer stabiel houden.
Oefening twee
Vanuit dezelfde positie als oefening één, til tegelijkertijd één arm en tegenoverliggend been dicht bij horizontaal op. Houd kort ingedrukt. Ga door tot je moe bent of vorm verliest tot 20 herhalingen of twee minuten.
Oefening drie
Oefening drie voegt enkelgewichten toe aan oefening twee voor verdere uitdaging. Johnson suggereert een pond. enkelgewicht op elk been.
Oefening Vier
Ga op je buik liggen met een kussen onder je buik als dat comfortabeler is. Til een recht been niet meer dan 6 centimeter van de vloer. Vermijd de rug te buigen. Herhaal, afwisselend benen totdat je vermoeidheid bereikt.
Oefening vijf
Voeg enkelgewichten toe aan elk been en voer oefening vier uit. Een tot 5 pond. enkelgewichten worden aanbevolen. Begin met een gewicht dat minimaal 30 seconden of 10 of meer herhalingen per been toestaat.
Oefening Zes
De laatste van de multifidus-versterkende oefeningen kan staand of zittend worden gedaan. Plaats een hand op je buikspieren en de andere over je riem in de rug. Span je spieren door je navel naar binnen en omhoog te trekken. Houd de rest van je lichaam stil. Houd drie tot vijf seconden vast terwijl je de aanscherping van de voor- en achterkant met je handen voelt. Voer maximaal 20 herhalingen per dag uit.
