Om snel in vorm te komen voor voetbal, moet je werken aan kracht, explosieve kracht en cardiovasculaire fitheid. Door een versneld voetbaltrainingsplan te maken, kun je daar komen.
Snellere resultaten vragen om frequentere trainingen, zolang uw spieren volledig herstellen tussen de trainingen door. Het versnellen van je herstelproces en gemotiveerd blijven om te trainen is vaak de sleutel om zo snel mogelijk zonder blessure in vorm te komen voor het voetbalseizoen.
Versnelde fitnesstraining voor voetbal
Om sneller in vorm te komen, train je al je grote spiergroepen twee tot drie keer per week. Wacht 24 tot 48 uur voor volledig herstel tussen krachttrainingssessies, beveelt Harvard Health Publishing aan. Voeg vier tot vijf cardiotraining per week met plyometrie toe aan je fitnesstraining voor voetbal.
Om snel in vorm te komen, moet je snel herstellen van intense trainingen, zodat je weer kunt trainen zonder blessures. Eet of drink een combinatie van koolhydraten en eiwitten kort na elke training. Slaap elke nacht voldoende, eet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en drink veel water.
Gewichtstraining voor explosieve kracht
Je onderlichaamsspieren, inclusief de bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten, zijn allemaal nodig voor sprinten, springen en andere explosieve bewegingen tijdens een voetbalwedstrijd. ACE Fitness beveelt het uitvoeren van deadlifts, laterale grenzen, goede ochtenden, kuitverhogingen, squats, split squats en single-leg squats voor je onderlichaam aan.
Je hebt ook een sterk bovenlichaam en kern nodig voor explosieve kracht, dus voeg crunches en bovenlichaamoefeningen toe met vrije gewichten en machinegewichten. Kracht train al je grote spiergroepen minimaal twee keer per week om in vorm te komen.
Plyometrics of Jump Training
De bewegingen en richtingveranderingen van voetbal zijn afhankelijk van explosieve kracht. Plyometrics, soms jump training genoemd, verschijnt in voetbaltrainingsplannen omdat het explosieve kracht ontwikkelt, de beenkracht verhoogt en u een cardiovasculaire training geeft.
Doe explosieve opdrukoefeningen voor je bovenlichaam door je borst in de grond te laten zakken en dan je handen zo hard mogelijk af te duwen, terwijl je je voeten op de grond houdt. ACE Fitness stelt voor om je handen in elkaar te klappen wanneer ze de vloer verlaten, en om de hele oefening nog moeilijker te maken, til je voeten ook van de vloer.
Land in een verlaagde push-up positie en herhaal. Voor je onderlichaam maak je verschillende soorten explosieve sprongen, zoals squatsprongen, plooisprongen, boxsprongen en splitsprongen. Om gespleten sprongen te maken, laat je in een longe zakken, spring je zo hoog mogelijk en schakel je benen om in een longe te landen met het andere been voor je.
Hardloop- en sprinttraining
Voetballen houdt in dat je achter de bal aan rent en sprint, wat alleen een gezond hart een hele voetbalwedstrijd aankan. Speel kleinzijdige spellen om je cardiovasculaire conditie te verbeteren. Heb drie tot zeven spelers in elk team, omdat minder spelers betekent dat je meer contact met de bal maakt.
