Gewichtsverlies reality shows laten het lijken alsof het verliezen van tientallen ponden per week normaal en uitvoerbaar is. In het echte leven is een veilig en duurzaam gewichtsverlies slechts 1 tot 2 pond per week. Maar zelfs dat percentage varieert afhankelijk van hoeveel je moet verliezen, je toewijding aan het proces, je hormonen en je genetica. Hoewel gewichtsverlies eenvoudig lijkt - een calorietekort creëren en kilo's afwerpen - het is veel gemakkelijker op papier dan in uitvoering.
Uw strategie voor gewichtsverlies
Als je begrijpt hoe gewichtsverlies werkt, kun je erachter komen hoe lang het duurt voordat je je doel hebt bereikt. Een pond is gelijk aan 3500 calorieën; dus om 1 pond te verliezen, moet je 3.500 calorieën meer verbranden dan je verbruikt. Door 500 tot 1.000 calorieën per dag meer te verbranden dan je elke dag eet, kun je 1 tot 2 pond per week verliezen.
Wanneer u dit tekort creëert door slechts 500 tot 1.000 calorieën te snijden uit wat u dagelijks eet, kunt u caloriearm blijven. Sommige zittende vrouwen ouder dan 50, bijvoorbeeld, verbranden slechts 1.600 calorieën per dag. Het verlagen van deze dagelijkse calorie-inname met zelfs 500 calorieën zal leiden tot te weinig verbruikte calorieën.
Als je onder de 1200 calorieën per dag daalt voor een vrouw, kan ze een tekort aan voeding en honger hebben. Voor mannen is 1600 calorieën extreem laag en lagere inname mag niet worden gevolgd zonder medisch toezicht. Niet genoeg calorieën eten kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en je zwak, misselijk en hongerig maken. Vermoeid voelen kan je afhouden van sporten, maar lichamelijke activiteit is een ander belangrijk onderdeel bij het creëren van een tekort en afvallen.
Een combinatie van voeding en lichaamsbeweging is het beste voor duurzaam gewichtsverlies op de lange termijn. Een meta-analyse gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in 2014 wees uit dat dieetinterventie werkte voor gewichtsverlies op de korte termijn, maar een combinatie van dieet en lichaamsbeweging was het meest effectief voor gewichtsverlies dat meer dan een jaar duurt.
Uw caloriebehoeften
Een diëtist of een online calculator kan u helpen uw caloriebehoeften te schatten. Een fitnessprofessional kan een formule gebruiken die rekening houdt met uw gewicht, leeftijd, lengte en geslacht om uw metabolisme in rust te bepalen - de hoeveelheid calorieën die uw lichaam gebruikt om te bestaan - en dan extra calorieën toevoegen die u dagelijks heeft verbrand activiteiten, waaronder lichaamsbeweging. De meest nauwkeurige manier om uw rustmetabolisme te bepalen is met indirecte calorimetrie, maar dit vereist speciale apparatuur in een kliniek en meestal een hoge vergoeding.
Zodra u uw geschatte dagelijkse caloriebehoeften kent, kunt u vervolgens bedenken wat een realistisch tekort vormt. Vraag jezelf af hoeveel tijd je hebt voor extra lichaamsbeweging, hoeveel motivatie je hebt en wat voor soort offers je bereid bent te maken in je dieet. Voor een tekort van 500 calorieën dat een verlies van 1 pond per week oplevert, kunt u bijvoorbeeld 250 calorieën bijsnijden uit uw inname en sporten om 250 calorieën meer te verbranden.
Maaltijden voor gewichtsverlies benadrukken hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten en magere eiwitten. Besteed aandacht aan portiegroottes zodat u uw caloriegewicht niet verliest.
Gaan voor snel gewichtsverlies kan averechts werken
Vasten of verminderen van uw calorie-inname ver onder uw ruststofwisseling kan rampzalige gevolgen hebben voor gewichtsverlies. Als u ervoor kiest om calorieën drastisch bij te snijden om sneller gewichtsverlies te stimuleren, werken uw pogingen vaak averechts. Een te extreme caloriereductie kan uw ruststofwisseling met 20 tot 30 procent verlagen. Dit kan de snelheid vertragen waarmee u gewicht verliest.
Stel bijvoorbeeld dat u exact 2.200 calorieën per dag nodig heeft, omdat u een rustmetabolisme van 1.300 calorieën heeft en 900 extra verbrandt door middel van lichaamsbeweging en dagelijkse activiteiten, en u besluit een dieet van 1.000 calorieën per dag te volgen om meer dan 2 te verliezen pond per week. Je slaagt erin om een paar weken aan deze extreme beperking te blijven en als reactie daalt je metabolisme in rust met 20 procent - tot slechts 1.040 calorieën per dag - omdat je lichaam ontbering voelt en energie spaart om verhongering te voorkomen. Je slaat ook een paar trainingen over omdat je gewoon niet de energie hebt. Op de dagen dat je wel traint, kun je niet zoveel calorieën verbranden omdat je weinig brandstof hebt. Uw gewichtsverlies vertraagt van 2, 4 pond per week tot slechts 1/2 of 1 pond per week, ondanks uw calorische ontbering. Je inspanningen waren te agressief, en nu verbrand je niet zoveel calorieën en verlies je niet in het gewenste tempo.
Cardio-oefening voor gewichtsverlies
Om een daling van uw ruststofwisseling tijdens het dieet te voorkomen, is lichaamsbeweging een must. Snijd niet meer dan 500 calorieën uit uw dagelijkse voedselinname en voeg 250 tot 1.000 calorieën toe aan lichaamsbeweging per dag om uw gewichtsverlies te creëren. De richtlijnen van het American College of Sports Medicine adviseren wekelijks 200 tot 300 minuten gematigde intensiteit om aanzienlijk gewichtsverlies te bereiken. Deze hoeveelheid moet leiden tot een verbranding van 2000 calorieën of meer per week - of ongeveer 300 calorieën per dag.
Ken uw beperkingen bij het stellen van trainingsdoelen. Vraag jezelf af of je fysiek in staat bent om de intensiteit van geplande calorieverbrandende trainingen te nemen. Vraag jezelf ook af of je de benodigde tijd tussen werk- en gezinsverplichtingen kunt passen om je doelen te bereiken. Als je uit vorm bent, kun je niet verwachten dat je meteen gaat sporten voor lange duur of intense niveaus. Dit maakt u kwetsbaar voor letsel en burn-out. Je moet ook in dagen budgetteren om je spieren te laten herstellen, zodat je niet elke dag 100 procent kunt gaan. Deze factoren bepalen hoe snel je gewicht verliest. Als u in het begin of nooit veel kunt oefenen, kunt u nog steeds afvallen, maar in een langzamer tempo.
Krachttraining heeft invloed op uw verlies
Een krachttraining oefent niet zo veel calorieën uit als een run, maar het is ook een aanwinst voor gewichtsverlies. Het helpt je om spiermassa op te bouwen, wat je rustmetabolisme verhoogt. Mensen met een lager lichaamsvetpercentage hebben hogere rustmetabolismen, als alle andere factoren gelijk zijn.
Maar krachttraining kan ook uw gewichtsverlies beïnvloeden. Als je kleding losser past, maar het nummer op de weegschaal geeft niet toe, dan verlies je misschien vet en krijg je spieren. Een pond spier neemt minder ruimte in beslag dan een pond vet, dus je ziet er slanker uit wanneer je meer spiermassa hebt, zelfs als je fysieke gewicht hetzelfde is.
Plateaus beïnvloeden uw gewichtsverlies
Hoe meer gewicht je moet verliezen, hoe sneller het in eerste instantie afkomt. Dat is de reden waarom deelnemers aan reality-gewichtsverlies shows de neiging hebben om gewicht te verliezen met versnelde snelheden. Als je honderden kilo's te zwaar bent, is 10 pond een klein percentage van je gewicht en kan dit binnen een week of twee loskomen. Maar als u slechts 15 pond hoeft te verliezen, kost het veel meer tijd om 10 pond te verliezen.
Naarmate u aanzienlijk gewicht verliest, vertraagt uw gewichtsverlies. Je metabolisme is gedeeltelijk gebaseerd op je lengte; wanneer die grootte kleiner wordt, neemt ook uw metabolisme af. Het tekort dat leidde tot een gestaag gewichtsverlies aan het begin van uw plan, staat u misschien niet toe om in hetzelfde tempo te verliezen als u vordert. U moet verder calorieën snijden, zo veel als 25 tot 50 calorieën voor elke verloren 5 ponden, om gewicht te blijven verliezen. Dus als je in eerste instantie in staat was om gewicht te verliezen op 1600 calorieën per dag, moet je je misschien beperken tot 1.350 tot 1.475 om verder te verliezen nadat je 20 pond bent afgevallen. Als alternatief kun je meer bewegen om je calorieverbrandingssnelheid te verhogen.
Redenen waarom u niet met een verwachte snelheid verliest
Naast het raken van een plateau omdat uw maat krimpt, kunnen andere factoren uw verlies vertragen. Je denkt misschien dat je een bepaald aantal calorieën binnenkrijgt, maar onderschat eigenlijk je portiegroottes. Tenzij u uw voedsel weegt en meet, eet u mogelijk meer dan u denkt. Te veel eten of te weinig sporten kan ertoe leiden dat u het calorietekort dat u denkt te hebben niet daadwerkelijk bereikt.
Als je een aantal maanden bezig bent met een afslankplan en de hele tijd dezelfde trainingsroutine hebt gedaan, is je lichaam misschien ook gewend geraakt aan dit niveau van werken. Het kan nodig zijn om dingen op te schudden om weer gewichtsverlies te stimuleren. Rangschik de oefeningen, voeg intervallen van intensief werk toe of neem een geheel nieuwe manier van sporten aan - zoals fietsen in plaats van wandelen.
Misschien wilt u gewicht verliezen met een snelheid van 2 pond per week, maar de vereiste veranderingen kunnen gewoon te agressief zijn. Als u genoegen neemt met mildere veranderingen, zoals het bijsnijden van slechts 125 calorieën per dag en het oefenen van 125 calorieën, zult u meer succes zien. Gewichtsverlies zal gebeuren met slechts 1/2 pond per week, maar je kunt dat doel eigenlijk bereiken - in plaats van 2 pond per week te verliezen, alleen om het volgende te zien terugkeren.
Perspectief bij het verliezen van gewicht
Hoe lang u erover doet om een bepaald aantal op de schaal te bereiken, is minder belangrijk dan hoe uw gewicht uw energie en gezondheid beïnvloedt. Als u te zwaar bent, kan zelfs het verliezen van zelfs 5 tot 10 procent van uw huidige grootte uw gezondheid verbeteren door het cholesterolgehalte te verlagen, de bloeddruk te verlagen en de bloedsuikerspiegel te normaliseren.
