Grootte en kracht in je benen krijgen is geen gemakkelijke taak. Goede training is vereist om de massa in spiergroepen zoals je billen, dijen en kuiten echt te vergroten.
Gelukkig is het mogelijk om dit doel te bereiken zonder al te veel apparatuur of zelfs een lidmaatschap van een sportschool. Probeer thuis enkele handige, maar effectieve oefeningen uit om de spieren in je benen op te bouwen.
Om op de juiste manier kracht en massa in je onderbeen op te bouwen, train je deze spiergroep twee tot drie keer per week, waarbij je twee tot vier sets van acht tot 12 herhalingen van elke oefening doet. Als u niet in staat bent de juiste vorm te behouden of meer pijn ervaart tijdens het voltooien van een oefening, moet u stoppen om het risico op letsel te voorkomen.
1. Zit met één been om te staan
Bij deze eenvoudige oefening voel je de brandwonden in je dijspieren, maar je hebt alleen een stoel nodig.
HOE TE DOEN: Ga in een keukenstoel op knieniveau zitten met uw voeten op de grond. Strek je rechterbeen voor je uit en gebruik je linkerbeen om op te staan. Gebruik je armen of momentum niet om je te helpen.
Houd vervolgens uw rechtervoet van de grond en laat uzelf langzaam terugzakken naar de stoel zonder te ploffen. Na een set herhaal je de oefening met je linkerbeen uitgestrekt.
2. Hiel omhoog
Hiel verhoogt het doelwit van uw gastrocnemius, de grootste spier in uw kuiten.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met de hiel van je rechtervoet hangend langs de rand van de trede en je linkerbeen in de lucht. Houd een reling of leuning vast en breng uw rechterhiel omlaag naar de grond. Wanneer u niet verder kunt gaan, keert u van richting af en gaat u rechtop staan. Zodra een set is voltooid, doe je een set met je linkervoet.
3. Squat met één been
Wall squats helpen je quadriceps te versterken en te vormen, een groep van vier spieren aan de voorkant van je dijbeen.
HOE HET TE DOEN: Ga met je rug naar een gladde muur staan en leun je billen en schouders ertegen. Je voeten moeten ongeveer 12 tot 16 inch verwijderd zijn. Til je rechtervoet van de grond en schuif je lichaam langzaam langs de muur tot je linkerknie een hoek van 60 graden maakt. Handhaaf deze positie gedurende 10 seconden en schuif vervolgens weer omhoog.
De diepte van de squat kan worden vergroot om de uitdaging aan te vullen. Herhaal de oefening op het andere been als u klaar bent met een set.
4. Brug met één been
Bruggen met één been richten zich op het opbouwen van massa in uw billen door zich te richten op de gluteus maximus-spier.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten op de vloer. Strek je linkerbeen voor je uit en til je kont met je rechterbeen van de grond. Houd je rug recht en houd deze positie 5 tot 10 seconden vast voordat je jezelf weer laat zakken. Voer de oefening op beide benen uit.
5. Pistool squat
Deze geavanceerde glute- en quad-techniek daagt de kracht en stabiliteit in je onderbenen uit.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rechterbeen staan met je linkerbeen en armen uitgestrekt in de lucht voor je voor evenwicht. Buig langzaam je knie en hurk neer tot je rechterdij parallel is met de grond. Zorg ervoor dat je rechterknie niet verder gaat dan je tenen.
Na een wachttijd van 1 tot 2 seconden keert u terug naar de startpositie. Als je klaar bent met een set, doe je de oefening op je andere been.
6. Donkey Kick
Deze vreemd klinkende oefening is een andere effectieve manier om je bilspieren te activeren.
HOE TE DOEN: Ga op uw handen en knieën zitten. Bind het ene uiteinde van een weerstandsband om je rechtervoet en houd het andere uiteinde vast met je handen.
Begin met het trekken van je buikspieren en strek dan je rechterbeen in de lucht achter je uit terwijl je de knie recht maakt. Houd deze positie een seconde of 2 vast voordat je het been weer onder je brengt. Breng de oefening in evenwicht door deze met elk been te voltooien.
