Spier winnen is hard werken. U hebt extra calorieën nodig om uw zware training te stimuleren en om spierherstel en groei tussen deze sessies te ondersteunen. Als u begrijpt hoe u goed kunt tanken, zullen uw inspanningen alleen maar toenemen en kunt u uw doelen sneller bereiken.
Calorieoverschot
Om spieren te krijgen, moet je meer calorieën consumeren dan je verbrandt. Je dagelijkse verbranding is afhankelijk van vele factoren, waaronder je gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Gebruik een online calculator, zoals die op CaloriesperHour.com, om uw dagelijkse verbranding te bepalen en voeg vervolgens tussen de 250 en 500 calorieën per dag toe. Volgens Dr. Melina Jampolis van CNN kan je lichaam slechts een half pond spier per week opbouwen, dus het toevoegen van meer dan deze hoeveelheid calorieën zal waarschijnlijk resulteren in het verkrijgen van vet samen met spieren.
Andere formules
Een andere manier om erachter te komen hoeveel calorieën je moet consumeren, is door je lichaamsgewicht in ponden te vermenigvuldigen met 18 tot 20, adviseert fitness-expert Anthony Ellis van Iron Magazine. Volgens deze formule, een 180-pond. de mens heeft tussen de 3.240 en 3.600 calorieën per dag nodig. A 130-pond. de vrouw zou tussen 2.340 en 2.600 calorieën moeten eten.
Soorten voedsel
Het toevoegen van calorieën in de vorm van junkfood leidt niet tot spiergroei. Eet voldoende eiwitten die essentiële aminozuren leveren die helpen bij spiergroei - 'Muscle and Fitness Magazine', in een artikel uit 2008, beveelt dagelijks minimaal 1 tot 1, 5 g eiwit per pond lichaamsgewicht aan. Kies hoogwaardige bronnen zoals eieren, mager rundvlees, kip, kalkoen, vis en wei of soja-eiwitpoeder. Zorg ervoor dat je nog steeds een voldoende hoeveelheid koolhydraten eet om je energie te geven om je trainingen uit te voeren - houd je aan vers fruit, groenten en volle granen. Consumeer gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten in de vorm van lijnzaad, plantaardige oliën, noten, zalm en avocado om de hormoonproductie en vitamine-opname te ondersteunen.
timing
Als je overdag veel calorieën moet innemen, eet je misschien liever vaak dan in twee of drie grote maaltijden. Om in al je calorieën te passen, deel je je dagelijkse behoeften door vijf of zes en probeer je die hoeveelheid om de drie tot vier uur te eten. Als u bijvoorbeeld 180 pond bent. man die 3.600 calorieën per dag nodig heeft, eet zes maaltijden die elk 600 calorieën bevatten. Probeer een van deze maaltijden rond uw training te timen, omdat het consumeren van magere eiwitten net vóór, tijdens en binnen een uur na een til-sessie de spiergroei kan verbeteren. Eiwitshakes en supplementrepen werken goed voor deze gelegenheden.
