Sommige mensen willen hun spieren groter maken, terwijl andere mensen er gewoon meer gedefinieerd willen uitzien. Dit is het verschil tussen een omvangrijk lichaam en een strak lichaam. Hoewel bepaalde factoren die verband houden met de ontwikkeling van spiermassa buiten uw controle liggen, kunt u strategieën voor weerstandstraining gebruiken om uw spieren groter of strakker te laten lijken.
Tip
Dikke spieren zijn groter in omvang dan gespierde spieren.
Lean Muscle versus Bulk
Toning heeft eigenlijk meer te maken met je lichaamsvetniveau dan de spier zelf. Veel vrouwen willen gestemde, magere spieren die normaal in grootte zijn of enigszins ontwikkeld en zichtbaar onder de huid - of het nu een beetje of veel is. Omdat iedereen wat magere spieren heeft, kan iedereen worden afgezwakt door alleen lichaamsvet te verliezen.
Mensen die willen worden afgezwakt, maar niet gespierd of omvangrijk, hoeven geen gespecialiseerde vorm van training te volgen (hoewel ze nog steeds moeten krachttrainen). Ze moeten ook hun calorie-inname onder controle houden - het verlagen van de calorie-inname iets onder de dagelijkse caloriebehoefte om het vet te verbranden dat hun spieren bedekt.
Spiermassa verwijst naar de grootte van de spier. Als je dikke spieren wilt voorstellen, denk dan aan de Incredible Hulk - of misschien gewoon een paar van de jongens in je sportschool. Over het algemeen zijn zij degenen die zware gewichten tillen en aan eiwitshakes nippen tijdens hun trainingen.
Ophopen gaat meestal niet gepaard met lichaamsvet - het heeft volledig te maken met het opbouwen van spiermassa. Bodybuilders gaan door een bulkfase waarin hun belangrijkste doel is om hun spieren te vergroten. In de snijfase verliezen ze vet om hun spieren meer gedefinieerd te laten lijken.
Het opbouwen van een omvangrijk lichaam hangt eerst en vooral af van uw lichaamstype. Daarna kan het manipuleren van bepaalde trainingsstrategieën bepalen hoeveel massa je kunt bouwen.
Lichaamstype determinanten
Mensen komen in alle soorten en maten, voornamelijk bepaald door hun genetica. Deze vormen en maten staan bekend als lichaamstypes en voorspellen hoeveel spieren een individu kan bouwen en hoe gemakkelijk. Er zijn drie hoofdtypen:
Ectomorphs zijn van nature dun. Ze hebben lichte frames en kleine spieren. Ze hebben ook een snelle stofwisseling en hebben de neiging om moeilijk aan te komen - zowel vet als spieren. In de sportschool worden deze jongens vaak 'hardgainers' genoemd. Het is gemakkelijk voor hen om er strak uit te zien, maar erg moeilijk om op te stapelen.
Endomorphs zijn precies het tegenovergestelde. Ze hebben grote frames en trekken gemakkelijk spieren aan. Maar ze hebben ook langzamere metabolismen en kunnen gemakkelijk vet aantrekken. Ophopen is geen probleem voor hen, maar er strak uitzien is een uitdaging.
Mesomorfen staan in het midden. Ze hebben het "ideale" atletische lichaamstype, met middelgrote frames, brede schouders en verhoudingsgewijs kleine taille. Denk aan Superman. Mesomorfen trekken gemakkelijk spieren aan en verliezen gemakkelijk vet en kunnen oplopen als ze willen - en er strak uitzien.
Strategieën voor het opbouwen
Verschillende factoren spelen een rol bij spierhypertrofie of -groei, die allemaal kunnen worden gemanipuleerd om de effectiviteit van uw programma te vergroten. Waaronder:
- Last - hoeveel gewicht wordt opgetild
- Volume - hoeveel sets en herhalingen doe je elke week
- Frequentie - hoe vaak een spiergroep elke week wordt gewerkt
- Rusttijd vereist voor herstel tussen sets
- Herstel - tijd die nodig is voor spierreparatie tussen trainingen
Bovendien hebben eiwitinname, hoeveelheid slaap en kwaliteit en stressniveaus ook invloed op spiergroei.
Wat betreft wat je in de sportschool doet, is de al lang bestaande aanbeveling voor hypertrofie van organisaties zoals de National Academy of Sports Medicine (NASM) om matig gewicht op te heffen voor matige herhalingen met matig volume en matige rust tussen sets.
Bijvoorbeeld, voor een borstpers zou u 75 procent van uw one-rep max (1RM) optillen voor drie tot vijf sets van zes tot 12 herhalingen met een tot twee minuten rust tussen sets. Een tweedaagse gesplitste routine - borst, schouders en triceps op de ene dag en rug, biceps en benen op de andere dag - is de aanbevolen frequentie.
Verschillende gezichtspunten bij hypertrofie
Niet veel van het recente wetenschappelijke onderzoek bevestigt echter de aanbevelingen van NASM. Een kleine studie, gepubliceerd in oktober 2015 in het Journal of Strength and Conditioning Research, vond bijvoorbeeld dat het niet uitmaakte of deelnemers matige gewichten optelden voor matige herhalingen (acht tot 12) of lichtere gewichten voor hogere herhalingen (25 tot 35).
Beide groepen voerden drie sets van zeven oefeningen uit op vrijwillige mislukking drie dagen per week gedurende acht weken. Aan het einde van de proef kregen beide groepen een aanzienlijke spiermassa en was er geen verschil in de hoeveelheid gewonnen.
In een ander klein onderzoek, in het Journal of Strength and Conditioning Research in juli 2016, werd de spiergroei verbeterd door langere rustperioden voor de interset. Twee groepen getrainde mannen voerden dezelfde training uit, maar een groep rustte een minuut tussen sets en de andere groep rustte drie minuten. Aan het einde van het acht weken durende onderzoek was de spiergroei aanzienlijk groter in de groep die drie minuten rustte.
Hoewel de NASM zes tot 10 sets per lichaamsdeel per week aanbeveelt, is dit misschien lang niet voldoende om optimale spiergroei te stimuleren. Een systematische review en meta-analyse van juni 2017 in het Journal of Sports Science heeft vastgesteld dat er een dosis-responsrelatie bestaat tussen hypertrofie en wekelijks trainingsvolume.
In de studies die ze beoordeelden, kwam elke extra set die werd uitgevoerd overeen met een toename van 0, 37 procent in spiergrootte. Een onderzoek uit mei 2015 in het Journal of Strength and Conditioning Research ontdekte dat een groep van 48 deelnemers die elke week 15 sets van elke oefening uitvoerde, een veel grotere spiergroei bereikte dan degenen die drie of negen sets per week uitvoerden.
Strategieën voor het stemmen
Zelfs als je doel toning is, is het nog steeds belangrijk om kracht te trainen. Als je sterker bent, kun je alledaagse activiteiten gemakkelijker uitvoeren. En weerstandstraining bouwt botdichtheid op, wat leidt tot een lager risico op osteoporose en artritis. Het verbetert ook de bloedglucosecontrole, slaapkwaliteit en geestelijk welzijn.
Wanneer het uw doel is om functionele kracht op te bouwen zonder een omvangrijk lichaam te krijgen, is het logisch om de besproken strategieën voor het opbouwen van spieren niet te volgen. Houd uw wekelijkse volume laag, voer een tot drie sets oefeningen uit en rust een minuut of minder tussen de sets.
Uw dieet speelt een grotere rol bij het er strak uitzien. Verwijder suikerachtig, gefrituurd en fastfood en eet meer vezelrijke groenten, volle granen en magere eiwitten uit kip, vis, eieren en bonen. Deze voedingsmiddelen helpen je je eetlust en calorie-inname onder controle te houden om vet te verliezen, terwijl ze ook de voedingsstoffen leveren die je nodig hebt voor energie en algehele gezondheid.
