Voor een optimale gezondheid (en wie wil dat niet?), Moet u de meeste dagen van de week ten minste 30 minuten een vorm van cardiovasculaire oefening (aka cardio) doen. Of je nu oud of jong bent, van nature slank bent of een paar extra kilo's te verliezen hebt, cardio houdt je hart gezond en helpt je je gewicht te beheersen.
Maar cardio betekent niet altijd springen op de loopband of elliptisch in de sportschool, en het hoeft niet eentonig te zijn. Er zijn tal van activiteiten die u kunt doen om uw algehele fitnessniveau te verbeteren en in topconditie te blijven. Kies een of twee (of een hele hoop) die je leuk vindt en doe ze regelmatig.
1. Wandelen / wandelen
Die activiteit die je elke dag doet om van punt A naar punt B te komen, is ook een geweldige manier om fit te worden en te blijven. Lopen is vooral geschikt voor mensen die net aan een fitnessroutine beginnen. Het is ook een goede activiteit voor mensen die intensiever trainen en een zachtere activiteit willen voor herstel of crosstrainingsdagen.
De sleutel tot een goede cardiovasculaire training tijdens het lopen is snel genoeg lopen zodat je zweet breekt en een beetje opgewonden voelt. Streef naar ten minste 100 stappen per minuut tot 130 stappen per minuut (hardlopen begint meestal ongeveer 140 stappen per minuut), volgens een onderzoek uit januari 2019 van International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity .
Je kunt bijna overal lopen, hetzij op een loopband binnenshuis (stel de inline in op ten minste één procent, een vaak geciteerde studie uit het augustus 1996 nummer van Journal of Sports Sciences ) of op een parcours in de buitenlucht. Bonus: bergop wandelen daagt de spieren in je benen uit en bilt nog meer dan lopen op vlakke grond.
2. Hardlopen / joggen
Er is een reden dat je zoveel mensen ziet rennen of joggen. Het is niet alleen een geweldige manier om fit en trim te blijven, het is ook gekoppeld aan een lager risico op hart- en vaatziekten en een verbeterd humeur. Net als bij wandelen zijn hardlopen en joggen gewichtdragende activiteiten die je botten versterken en kunnen helpen bij het beheren en zelfs helpen voorkomen van artrose.
Het enige verschil tussen hardlopen en joggen is het tempo. Een tempo van ongeveer 4 tot 5 mijl per uur is de gemiddelde jog-snelheid, en iets sneller dan dat is rennen of sprinten. U kunt buiten op een trottoir of fietspad rennen, of binnen op een loopband. U kunt ook op natuurpaden lopen. Het zachte oppervlak is gemakkelijker op uw gewrichten.
Wissel een paar minuten lopen af met een paar minuten lopen om van lopen naar rennen te gaan. Blijf de tijd die u aan hardlopen besteedt vergroten, totdat u de hele tijd kunt hardlopen.
3. Binnen of buiten fietsen
Fietsen is een andere dragende activiteit, maar omdat je op de fiets zit, dragen je benen niet zoveel van het gewicht, waardoor het een goede training met weinig impact is voor mensen met kniepijn.
Of je nu graag lange ritten buitenshuis maakt of uitzwemt tijdens een indoor cycling-klasse, je bouwt spieren op in je benen en bilspieren, evenals je buik-, arm- en schouderspieren. Buiten bergop fietsen of de weerstand op een hometrainer vergroten, verhoogt de uitdaging voor uw spieren en uw cardiovasculaire systeem.
4. Zwemmen
Zwemmen biedt alle cardiovasculaire voordelen van wandelen, hardlopen en fietsen, maar omdat je lichaam wordt ondersteund door water, is er veel minder stress op je gewrichten, waardoor het een andere low-impact optie is die geschikt is voor alle leeftijden, volgens onderzoek van Swim England gepubliceerd in juni 2017. Van een eenvoudige hondenpeddel tot de uitdagende vlinderslag, zwemmen kan gemakkelijk worden aangepast aan elk fitnessniveau.
Zwemmen gebruikt bijna alle spieren in je lichaam, dus het is een geweldige manier om de kracht van je lichaam en je spiertonus op te bouwen. Bovendien kun je volgens Harvard Health Publishing ongeveer 30 tot 500 calorieën in 30 minuten verbranden, afhankelijk van je gewicht en intensiteitsniveau. U kunt baantjes trekken in een binnen- of buitenzwembad of naar het strand, het meer of de vijver gaan.
5. Roeien
Roeien is een andere activiteit met weinig impact die uitdagend en leuk is. Het gebruikt alle spieren in uw lichaam en bouwt totale lichaamskracht en spierdefinitie op, terwijl uw cardiovasculaire conditie wordt verbeterd.
"Het is een fenomenale training als je op zoek bent naar een hartverwarmende cardio-explosie zonder de impact van bijvoorbeeld hardlopen", zegt Kat Wiersum, instructeur roeien en intervaltraining bij Studio Three in Chicago.
Roeimachines zijn meestal moeilijker te vinden in sportscholen dan loopbanden en hometrainers, maar steeds meer sportscholen beginnen ze aan te bieden. En studio's duiken op in grote steden die groepsroeicursussen aanbieden. Net als bij een indoor cycling class, begeleidt een instructeur je door een leuke en uitdagende roei-routine.
Of als je liever ouderwets roeit en in de buurt van een meer woont, kun je misschien lid worden van een roeiteam. Je krijgt niet alleen een geweldige workout, je ontmoet ook nieuwe mensen en kunt genieten van het buitenleven.
6. dansen
Een geweldige cardiovasculaire training krijgen kan net zo eenvoudig en leuk zijn als dansen. In de meeste steden kun je een verscheidenheid aan dans- en fitnessstudio's vinden met lessen in verschillende dansstijlen, van ballet tot hiphop.
Ontwikkel tegelijkertijd een nieuw talent, evenals spierkracht, verbeterd evenwicht, een slankere lichaamsbouw en een betere cardiovasculaire conditie. Bovendien kan dans je risico om te overlijden aan hartaandoeningen verminderen, volgens een onderzoek uit juni 2016 gepubliceerd in het American Journal of Preventive Medicine .
7. Sporten
Niet alle activiteiten die als sporten worden beschouwd, zijn echter goede cardio-activiteiten. Biljart en bowlen komen bijvoorbeeld niet in aanmerking. Zoek naar een sport waarbij je hartslag omhoog gaat en je minimaal 20 minuten per keer laat zweten. Volleybal, softbal, schermen, handbal of gymnastiek zijn een paar andere ideeën, volgens Harvard Health Publishing.
8. Kickboksen
Door vechtsporttechnieken te combineren met energieke cardio-bewegingen, worden kickbokslessen steeds populairder in sportscholen en zelfstandige studio's. Schoppen en stoten verbrandt calorieën, bouwt kracht op en verhoogt uw cardiovasculaire conditie.
Het is ook een geweldige manier om stress te verlichten na een lange dag op het werk. "Ik denk dat het de goedkoopste vorm van therapie is", zegt Katalin Rodriguez Ogren, een viervoudige zwarte gordel en eigenaar van POW! Gym Chicago.
Je kunt thuis een bokszak opzetten of je aanmelden voor een kickboks-les. Klassen omvatten meestal techniekcoaching, evenals krachtopbouw en metabole conditionering.
9. Krachttraining
Hoewel krachttraining meestal als los van cardio wordt beschouwd, kan je hartslag stijgen als je het op de juiste manier doet. De sleutel is om weinig tot geen rusttijd te nemen tussen sets.
Supersetting of circuittraining zijn twee manieren om dit te doen. In plaats van al je sets van één oefening te doen en tussen sets in te rusten, doe je een set van één oefening en ga je vervolgens meteen naar een andere oefening zonder te rusten (dat is een superset). Kies verschillende oefeningen en doe één set van elk (dat is circuittraining). Rust of doe een soort van cardio - springende jacks of springtouw bijvoorbeeld - tussen de rondes door.
Plyometrics-oefeningen (aka plyo), waarbij springen en explosieve bewegingen betrokken zijn, zijn ook geweldig voor het opbouwen van cardiovasculaire fitness. Voorbeelden hiervan zijn spring squats, boxsprongen, klappende push-ups en burpees. Meng enkele van deze in uw gewichtstrainingscircuit of doe een volledige workout van plyometrics en u zult zien hoe uitdagend het kan zijn.
10. Traplopen
Elke keer als je de trap neemt, moet je hart harder werken om bloed naar je spieren te pompen. Een lange vlucht of meerdere trappen kan je hartslag doen stijgen en je laten zweten, waarbij je binnen 30 minuten 180 tot 266 calorieën verbrandt.
Traplopen als cardioactiviteit zorgt voor een uitstekende training, het opbouwen van kracht in je benen, het verbranden van calorieën en het verbeteren van de cardiovasculaire functie. Trek je sneakers aan en beklim trappen in je appartement of kantoorgebouw of spring op een trapklimmer in de sportschool.
Andere activiteiten
Er zijn tal van andere activiteiten die in aanmerking komen als cardio, zelfs dingen die je niet per se zou denken.
- Het gras maaien, vooral als u heuvels moet maaien of als uw tuin groot is
- Bladeren harken
- Hout hakken
- Goten reinigen
- Springen op een trampoline
- Hoelahoep
- Springende jacks of springtouw doen
- Tag spelen met je kinderen
Wat je ook doet, de sleutel is om het krachtig genoeg te doen, zodat je hartslag voor een langere periode omhoog gaat (denk aan de richtlijn van 20 tot 30 minuten per dag).
