Er zijn drie belangrijke soorten koolhydraten - zetmeel, suiker en vezels. Zetmeel is een complex koolhydraat, bestaande uit een reeks eenvoudige suikermoleculen die aan elkaar zijn gekoppeld. Aanzienlijke hoeveelheden zetmeel zijn te vinden in een verscheidenheid aan plantaardig voedsel. Je moet zetmeelrijk voedsel opnemen in je gezond eetplan, maar vergeet niet je portiegrootte te beheersen - veel zetmeelrijke voedingsmiddelen bevatten veel calorieën.
Zetmeelinhoud specificeren
Zetmeelgram wordt niet vermeld op het etiket met voedingsfeiten, maar u kunt ze berekenen door de vezel- en suikersgram af te trekken van het totale aantal koolhydraten. De resterende koolhydraatgrammen zijn zetmeelgrammen. Als een levensmiddel bijvoorbeeld 20 gram koolhydraten, 1 gram vezels en 10 gram suiker bevat, bevat het voedsel 9 gram zetmeel.
Zetmeelrijke granen en granen
Granen en granen bevatten zetmeel en kunnen voedzaam zijn. Een portie is 1 sneetje brood, 1/2 kopje havermout, 1/3 kopje rijst of 3/4 kopje ongezoete koude ontbijtgranen. Kies volle granen die meer vezels en voedingsstoffen bevatten, omdat de korrel tijdens de verwerking niet van het endosperm, de kiem en de zemelen was ontdaan. Een snee volkorenbrood bevat ongeveer 10 gram zetmeel en 2 gram vezels, terwijl een snee witbrood 12 gram zetmeel en slechts 1 gram vezels bevat. Een derde kopje gekookte bruine rijst bevat 1, 2 gram vezels en ongeveer 14 gram zetmeel, terwijl een 1/3 kopje gekookte witte rijst 17, 5 gram zetmeel en slechts 0, 2 gram vezels bevat.
Verlies de peulvruchten niet
Peulvruchten zoals bonen, linzen en groene erwten, die soms als groenten worden beschouwd, bevatten ook zetmeel. Peulvruchten bevatten ook 3 tot 6 gram eiwit en 3 tot 5 gram vezels per portie. Een portie gekookte bonen of linzen - 1/3 kopje - biedt ongeveer 10 gram zetmeel. Een portie gekookte groene erwten is 1/3 tot 1/2 kopje. Het levert tussen 2 en 4 gram zetmeel.
Niet alle groenten zijn gelijk geschapen
Zetmeelrijke groenten zijn aardappelen, jam, maïs en winterpompoen. Een portie aardappel of yam is 1/2 kopje. Een half kopje gekookte yam levert ongeveer 15, 5 gram zetmeel en 3 gram vezels op. Een half kopje gekookte witte aardappel levert ongeveer 13, 5 gram zetmeel, 1, 5 gram vezels en 1/2 gram suiker, terwijl een 1/2 kopje gekookte zoete aardappel ongeveer 15, 5 gram zetmeel, 4 gram vezels en 9, 5 gram bevat van suiker. Consumeer de schil om meer vezels te krijgen, want een aardappelschil bevat ongeveer 6 gram vezel. Een portie maïs is 1/2 kop, met ongeveer 10 gram zetmeel, terwijl bij 3/4 kop een portie winterpompoen ongeveer 2 gram zetmeel levert.
Fruit - Een zoete beslissing voor zetmeel
Fruit bevat natuurlijke suiker, vezels en zetmeel. De meest zetmeelrijke vruchten zijn weegbree, banaan en gedroogde vruchten zoals vijgen, rozijnen en gedroogde abrikozen. Een portie weegbree is 1/2 kop en levert ongeveer 11 gram zetmeel; de helft van een 9-inch banaan, die ongeveer 6 gram zetmeel levert; een of twee vijgen, die 1/2 tot 1 gram zetmeel bevatten; 2 eetlepels rozijnen, die ongeveer 3, 5 gram zetmeel bevatten; of zeven gedroogde abrikozenhelften, die 1/2 gram zetmeel opleveren.
