Sommige mensen zijn op zoek naar het beste vetverbrandende spieropbouwende dieet, en ze kunnen zich afvragen of ze meer gespierd kunnen worden. Als dat uw geval is, wilt u misschien een eenvoudig workout voor gewichtsverlies en spieropbouw om aan de slag te gaan. Door enkele basisprincipes te leren en eenvoudige oefeningen te doen, kun je je gezondheidsdoelen bereiken.
Tip
Bulk omhoog met weerstandstraining
Het doen van weerstandsoefeningen zoals gewichtheffen kan een toename van spiermassa veroorzaken. Deze veranderingen lijken te gebeuren ongeacht hoeveel je weegt . Een rapport van juli 2017 in het Journal of Strength and Conditioning Research bevestigde dit effect door twee soorten weerstandstrainingsprogramma's te testen bij 25 vrouwen met overgewicht.
Onderzoekers vergeleken een traditioneel (rechte sets) weerstandstrainingprogramma en een piramide-weerstandstrainingprogramma. De studie duurde enkele maanden. Onderwerpen uitgeoefend op maandag, woensdag en vrijdag voor twee sessies van acht weken gescheiden door een pauze van 12 weken. Ze namen deel aan beide soorten weerstandstraining.
De resultaten gaven aan dat, vergeleken met de uitgangswaarde, elke fase van acht weken een toename van spierkracht veroorzaakte. Elk type weerstandsoefening veroorzaakte ook een toename van spiermassa. Deze veranderingen vonden plaats zonder de insuline-groeifactor of testosteron te beïnvloeden.
U kunt profiteren van de spieropbouwende kracht van weerstandstraining met een eenvoudig programma met behulp van elastische banden. Deze accessoires zijn een uitstekende manier om aan de slag te gaan, maar u wilt geleidelijk aan krachttraining opnemen.
Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken, ongeacht welke oefening je doet. Overweeg om te werken met een personal trainer, een professional die een koers kan bepalen, uw voortgang kan volgen en uw veiligheid kan garanderen.
Bouw spieren met excentriek fietsen
Excentrisch fietsen houdt in dat u achteruit duwt tegen motoraangedreven pedalen. Het is bekend dat deze oefening hypertrofie veroorzaakt - een toename van de spiercelgrootte. Een paper van januari 2019 in de Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports toonde het positieve effect van excentrieke fietsen bij 24 adolescenten met overgewicht.
Onderzoekers testten de deelnemers met behulp van zowel excentriek als traditioneel (concentrisch) fietsen. De kinderen trainden 12 weken driemaal per week. Elke sessie duurde 30 minuten. Aan het einde van het onderzoek vergeleken de wetenschappers de resultaten die vóór de training waren gevonden met die na de training.
Excentrisch fietsen veroorzaakte een toename van 3, 8 procent in de magere massa van het hele lichaam van de kinderen. Concentrisch fietsen produceerde vergelijkbare resultaten - het veroorzaakte een toename van 1, 5 procent in magere massa. Beide soorten fietsen verhoogden ook de kracht van de quadriceps-spieren van de proefpersonen.
Je hebt een speciale machine nodig voor excentrisch fietsen, maar je kunt concentrisch fietsen met een gewone fiets. Deze oefening richt zich op je beenspieren en veroorzaakt hypertrofie, volgens de paper van januari 2019 in de Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports . Kleinere veranderingen vonden plaats bij concentrisch fietsen - een toename van 1, 5 procent in de vetvrije massa van het hele lichaam - maar deze effecten blijven indrukwekkend en gemakkelijk te bereiken.
Krijg massa met aerobe training
Aërobe oefeningen zoals hardlopen kunnen mensen ook helpen spiermassa te winnen. Een artikel in april 2017 in het Journal of the American Geriatrics Society illustreerde mooi de positieve impact van aerobe training bij 60 oudere volwassenen met leeftijdsgebonden spierafbraak en obesitas.
De proefpersonen deden acht weken lang twee keer per week aerobe training. In vergelijking met een controlegroep hadden volwassenen in de behandelingsgroep aan het einde van het experiment meer spiermassa. Interessant is dat deze verschillen nog steeds een maand na het onderzoek bleven - hoewel de deelnemers waren gestopt met trainen.
Deze studie toont de kracht van aerobe training. Spierverspilling gebeurt meestal heel snel nadat u bent gestopt met trainen. Uit een rapport van de Universiteit Maastricht in juni 2019 bleek bijvoorbeeld dat een week bedrust veel spierverlies veroorzaakte bij 10 gezonde volwassenen. Aërobe oefening kan helpen spierverlies te voorkomen en u helpen positieve resultaten te bereiken door uw metabolisme te verhogen.
Het is gemakkelijk om een type cardio-oefening te vinden die je zal helpen spieren op te bouwen, gezien de vele soorten aerobe oefeningen die momenteel beschikbaar zijn. Uw keuzes omvatten een breed scala - van wandelen tot zwemmen. Zelfs dansen kan je helpen massa te bereiken, volgens een rapport van oktober 2015 in het Journal of Aging and Physical Activity, waarin 34 oudere vrouwen werden getest.
Houd uw routine gevarieerd
Langeafstandslopen kan gewichtsverlies veroorzaken, maar het kan ook je spiermassa verminderen. Door weerstandsoefeningen aan deze routine toe te voegen, kun je je spiermassa behouden terwijl je gewicht verliest. Trainers noemen deze combinatie gelijktijdige training . In een artikel van januari 2016 in Toegepaste Fysiologie, Voeding en Metabolisme werd de impact van gelijktijdige training op 68 meisjes met overgewicht onderzocht.
Wetenschappers hebben de meisjes willekeurig toegewezen aan een van de drie experimentele omstandigheden: intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT, plyometrische training gecombineerd met HIIT en geen oefening. Elk van de drie fasen duurde 12 weken. Aan het einde van dit experiment vergeleken de auteurs de resultaten met die aan het begin van de studie.
Beide trainingsstijlen - HIIT en plyometrics plus HIIT - hadden aanzienlijke gezondheidsvoordelen. Ze verbeterden bijvoorbeeld fysieke fitheid en lichaamssamenstelling. Gelijktijdige training veroorzaakte echter een grotere toename van spiermassa en verbeterde diabetes markers. Het verminderde bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel en de productie van leptine.
Een rapport van oktober 2014 in Sports Medicine beschrijft hoe u de voordelen van gelijktijdige training kunt maximaliseren. De auteur stelt voor om vroeg op de dag duurtraining te doen, drie uur te herstellen en vervolgens weerstandstraining te doen. Het is ook gunstig om aminozuursupplementen direct na weerstandstraining te nemen. Je moet goed eten tussen de twee sessies, zodat je volledig kunt herstellen.
Verander je dieet
Het beste vetverbrandende spieropbouwende dieet blijft onbekend. Veel mensen zijn afgevallen met koolhydraatarme diëten. Voor alle duidelijkheid: de meeste koolhydraatarme plannen bevatten ook weinig calorieën. Zulke diëten kunnen gewichtsverlies veroorzaken en hebben dus potentieel gunstige effecten op het basaal metabolisme en de levenskwaliteit, volgens een paper van maart 2014 in het Jaaroverzicht van de volksgezondheid .
Het is echter moeilijk om af te vallen en spieren te behouden tijdens het snijden van calorieën. Een rapport uit mei 2017 over diabetes, metabool syndroom en obesitas heeft bijvoorbeeld aangetoond dat dieetbeperkingen bij 24 zwaarlijvige mannen tot gewichtsverlies hebben geleid, maar ook voor krachtverlies. De auteurs schreven de laatste verandering toe aan grote verliezen in spiermassa in het onderlichaam.
Het doen van weerstandsoefeningen tijdens het dieet kan dit spierverlies voorkomen. Een paper in februari 2017 in het Nutrition Journal toonde aan dat het combineren van dieetveranderingen en weerstandsoefeningen volwassenen met overgewicht in staat stelde hun spiermassa te vergroten tijdens het dieet. Interessant is dat de toename van spiermassa niet alleen met voedingsveranderingen plaatsvond. Het is dus belangrijk om tijdens het diëten te sporten als je massa wilt winnen.
Sommige mensen vinden de gelijktijdige combinatie van sporten en diëten overweldigend. Probeer matiging te tonen met uw dieet, omdat u slechte eetgewoonten niet kunt overwinnen met lichaamsbeweging. Je moet ook matiging tonen bij je oefening. Te veel sporten kan je gewrichten beschadigen en burn-out veroorzaken.
Vetverlies versus spiergroei
Het is belangrijk om geduldig te blijven als je begint te denken: "Ik win spieren maar verlies geen vet." Het beste vetverbrandende spieropbouwende dieet blijft ongrijpbaar en sommige effecten van lichaamsbeweging vergen tijd. Oefening veroorzaakt zowel onmiddellijke als vertraagde effecten.
Een rapport van november 2017 in het International Journal of Sports Medicine testte 10 gezonde volwassenen en toonde aan dat door inspanning veroorzaakte ontsteking de vroege voordelen van weerstandstraining lijkt te verklaren. Toch testte een paper in september 2016 in het Journal of Physiology 10 gezonde volwassenen en toonde aan dat aanpassing binnen een paar weken plaatsvindt en zich op dat moment echt spierweefsel ontwikkelt.
Een overzicht in februari 2016 gepubliceerd in Immunology and Cell Biology beschrijft de vertraagde effecten van lichaamsbeweging, zoals een betere gezondheid van het metabolisme en verminderde ontsteking. Deze wijzigingen kunnen echter enige tijd duren. Geslacht kan ook een rol spelen.
Een artikel van Allina Health uit april 2018 onthult enkele mythen over uw metabolisme en biedt enkele nuttige tips. Het is bijvoorbeeld belangrijk om oefening niet als excuus te gebruiken om te veel te eten, omdat die verandering veel van uw winst teniet zal doen. Combineer regelmatige lichaamsbeweging met een uitgebalanceerd dieet om uw vooruitgang te versnellen. Gebruik ten slotte een dagboek om uw trainings-, slaap- en dieetpatronen bij te houden.
