Juiste ademhaling tijdens je run kan je uithoudingsvermogen vergroten en je spieren voorzien van het zuurstofrijke bloed dat ze nodig hebben om je run te ondersteunen. Terwijl je rent, begin je natuurlijk zwaarder te ademen om je longen van meer zuurstof te voorzien. Door controle over uw ademhaling te nemen, kunt u genieten van een betere zuurstofinname zonder het gevoel dat u niet op adem kunt komen. Ademhalingsoefeningen kunnen u helpen de juiste manier om te ademen te leren en het aannemen van een comfortabel ritme kan u helpen optimale zuurstofopname te behouden.
Stap 1
Oefen met ademen voordat je rent. Hoewel het misschien gek lijkt om iets te oefenen dat je lichaam instinctief doet, kan een goede ademtechniek tijdens het hardlopen het verschil betekenen tussen buiten adem zijn en de afstand gaan. Ga op de grond liggen met je hand op je buik en adem diep in. Adem diep genoeg in zodat je hand boven je buik komt. Hierdoor kan de zuurstof door uw longen stromen voor een optimale inname.
Stap 2
Begin uw training met statisch rekken. Hoewel traditioneel strekken, waarbij je elke grote spiergroep verlengt, noodzakelijk is, helpt statisch strekken je spieren te verwarmen en je ademhaling te reguleren voordat je begint te rennen. Hiermee kunt u ook uw ademhalingsritme oefenen voordat u begint. Loop of jog langzaam vijf tot 10 minuten voordat je begint, neem de tijd om je te concentreren op diep inademen en gecontroleerd uitademen.
Stap 3
Adem in en uit met een cadans. Een lopende cadans is een ademhalingsritme dat wordt gecontroleerd door tellingen. Terwijl sommige hardlopers de voorkeur geven aan een ongelijke trapfrequentie van twee inademen en twee uitademen, geven anderen er de voorkeur aan om drie tellen in te ademen en twee keer uit te ademen. Probeer beide cadansen en pas de tellingen aan totdat u een cadans bereikt die u helpt controle en comfortabel te voelen tijdens uw run.
Stap 4
Luister naar muziek terwijl je rent of tel je voetstappen om je cadans te regelen. Door muziek te kiezen die het juiste aantal beats per minuut heeft voor het tempo dat je loopt, heb je automatisch een manier om te onthouden wanneer je in en uit moet ademen.
Stap 5
Adem indien mogelijk door zowel uw neus als uw mond. Dit zorgt voor de hoogst mogelijke zuurstofopname door zuurstof via beide luchtwegen op te nemen. Als u buiten adem bent wanneer u met gesloten mond rent, is dit waarschijnlijk omdat u niet voldoende zuurstof alleen via uw neus opneemt.
Tip
Ontspan terwijl je rent en begin je routine iets langzamer dan je constante tempo.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
