De post-workout snack kan een van de belangrijkste maaltijden van de dag zijn als je probeert af te vallen. Na een training is je lichaam klaar voor het repareren en opbouwen van spierweefsel, wat energie vereist.
Als een bron van vocht, koolhydraten en eiwitten is een shake na de training een goede keuze zolang je de calorieën onder controle houdt. Je kunt in de winkel gekochte shakes vinden die klaar zijn om te drinken of ze zelf maken. Overleg altijd met uw arts voordat u op dieet gaat of een nieuw trainingsprogramma start.
Waarop moet worden gelet bij shakes na de training
Twee van de belangrijkste factoren bij het overwegen van een post-workout smoothie voor gewichtsverlies zijn de volgende:
1. Niet rijk aan calorieën
Hoewel de maaltijd na de training belangrijk is, tellen calorieën nog steeds wanneer je probeert af te vallen. Zorg ervoor dat u de calorieën van uw shake meetelt in uw totale dagelijkse inname en probeer uw shake te beperken tot niet meer dan 300 calorieën.
2. Mix van koolhydraten en eiwitten
U wilt een gezonde mix van zowel koolhydraten als eiwitten om de meeste voordelen te krijgen. Idealiter zou je post-workout shake volgens de Academy of Nutrition and Dietetics ongeveer 3 gram koolhydraten voor elke 1 gram eiwit moeten bevatten. Je wilt ook dat je shake vetarm is om calorieën laag te houden en maagklachten te beperken.
Kant-en-klare shakes na de training
Kant-en-klare shakes die gemakkelijk in uw sporttas kunnen worden gegooid, zijn een handige optie voor uw maaltijd na de training. Lees het etiket om er zeker van te zijn dat het de juiste hoeveelheid calorieën, koolhydraten en eiwitten bevat.
Bekijk ook de ingrediëntenlijst. Een goede kant-en-klare shake voor gewichtsverlies mag geen toegevoegde suikers bevatten, zoals high-fructose glucosestroop, of suikers afgeleid van zetmeel, zoals dextrine of maltodextrine. Je wilt ook wegblijven van drankjes die zeggen dat ze je zullen helpen spiermassa te winnen.
Hoewel dat je doel zou kunnen zijn, kunnen deze drankjes vertakte aminozuren bevatten, waarvan bekend is dat ze niet alleen spiergroei bevorderen, maar ook gewichtstoename, volgens de Cleveland Clinic.
Maak je eigen post-workoutshake
Om meer controle te krijgen over je post-workout shake, maak je eigen voedsel met hele voedingsmiddelen. Een shake voor hele voedingsmiddelen is vrij van additieven en onnodige ingrediënten, zoals suiker, en gevuld met vezels, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die je niet in een fles kunt krijgen. Bovendien kun je de ingrediënten en dus ook het caloriegehalte regelen.
Chocolademelk is een klassiek drankje na de training, volgens de Colorado State University Extension. Een kopje magere chocolademelk bevat 180 calorieën, 8 gram eiwit en 31 gram koolhydraten. Als het handiger is, kunt u genieten van een kopje gewone chocolademelk in plaats van een shake.
Om je eigen gezonde milkshake op te kloppen, meng je een kopje magere melk met een kleine banaan en 1 eetlepel pindakaas voor 270-calorieën shake met 16 gram eiwit en 42 gram koolhydraten.
Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten en vormt ook een goede basis voor een smoothie na het trainen voor gewichtsverlies. Meng een 6-ounce container gewone Griekse Griekse yoghurt met 1 kop bosbessen en 1/2 kop 100 procent sinaasappelsap om een dikke, bevredigende shake te maken met 245 calorieën, 18 gram eiwit en 42 gram koolhydraten.
Meng voor niet-melkdrinkers 1 kopje sojamelk met 1/2 kopje tofu en 1 kopje vers gesneden mango voor een drankje van 300 calorieën met 16 gram eiwit en 40 gram koolhydraten. Of probeer een van de onderstaande recepten voor workoutshakes om gewicht te verliezen:
- Zonneschijn Smoothie
Voordelen van shakes na de training
1. Aid Workout Recovery
Een goede training zorgt ervoor dat je zweet, energie verbrandt en je spieren verslijt. Binnen 30 minuten na het voltooien van je training, moet je rehydrateren, je energievoorraden aanvullen en de eiwitten leveren die nodig zijn voor het repareren en groeien van spieren.
2. Gemakkelijk te consumeren
Hoewel je probeert af te vallen, wil je spieren opbouwen, dus het eten van voldoende eiwitten, inclusief tijdens je maaltijd na de training, is cruciaal. Je hebt misschien zin om het over te slaan omdat je geen honger hebt of iets niet kunt maken, daarom maakt een shake een handige keuze voor het bijtanken na het sporten.
