Gewichtheffen helpt je spieren en botten sterk te houden. Maar wat als je schouderpijn hebt na het sporten?
Soms kan het moeilijk zijn om het verschil te zien tussen normale spierpijn na de training en daadwerkelijk letsel. Als u merkt dat uw schouderpijn gepaard gaat met roodheid, warmte en zwelling, neem dan contact op met uw arts.
Schouderpijn ervaren na het sporten
Enige pijn na het sporten is een goede zaak. Het is het microscheuren van je spiervezels waardoor ze sterker worden. Maar hoeveel pijn in de schouder na het sporten is OK?
De timing van uw schouderpijn en het soort pijn dat u ervaart, kan u informatie geven over de onderliggende oorzaak. Als je een blessure oploopt, heb je waarschijnlijk schouderpijn als je gewichten optilt onmiddellijk nadat het zich voordoet. Pijn door letsel is meestal scherp - het is de manier van je lichaam om je te vertellen dat er iets mis is.
U hebt meer kans om DOMS te ervaren als u recentelijk de hoeveelheid gewicht hebt verhoogd die u tijdens uw schoudertraining optilt. Het goede nieuws is dat het onwaarschijnlijk is dat je dezelfde pijn opnieuw zult ervaren totdat je je volgende sprong in gewicht maakt, volgens ACE.
DOMS wordt ook veroorzaakt door excentrische spiercontracties. Tijdens deze bewegingen wordt de spier langer, hoewel deze samentrekt. Het excentrische deel van een schouderpers treedt bijvoorbeeld op als u het gewicht weer naar beneden laat zakken. Vermijd om te veel tijd door te brengen in de excentrieke fase van oefeningen - soms aangeduid als "negatieven" om uw risico op DOMS te verminderen.
Omgaan met schouderinslagsyndroom
Pijn in de schouder bij het tillen van gewichten wordt vaak veroorzaakt door een aandoening die het inslagsyndroom wordt genoemd. Volgens een studie gepubliceerd in het september-oktober 2017 nummer van het Indian Journal of Orthopedics , wordt tot tweederde van alle gevallen van schouderpijn veroorzaakt door deze aandoening.
Het kogelgewricht schoudergewricht is sterk afhankelijk van spieren en pezen - met name de rotatormanchet - voor stabiliteit. Wanneer deze structuren zwak of gescheurd zijn, worden schoudermechanica negatief beïnvloed.
Een van de taken van de rotator-manchetspieren is om het "bal" -gedeelte van het schoudergewricht naar beneden te trekken terwijl u uw arm boven u opheft. Dit voorkomt dat je bovenarmbot tegen het benige dak erboven stoot, gevormd door een uitsteeksel van je schouderblad. De pezen van uw rotatormanchet bevinden zich tussen deze twee botten, zoals beschreven door Cleveland Clinic, waardoor ze het risico lopen bekneld te raken wanneer u boven uw hoofd reikt.
De ruimte tussen deze twee botten wordt ook verkleind wanneer u uw schouder op 90 graden plaatst - recht naar de zijkant geheven met uw handen naar het plafond gericht. Deze positie wordt gebruikt in verschillende schouderoefeningen bij gewichtheffen, zoals overhead persen, bankdrukken en de lat pulldown, zoals aangetoond op ExRx.net.
Als u blijft oefenen met schouderinslag, kunnen uw pezen van de rotatormanchet rafelen terwijl ze tussen uw schouderbeenderen wrijven. Na verloop van tijd kan dit ertoe leiden dat de pees volledig scheurt, wat een operatie vereist.
Door impact veroorzaakte schouderpijn bij het optillen van uw arm kan worden verminderd door uw houding te fixeren en de juiste vorm te gebruiken. Als je veel tijd doorbrengt met je schouders naar beneden, kan je houding waarschijnlijk wat werk gebruiken.
Slechte houding tijdens een schoudertraining sluit de ruimte tussen de botten in uw schoudergewricht verder af. Voordat je schouderversterkende oefeningen uitvoert, knijp je je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden, alsof je ze in je achterzakken steekt.
Botsing veroorzaakt door zwakte van de rotatormanchet kan worden behandeld met een specifiek versterkingsprogramma, onder toezicht van een fysiotherapeut.
Pas je training aan
Alleen omdat je schouderpijn hebt bij het tillen van gewichten, betekent niet dat je je doelen moet opgeven. Kleine veranderingen in uw keuze van oefeningen en de manier waarop u ze uitvoert, kunnen u op koers houden.
Kleine veranderingen in uw lichaamspositie tijdens een training kunnen ook helpen bij het verminderen van schouderpijn na het sporten. Bij bankdrukken op een dichte greep is bijvoorbeeld minder schouderrotatie vereist, vooral als u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt. Als zijdelingse verhogingen pijn veroorzaken, probeer dan verhogingen met je armen in het scapulaire vlak - halverwege recht naar voren en naar opzij, zoals beschreven in een artikel van februari 2016 gepubliceerd door het Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy.
Schouderpijn verminderen na het sporten
Schouderpijn na het sporten kan ook worden verminderd met huismiddeltjes. Breng de eerste 48 uur na je training om de paar uur 10 tot 15 minuten achter elkaar aan. Plaats een kussen onder uw arm tijdens het slapen om de gewrichtsruimte te openen en de druk op de pezen van de rotatormanchet te verlichten. Niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen kunnen ook nuttig zijn.
Zorg ervoor dat je opwarmt vóór je gewichtheffen om de bloedtoevoer naar je schouderspieren te vergroten en het risico op letsel te verminderen. Voer bijvoorbeeld 10 minuten training uit met een ergometer van het bovenlichaam of een roeimachine voordat u de gewichten raakt.
