Zin in ijs of cake? Vind je jezelf dagdromen over cookies? Deze lekkernijen smaken geweldig, maar ze zitten boordevol suiker en lege calorieën. Geraffineerde suiker is in verband gebracht met hartziekten, diabetes, chronische ontstekingen en obesitas, naast andere gezondheidsproblemen. Wilt u dit risico echt nemen?
Tip
Taart, koekjes, snoep, sap en frisdrank zijn slechts enkele soorten voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde suikers.
Wat is geraffineerde suiker?
De meeste voedingsmiddelen bevatten koolhydraten, inclusief suikers. De enige uitzonderingen zijn onbewerkt vlees, eieren, vis en sommige zuivelproducten. Een middelgrote banaan bevat bijvoorbeeld 14, 4 gram suikers. Deze natuurlijke verbindingen worden vaak eenvoudige koolhydraten genoemd.
Geraffineerde suiker daarentegen wordt gewonnen uit suikerbieten of suikerriet en vervolgens toegevoegd aan een verscheidenheid aan producten, van snoep en chocolade tot frisdranken. Deze voedingsstof wordt snel opgenomen in de bloedbaan, waardoor insuline en bloedsuikerpieken ontstaan. Naar schatting bevat ongeveer 74 procent van het verpakte voedsel geraffineerde suiker. Ontbijtgranen, brood, chips, energierepen en commerciële vruchtensappen zijn slechts enkele voorbeelden.
De verwerkte suiker in deze voedingsmiddelen draagt bij aan gewichtstoename, hyperglykemie en metabole stoornissen. Volgens een studie uit 2017 die is gepubliceerd in Wetenschappelijke rapporten, kunnen suikerrijke diëten het risico op het ontwikkelen van depressie en psychische stoornissen verhogen. Een andere studie, die in 2014 verscheen in het American Journal of Public Health, heeft met suiker gezoete dranken gekoppeld aan versnelde celveroudering.
Bronnen van geraffineerde suiker
Geraffineerde suikers, ook wel geraffineerde koolhydraten genoemd, zijn te vinden in bewerkte voedingsmiddelen en dranken. Ontbijtgranen kunnen bijvoorbeeld maar liefst 26 gram suiker per kopje bevatten. De American Heart Association beveelt aan dat vrouwen hun suikerinname beperken tot 25 gram per dag, wat gelijk is aan 6 theelepels. Als je een man bent, probeer dan niet meer dan 38 gram toegevoegde suiker per dag te nemen, wat gelijk is aan 9 theelepels.
Pas op dat veel ogenschijnlijk gezonde voedingsmiddelen alleen maar vermomd snoep zijn. Fruityoghurt heeft bijvoorbeeld ongeveer 32 gram suikers per portie. Dit stiekeme ingrediënt wordt vaak onder verschillende namen op voedseletiketten vermeld, waardoor verwarring bij de consument ontstaat.
Gouden siroop, glucosestroop, kokossuiker, vruchtensapconcentraat en karamel zijn allemaal voorbeelden van geraffineerde suiker. Veel bewerkte voedingsmiddelen hebben zelfs niet eens het woord "suiker" op het etiket. Zelfs je favoriete eiwitreep of sportdrank kan dit ingrediënt in een of andere vorm bevatten. Houd de volgende keer dat u gaat winkelen een lijst bij de hand van de meest suikerhoudende producten in de schappen van de supermarkt.
Koekjes en snoepjes
Chocoladekoekjes, zandkoekjes, bitterkoekjes en andere snoepjes zitten boordevol suiker. Behalve voor biologische merken, kunnen ze ook conserveermiddelen, smaakversterkers en andere chemicaliën bevatten. Een ander nadeel is hun hoge gehalte aan transvet, dat bijdraagt aan hartaandoeningen, beroertes en diabetes.
Zandkoekjes bevatten bijvoorbeeld 146 calorieën en 6, 1 gram suikers per ons, of ongeveer twee koekjes. Dezelfde hoeveelheid havermoutkoekjes, die gelijk is aan ongeveer één koekje , heeft 125 calorieën en 9, 4 gram suikers. Hoewel ze volle granen bevatten, krijg je minder dan 1 gram vezels per ounce. Een medium chocoladekoekje levert 148 calorieën en 9, 9 gram suikers.
Dit betekent echter niet dat u cookies voor altijd moet opgeven. Geniet ervan om er zo nu en dan van te genieten - maak er geen gewoonte van. Een andere optie is om klassieke recepten opnieuw te maken met gezondere ingrediënten. Ruil boter en margarine voor kokosolie; vervang suiker door stevia; vervang melkchocolade door extra donkere chocolade of rauwe cacao; amandelmeel, kokosmeel, konjacmeel en volkorenmeel zijn allemaal uitstekende alternatieven voor witte bloem.
Ontbijtgranen en muesli
Granola en ontbijtgranen behoren tot de meest populaire bewerkte suikervoeding voor kinderen en tieners. Ondanks dat ze als gezond op de markt worden gebracht, zitten ze vol met verfijnde koolhydraten. In 2014 publiceerde het American Journal of Clinical Nutrition een klinische studie waarin de effecten van hele en geraffineerde granen op de bloedsuikerspiegel, tailleomtrek en andere markers van het metabool syndroom werden vergeleken. De prevalentie van prediabetes was verminderd bij personen die volle granen consumeerden. Hun bloedglucosewaarden waren ook lager. Wetenschappers wijzen erop dat volle granen meer vezels, vitamines, mineralen en fytochemicaliën bevatten dan geraffineerde granen.
Een recentere studie gepubliceerd door het American Journal of Clinical Nutrition in 2017 wees uit dat het eten van geraffineerde granen tijdens de zwangerschap het risico van kinderen op gewichtstoename en obesitas op latere leeftijd kan verhogen. Het vervangen van ontbijtgranen door volle granen kan dit risico met wel 10 procent verlagen. Tarwezemelen, haver, gerst, rogge en andere volle granen zijn gezonder in vergelijking met hun verwerkte tegenhangers en bevatten geen toegevoegde suiker.
Frisdrank en commerciële vruchtensappen
Frisdranken, flesjes smoothies en in de winkel gekochte vruchtensappen smaken om een reden zo geweldig. Deze producten zitten boordevol suiker, kunstmatige zoetstoffen en synthetische smaken. In feite bevatten de vruchtensappen die in winkels verkrijgbaar zijn eigenlijk weinig of geen fruit. Volgens Susan Jebb, professor in voeding en volksgezondheid aan de Universiteit van Oxford, bevatten deze dranken net zoveel suiker als traditionele frisdranken.
Met suiker gezoete dranken dragen niet alleen bij aan obesitas, maar hebben ook invloed op de gezondheid van de lever en kunnen leiden tot niet-alcoholische leververvetting en diabetes. Dieetsoda, dat kunstmatige zoetstoffen bevat, kan ook gezondheidsrisico's inhouden.
Als je zin hebt in vruchtensap, eet dan in plaats daarvan de hele vrucht. Het zal je dorst lessen, je langer vol houden en je inname van voedingsstoffen verhogen. Af en toe een glas vruchtensap is niet schadelijk zolang je niet overboord gaat. Kruidenthee, fruit met water, citroenwater en groentesappen zijn allemaal gezondere alternatieven voor frisdrank.
Kijk uit voor verborgen suikers
Snoepjes, gebak en frisdranken zijn niet de enige bronnen van geraffineerde suiker. Dit ingrediënt wordt ook toegevoegd aan vleeswaren, barbecuesaus, ketchup, mosterd en zelfs dieetvoeding. Een eetlepel barbecuesaus heeft bijvoorbeeld 5, 6 gram suikers. Dezelfde hoeveelheid ketchup bevat 3, 4 gram suikers.
Pas op voor gearomatiseerde yoghurt, kant-en-klaar maaltijden, ingeblikte soep, jam, fruitbeleg, koffiedranken en ijsthee. Deze producten bevatten veel geraffineerde koolhydraten en hebben weinig voedingswaarde. Als je thuis geen suiker aan je koffie toevoegt, waarom zou je dan een frappe of een latte macchiato kopen? De laatste bevat niets anders dan lege calorieën.
Kies voedsel en dranken met het label suikervrij , geen toegevoegde suikers of minder suiker . Maak thuis je eigen sauzen, saladedressings en mueslirepen. Als je een zoetekauw bent, voeg dan gesneden fruit en rauwe noten toe aan een kopje yoghurt. Je krijgt een heerlijke, vullende traktatie die zowel smaak als voeding biedt.
