Ongeveer 80 procent van de volwassenen ervaart op een gegeven moment lage rugpijn, volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Dus als je pijn hebt, ben je zeker niet de enige - zelfs al is dat op dit moment weinig comfort. Actie ondernemen met een paar geschikte oefeningen en rekoefeningen voor pijn in de onderrug kan zeer effectief zijn. Een overzichtsartikel gepubliceerd in 2016 in het tijdschrift JAMA Internal Medicine suggereert dat lichaamsbeweging effectief is bij het verminderen van lage-rugpijn, vooral in combinatie met de juiste patiëntvoorlichting.
Rekt zich uit voor spasmen in de onderrug
Als je spieren in je onderrug spasmen, moet je eerste doel zijn om te stoppen met wat je denkt dat de spasme heeft veroorzaakt en de spieren een kans te geven om te ontspannen. Verkrampte of gespannen spieren kunnen moeilijk aanvoelen. Ze missen hun gebruikelijke elasticiteit, dus wees voorzichtig. Houd de spier zachtjes uitgerekt totdat het spasme voorbij is. Als je een vriend in de buurt hebt, kun je hem vragen je rug zachtjes te masseren om de kramp te helpen passeren.
Als u alleen bent, kunt u uw rugspieren eenvoudig strekken van knieën tot borst. Ga plat op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Breng voorzichtig één been tegelijk naar uw borst. Als je flexibel genoeg bent, leg je je knie tegen je borstkas tot je een heel zachte rek voelt op de spierkramp. Als je niet kunt bereiken, maak je een riem, een yogariem, een handdoek of een kledingstuk om je scheenbeen en gebruik je deze om je knie voorzichtig naar je borst te trekken.
Houd de stretch minstens 15 tot 30 seconden vast - idealiter meer - en haal diep, langzaam adem om je lichaam te helpen ontspannen. Zorg ervoor dat je ook de andere kant oprekt. Als het comfortabeler is, kunt u beide knieën tegelijk naar uw borst brengen.
De houding van een zacht kind
Een stabiliteitsbal stretch
Zachte wendingen voor uw rug
Deze zachte stretch kan verlichting bieden voor strakke spieren langs je flanken. Ga in een stoel zitten en kruis je rechterbeen over de linkerkant met je rechtervoet naar de vloer wijzend (in plaats van opzij).
Draai je lichaam voorzichtig naar rechts. Drapeer uw linkerarm over de buitenkant van uw rechterbeen en oefen lichte druk uit totdat u een zachte rek in uw rug voelt. Houd dat stuk 15 tot 30 seconden vast en herhaal het dan aan de andere kant.
Dij en heup strekt zich uit
Heb je ooit het kinderliedje gehoord dat zegt: "dijbeen verbonden met het heupbot, heupbot verbonden met het rugbot", enzovoort? Die onderlinge verbondenheid geldt vooral voor je heupen, dijen en onderrug, dus het ontwikkelen van flexibiliteit in je heupen en dijen kan helpen om verdere spasmen in je rug te voorkomen. Je kunt proberen quadriceps en hamstring-rekoefeningen te doen terwijl je in bed ligt.
Een quadriceps-stretch uitvoeren:
- Rol opzij. U kunt een kussen of uw onderarm gebruiken om uw nek te ondersteunen.
- Buig de knie van je bovenbeen. Reik terug met je bovenste hand en pak de voet, enkel of scheenbeen van dat gebogen been.
- Houd uw onderbeen recht en uw knieën samen terwijl u de voet van uw gebogen been naar uw bil aan die kant trekt. Druk je heup aan die kant ook voorzichtig naar voren, totdat je een rek voelt aan de voorkant van je dijbeen en je heup.
- Houd de stretch minimaal 15 tot 30 seconden vast en herhaal deze aan de andere kant.
Om een verrekking uit te voeren:
- Ga plat op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de vloer / bed.
- Strek één been recht boven uw hoofd, of zo dicht mogelijk boven uw hoofd; het is belangrijker dat het been recht is dan dat het recht omhoog wijst.
- Pak het kuitbeen van dat verhoogde been vast en trek het voorzichtig naar u toe totdat u een rek voelt in uw hamstring (de spieren in de achterkant van uw dijbeen).
- Houd de stretch minstens 15 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Tip
Waarom beweging ertoe doet
Hoewel deze rekoefeningen op dit moment goed kunnen aanvoelen, moet je ernaar streven om, als je last hebt van frequente rugpijn, een continu onderdeel van je leven te maken, samen met zachte versterkingsoefeningen om je kern te stabiliseren. Maak er met name een gewoonte van om op te warmen en te strekken voordat u gaat sporten, en daarna af te koelen en te strekken als u klaar bent.
Inactieve spieren zijn stijve, zwakke spieren en de relatie tussen een zittende levensstijl en rugpijn is goed gedocumenteerd. In een studie gepubliceerd in 2018 in het tijdschrift BioMed Research International, ontdekten onderzoekers dat voor hun proefpersonen - medisch personeel in Polen - een zittende levensstijl hun risico op lage rugpijn aanzienlijk verhoogde. Andere opmerkelijke risicofactoren waren roken en overmatig koffieconsumptie.
Wanneer moet ik naar een dokter?
Spierkrampen en spasmen kunnen iedereen overkomen in elke spier die u bewust controleert. Spiervermoeidheid, trainen in de hitte, uitdroging en niet goed opwarmen voordat u gaat sporten zijn allemaal veel voorkomende oorzaken. Sommige medicijnen kunnen u ook vatbaar maken voor spierspasmen en krampen.
Dat gezegd hebbende, als je rugkrampen frequent en ernstig zijn, als ze niet reageren op stretchen en sporten, als ze niet duidelijk verbonden zijn met een gemeenschappelijke oorzaak (zoals vermoeidheid of onjuiste tiltechniek), of als je denkt dat ze werden veroorzaakt door een val of ander traumatisch letsel, moet u een arts raadplegen voor verdere behandeling. Uw arts kan ook andere medische aandoeningen uitsluiten die mogelijk verantwoordelijk zijn voor uw ongemak.
