Koolhydraten die zetmeel bevatten, krijgen een slechte rap van koolhydraatarme dieetvoorstanders omdat ze meer calorieën bevatten dan niet-zetmeelhoudende koolhydraten zoals groene groenten. Je lichaam verteert ook sneller zetmeelrijke koolhydraten dan eiwitten of vet.
Maar veel zetmeel bevatten rijke hoeveelheden voedingsstoffen zoals B-vitamines, die u helpen energie te maken uit voedsel en vezels, waardoor uw spijsvertering op koers blijft. Houd uw zetmeelrijke koolhydraten gezond door variëteiten met veel voedingsstoffen te kiezen boven verfijnde, uw porties te controleren en calorierijke toevoegingen te vermijden. Gebruik een calorieteller-app om je inname van koolhydraten te controleren.
Zetmeelrijke koolhydraten Basics
Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten die je lichaam nodig heeft om te functioneren, samen met eiwitten en vet. Wanneer het wordt afgebroken en verteerd, veranderen koolhydraten in glucose, de brandstof van uw lichaam die de voorkeur heeft, die nodig is voor de gezondheid van weefsel en spieren en voor alle belangrijke lichamelijke systemen. De National Academies of Sciences beveelt aan dat 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten komt.
Koolhydraten worden volgens Mayo Clinic vaak geclassificeerd als eenvoudig of complex, afhankelijk van hun samenstelling. Suikers tellen als eenvoudige koolhydraten, omdat ze slechts één of twee subeenheden kunnen bevatten, terwijl zetmeelrijke koolhydraten in de categorie complexe koolhydraten vallen omdat ze honderden of zelfs duizenden kleinere subeenheden kunnen bevatten.
Deze namen kunnen echter misleidend zijn. Fruit heeft "eenvoudige" koolhydraten, maar bevat essentiële vitamines en vezels; tegelijkertijd zijn sommige zetmelen, zoals wit brood, technisch "complex", maar de meeste van hun natuurlijke voedingsstoffen zoals vezels zijn tijdens de productie gestript. Zonder het voordeel van vezels om de spijsvertering te vertragen, werken geraffineerde koolhydraten net als eenvoudige suikers, ze verteren snel en laten je snel hongerig na het consumeren ervan.
De beste keuze bij het kiezen van zetmeelrijke koolhydraten is vasthouden aan die in hele voedingsmiddelen en uit de buurt blijven van geraffineerde koolhydraten zoals witbrood, pasta en rijst; verwerkte gebakken goederen; Snacks gemaakt van zetmeel, zoals chips; en veel kant-en-klare ontbijtgranen, zoals cornflakes. Ga in plaats daarvan voor verse groenten, volle granen, bonen, peulvruchten en andere koolhydraten in hun meest natuurlijke vorm, zoals aanbevolen door de Food and Drug Administration.
Identificeer de zetmeelrijke groenten
Aardappelen en aardappelproducten zijn de zetmeelrijke koolhydraten die u als eerste te binnen schieten. Maar andere zogenaamde wortelgroenten - die ondergronds groeien - vallen ook in deze categorie, waaronder zoete aardappelen en yams, pastinaak, jicama, tarowortel, waterkastanjes, artisjok van Jeruzalem en rutabaga. Wortelen, bieten, rapen en daikon-radijs bevatten ook zetmeel, maar minder dan andere wortelgroenten.
Winterpompoenen tellen ook als zetmeelrijke koolhydraten, waaronder pompoen, pompoen, Hubbard-pompoen, eikelpompoen en delicata. Maïs, zowel op als naast de maïskolf, is ook een zetmeelrijke koolhydraat.
Houd uw porties zetmeelrijke groenten gematigd en vermijd calorierijke add-ons omdat ze meer calorieën bevatten dan niet-zetmeelrijke groenten. Een portie gekookte broccoli van 100 gram bevat bijvoorbeeld slechts 35 calorieën en 7 gram koolhydraten - waarvan ongeveer 3 gram zetmeel is - terwijl dezelfde hoeveelheid gepofte aardappel 97 calorieën en 21 gram koolhydraten is, ongeveer 18 gram waarvan zetmeel. Door boter, kaas, spekjes of zure room op je aardappel te smeren, wordt het aantal calorieën nog hoger.
Granen en graanproducten
Granen zijn zetmeelrijke koolhydraten en bevatten meel en graanproducten, zoals brood, crackers en pasta, gemaakt van hen. De term "volle granen" verwijst naar die die volgens de USDA nog steeds alle drie delen van het oorspronkelijke korrelzaad bevatten - zemelen, kiemen en endosperm. Gemeenschappelijke variëteiten zijn amarant, gerst, boekweit, bulgur, popcorn en maïsmeel, gierst, haver en havermout, quinoa, bruine en wilde rijst, rogge, sorghum, teff, tarwe en tarwebessen.
Om ervoor te zorgen dat u de meest voedzame granen krijgt wanneer u bereid brood, pasta, tortilla's en andere graanproducten koopt, zoekt u de woorden "100 procent volkoren" of "100 procent volkoren" bovenaan de ingrediëntenlijst. Zinnen als "meergranen" en "100 procent tarwe" betekenen niet volle granen.
Nogmaals, porties zijn belangrijk wanneer je graanvoedsel serveert, en overdrijven kan leiden tot gewichtstoename. Een portie pasta is bijvoorbeeld slechts 1/2 kopje, in plaats van het ophopende bord dat de meeste Amerikanen gewend zijn.
Peulvruchten, noten en zaden
Bonen en andere peulvruchten staan ook op de lijst van zetmeelrijke koolhydraten, hoewel de USDA ze als goede bronnen van eiwitten opneemt. Adzuki, zwart, mung, fava, garbanzo, nier, lima, roze, pinto en witte bonen zoals marine en great Northern vallen in deze categorie, net als alle soorten linzen. Je kunt erwten misschien als groenten zien, maar ze zijn technisch gezien peulvruchten en in hun vele configuraties - groen, gesplitst, geel en met zwarte ogen - kwalificeren ze als zetmeelhoudende koolhydraten.
Noten en zaden bevatten ook zetmeel, hoewel sommige veel meer dan andere. Een portie cashewnoten is bijvoorbeeld veel hoger in zetmeel dan paranoten of walnoten, die bijna geen zetmeel bevatten; en zonnebloempitten leveren aanzienlijk meer dan kleine sesamzaden.
