Groenten komen consequent boven de "gezonde voeding" -grafieken, maar als je problemen hebt ze te verteren, wil je duidelijk blijven. Omdat ze veel vezels bevatten, hebben sommige mensen moeite met het verteren van rauwe groenten, met name, en het kan leiden tot spijsverteringssymptomen zoals gas en een opgeblazen gevoel.
Het goede nieuws is dat, als u problemen heeft met het verteren van groenten, er dingen zijn die u kunt doen om ze gemakkelijker op uw buik te maken in plaats van ze volledig uit uw dieet te verwijderen.
Tip
Rauwe groenten kunnen moeilijk te verteren zijn vanwege hun hoge vezelgehalte. Maar niet volledig verteren is niet hetzelfde als "geen voordeel". Als rauwe groenten een probleem voor je zijn, kook ze dan eerst of zorg ervoor dat je goed genoeg kauwt om stress uit je maag en darmen te halen.
De spijsvertering van vezels
In tegenstelling tot vet, eiwitten en andere soorten koolhydraten, komt vezels bijna volledig intact door je spijsverteringskanaal. In plaats van afgebroken te worden door de maag en dunne darm, komt vezel tot de dikke darm of dikke darm. Zodra de vezel de dikke darm bereikt, wordt het afgebroken of gefermenteerd door de bacteriën die daar van nature leven, of het blijft meestal onaangeroerd, afhankelijk van het type vezel dat het is.
Oplosbare vezels, die in het hoogste percentage worden gevonden in bonen, haver, erwten, appels, citrusvruchten, wortelen en gerst, reizen naar de dikke darm waar bacteriën het uiteindelijk beginnen af te breken. Nadat het is gefermenteerd, verandert het in een gelachtige substantie die helpt de bloedsuiker in evenwicht te houden en het cholesterol te verlagen. Onoplosbare vezels, de belangrijkste vezel in rauwe groenten, zemelen en noten, worden niet zo veel afgebroken door de bacteriën. Voorbeelden van onoplosbare vezels zijn onder meer:
- ligninen
- Cellulose
- hemicellulosen
Hoog vezelgehalte van groenten
Omdat rauwe groenten een hoog percentage onoplosbare vezels bevatten, kunnen ze een beetje moeilijk te verteren zijn. Het is niet zo dat je de groenten helemaal niet verteren, maar de onverteerbare vezel vertraagt de snelheid waarmee de groenten door je spijsvertering bewegen. Dit kan overtollig gas produceren dat resulteert in ongemakkelijke spijsverteringssymptomen, zoals buikkrampen, een opgeblazen gevoel of diarree na het eten van groenten.
Maar alleen omdat je lichaam de vezels in rauwe groenten niet verteert, betekent dit niet dat het niet heilzaam is. Beide soorten vezels hebben verschillende voordelen. Terwijl oplosbare vezels uw bloedsuiker in evenwicht houden en uw risico op hartaandoeningen verminderen door het cholesterolgehalte te verlagen, verhoogt onoplosbare vezels het grootste deel van uw ontlasting, normaliseert de stoelgang en helpt constipatie te voorkomen.
De gisting van vezels in de dikke darm produceert ook bijproducten genaamd vetzuren met korte ketens of SCFA's. Er zijn verschillende soorten SCFA's en ze hebben allemaal gezondheidsvoordelen. Een in het bijzonder, genaamd boterzuur , helpt je darm gezond te houden, volgens een rapport van april 2015 in Nutrients .
SCFA's zijn ook gekoppeld aan verbeterde insulinegevoeligheid (of een verlaagd risico op insulineresistentie), verhoogd energieverbruik en verminderd risico op inflammatoire darmziekten en bepaalde kankers.
Kook je groenten
Met alle voordelen die vezels te bieden hebben, is het elimineren van groenten misschien niet de beste optie, vooral omdat de Centers for Disease Control and Prevention constateert dat een dieet met veel groenten en fruit uw risico op veel van de belangrijkste oorzaken van chronische ziekten kan verminderen.
Gelukkig zijn er enkele dingen die je kunt doen om groenten beter te verdragen. Je kunt groenten gemakkelijker verteerbaar maken door ze te koken in plaats van ze rauw te eten. Volgens de Universiteit van Florida helpt koken om de groenten zachter te maken, de plantwanden en een deel van de vezels af te breken en ze gemakkelijker te verteren te maken.
Als bijkomend voordeel maakt het koken van groenten ook enkele van de voedingsstoffen, zoals vitamine A, calcium, ijzer en lycopeen, biologisch beschikbaar. Met andere woorden, wanneer u groenten kookt, neemt u een grotere hoeveelheid van sommige voedingsstoffen op. Koken vermindert ook het risico op door voedsel overgedragen ziekten, die vaak verband houden met het eten van rauwe, bladgroenten, vooral als ze niet goed worden gewassen.
Kauw goed op je eten
Een ander ding dat je kunt doen is aandacht besteden aan hoe goed je de rauwe groenten kauwt. Je maag krijgt veel van de eer, maar de spijsvertering begint eigenlijk in je mond. Hoewel speeksel 98 procent water is, bestaat de resterende 2 procent uit enzymen, slijm, bacteriën en elektrolyten die samenwerken om het voedsel dat je eet af te breken voordat het in je maag komt. Terwijl het water in je speeksel het voedsel bevochtigt, beginnen de enzymen koolhydraten af te breken.
Hoe meer tijd het speeksel in contact blijft met het voedsel, hoe meer het wordt afgebroken. Daarom is voldoende kauwen op je voedsel zo belangrijk. Als je rauwe groenten niet genoeg kauwt, bereiken ze de maag als grote stukken in plaats van kleine stukjes. Deze grote brokken zijn moeilijker te verteren en kunnen een verhoogde druk op de maag uitoefenen en de maaglediging vertragen - de tijd die voedsel nodig heeft om de maag te verlaten.
Maar het gaat niet alleen om je speeksel. Je tanden spelen ook een belangrijke rol. Wanneer je kauwt, breken je tanden de celwanden van de groenten af en ze breken of scheiden. Hierdoor komen niet alleen een deel van de voedingsstoffen in de groenten vrij, zodat uw lichaam ze kan opnemen, maar ook gemakkelijker op de rest van uw spijsvertering.
Kies gefermenteerde groenten
Een andere manier om rauwe groenten bij de spijsvertering gemakkelijker te maken, is door ze in gefermenteerde vorm te consumeren. Hoewel gefermenteerde groenten nog steeds als rauw worden beschouwd, worden ze blootgesteld aan nuttige bacteriën, enzymen en schimmels die de groenten op dezelfde manier beginnen af te breken als ze worden afgebroken in je dikke darm. Dit gistingsproces helpt de groenten gemakkelijker te verteren en maakt sommige voedingsstoffen biologisch beschikbaar.
Als een toegevoegde bonus zitten gefermenteerde voedingsmiddelen ook vol met nuttige bacteriën, probiotica genoemd. Probiotica bevorderen de juiste balans tussen goede en slechte bacteriën in uw darmen en kunnen helpen uw immuunsysteem gezond te houden. Ze kunnen u ook helpen uw gewicht onder controle te houden en u te beschermen tegen chronische ontstekingen. Volgens een rapport van augustus 2018 in Frontiers in Microbiology zijn gefermenteerde voedingsmiddelen een van de snelste en gemakkelijkste manieren om de nuttige bacteriën in je darmen te introduceren.
