Depressie, een psychische aandoening die naar schatting 350 miljoen mensen wereldwijd treft, is het gevolg van een gecompliceerde combinatie van sociale, psychologische en biologische factoren. De aandoening ondermijnt gedachten, gemoedstoestand en lichamelijke gezondheid en interfereert met het dagelijks leven en normaal functioneren. Depressie veroorzaakt vaak stress, disfunctie en bepaalde ongezonde coping-mechanismen - die gewoonten kunnen worden die, ironisch genoeg, alleen de levenssituatie van de getroffen persoon en de depressie zelf verergeren. Hoewel onze experts enkele van de mogelijke gewoonten beschrijven die je depressief kunnen houden en tips geven over hoe je ze kunt overwinnen, zijn ze het er allemaal over eens dat als je niet in staat bent om zelf de nodige veranderingen aan te brengen, het van vitaal belang is dat je contact maakt met een geestelijke gezondheid professional voor hulp.
Depressie, een psychische aandoening die naar schatting 350 miljoen mensen wereldwijd treft, is het gevolg van een gecompliceerde combinatie van sociale, psychologische en biologische factoren. De aandoening ondermijnt gedachten, gemoedstoestand en lichamelijke gezondheid en interfereert met het dagelijks leven en normaal functioneren. Depressie veroorzaakt vaak stress, disfunctie en bepaalde ongezonde coping-mechanismen - die gewoonten kunnen worden die, ironisch genoeg, alleen de levenssituatie van de getroffen persoon en de depressie zelf verergeren. Hoewel onze experts enkele van de mogelijke gewoonten beschrijven die je depressief kunnen houden en tips geven over hoe je ze kunt overwinnen, zijn ze het er allemaal over eens dat als je niet in staat bent om zelf de nodige veranderingen aan te brengen, het van vitaal belang is dat je contact maakt met een geestelijke gezondheid professional voor hulp.
1. U fixeert op het negatieve
Rumuminatie is de neiging om in je hoofd alle negatieve dingen die kunnen gebeuren of gebeurd zijn, te herhalen, zegt David Sack, MD, CEO van Elements Behavioral Health, "en het maakt je veel meer kans om een depressie te ontwikkelen - vier keer zo waarschijnlijk, volgens een onderzoek. Of je nu een natuurlijke herkauwer bent of gewoon de gewoonte hebt gevormd, het is essentieel om de cyclus te doorbreken. Dat betekent volgens Sack gezondere en optimistischere denkpatronen. Accentueer het positieve. let gewoon op de dingen die slecht gaan. Maak een punt van het opmerken van de dingen die goed gaan, "suggereert Sack. Mindfulness meditatie en yoga zijn bewezen technieken om je geest terug te brengen in het moment en uit zijn fietsende gedachten. En, voegt Sack toe, houd perspectief. Ruminators zijn vaak perfectionisten die hoge verwachtingen van zichzelf en anderen stellen. "Laat perfectie los. Het bestaat niet."
Rumuminatie is de neiging om in je hoofd alle negatieve dingen die kunnen gebeuren of gebeurd zijn, te herhalen, zegt David Sack, MD, CEO van Elements Behavioral Health, "en het maakt je veel meer kans om een depressie te ontwikkelen - vier keer zo waarschijnlijk, volgens een onderzoek. Of je nu een natuurlijke herkauwer bent of gewoon de gewoonte hebt gevormd, het is essentieel om de cyclus te doorbreken. Dat betekent volgens Sack gezondere en optimistischere denkpatronen. Accentueer het positieve. let gewoon op de dingen die slecht gaan. Maak een punt van het opmerken van de dingen die goed gaan, "suggereert Sack. Mindfulness meditatie en yoga zijn bewezen technieken om je geest terug te brengen in het moment en uit zijn fietsende gedachten. En, voegt Sack toe, houd perspectief. Ruminators zijn vaak perfectionisten die hoge verwachtingen van zichzelf en anderen stellen. "Laat perfectie los. Het bestaat niet."
2. U drinkt alcohol of gebruikt drugs om het hoofd te bieden
Hoewel drugs en alcohol voor een tijdelijke stemming kunnen zorgen, "hoe meer we ervan afhankelijk zijn, hoe meer het precies het tegenovergestelde doet", zegt dr. David Sack. Zodra de chemicaliën je lichaam en hersenen verlaten, kunnen ze je naar een dieptepunt brengen, waardoor er meer drugs en alcohol nodig zijn in een poging om het gevoel terug te krijgen - het begin van een vicieuze cirkel. Houd er rekening mee dat alcohol of drugs uw problemen niet kunnen oplossen. "Als je je depressief voelt en merkt dat je je tot stoffen wendt, heb je misschien al te maken met depressie en besef je het niet", zegt Sack. Onderzoek toont aan dat ongeveer de helft van mensen met psychische problemen zoals depressie ook drugs of alcohol misbruikt, maar wat eerst kwam, is niet altijd duidelijk. Sack adviseert om u te beperken tot de aanbevolen richtlijn van twee drankjes per dag voor mannen en één voor vrouwen. Of als alcohol echt een probleem is, alles uit de buurt houden.
Hoewel drugs en alcohol een tijdelijke stemmingsboost kunnen bieden, "hoe meer we ervan afhankelijk zijn, hoe meer het precies het tegenovergestelde doet", zegt Dr. David Sack. Zodra de chemicaliën je lichaam en hersenen verlaten, kunnen ze je naar een dieptepunt brengen, waardoor er meer drugs en alcohol nodig zijn in een poging om het gevoel terug te krijgen - het begin van een vicieuze cirkel. Houd er rekening mee dat alcohol of drugs uw problemen niet kunnen oplossen. "Als je je depressief voelt en merkt dat je je tot stoffen wendt, heb je misschien al te maken met depressie en besef je het niet", zegt Sack. Onderzoek toont aan dat ongeveer de helft van mensen met psychische problemen zoals depressie ook drugs of alcohol misbruikt, maar wat eerst kwam, is niet altijd duidelijk. Sack adviseert om u te beperken tot de aanbevolen richtlijn van twee drankjes per dag voor mannen en één voor vrouwen. Of als alcohol echt een probleem is, alles uit de buurt houden.
3. Je isoleert jezelf
Verbinding maken met anderen zit in onze aard en is essentieel voor onze geestelijke gezondheid, zegt dr. David Sack. Als het niet gemakkelijk is om contact te maken met mensen, stelt Sack voor om vrijwilligerswerk te doen: stapel boeken in de bibliotheek, help bij een gemeenschapsevenement of verzamel donaties voor een schuilplaats. "Je wordt niet alleen verwelkomd, " zegt hij, "je zult het extra voordeel hebben dat je je nuttig voelt." Als je verlegen bent over mensen, overweeg dan om vrijwilligerswerk te doen in een dierenasiel. "De onvoorwaardelijke liefde die je zult vinden is een boost voor je humeur en zelfvertrouwen die je zullen helpen om je comfortabeler te voelen in toekomstige sociale ontmoetingen, " zegt Sack. Hij stelt ook voor om spiritualiteit te overwegen - dat gevoel verbonden te zijn met iets dat groter is dan jijzelf. "Sommigen vinden het door gebed of meditatie, anderen door de natuur, " zegt Sack. "Onderzoek suggereert dat spiritualiteit in feite delen van de hersenen dikker maakt die mensen beschermen tegen depressie."
Verbinding maken met anderen zit in onze aard en is essentieel voor onze geestelijke gezondheid, zegt dr. David Sack. Als het niet gemakkelijk is om contact te maken met mensen, stelt Sack voor om vrijwilligerswerk te doen: stapel boeken in de bibliotheek, help bij een gemeenschapsevenement of verzamel donaties voor een schuilplaats. "Je wordt niet alleen verwelkomd, " zegt hij, "je zult het extra voordeel hebben dat je je nuttig voelt." Als je verlegen bent over mensen, overweeg dan om vrijwilligerswerk te doen in een dierenasiel. "De onvoorwaardelijke liefde die je zult vinden is een boost voor je humeur en zelfvertrouwen die je zullen helpen om je comfortabeler te voelen in toekomstige sociale ontmoetingen, " zegt Sack. Hij stelt ook voor om spiritualiteit te overwegen - dat gevoel verbonden te zijn met iets dat groter is dan jijzelf. "Sommigen vinden het door gebed of meditatie, anderen door de natuur, " zegt Sack. "Onderzoek suggereert dat spiritualiteit in feite delen van de hersenen dikker maakt die mensen beschermen tegen depressie."
4. Je bent geobsedeerd door sociale media
Tijd doorbrengen met staren naar schermen, chronisch inchecken met apparaten en je zorgen maken of je leven goed is, is niet goed voor je humeur en kan negatieve gevoelens over jezelf versterken, zegt Ramani Durvasula, hoogleraar psychologie aan de California State University, Los Angeles. Dit wordt ook geassocieerd met het niet cultiveren van real-life sociale netwerken en verbindingen, waardoor je minder snel een ondersteuningssysteem hebt dat je kan helpen terug te komen van de stressoren van het leven, zegt Dr. David Sack. Als uw gebruik van sociale media negatieve gevoelens naar boven haalt, zoek dan naar manieren om die afgunstgevoelens te verminderen door andere gezonde manieren te vinden om verbinding te maken buiten sociale media, adviseert Nicole Amesbury, hoofd van klinische ontwikkeling bij Talkspace, de on-demand therapie-app.
Credit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesTijd doorbrengen met staren naar schermen, chronisch inchecken met apparaten en je zorgen maken of je leven goed is, is niet goed voor je humeur en kan negatieve gevoelens over jezelf versterken, zegt Ramani Durvasula, hoogleraar psychologie aan de California State University, Los Angeles. Dit wordt ook geassocieerd met het niet cultiveren van real-life sociale netwerken en verbindingen, waardoor je minder snel een ondersteuningssysteem hebt dat je kan helpen terug te komen van de stressoren van het leven, zegt Dr. David Sack. Als uw gebruik van sociale media negatieve gevoelens naar boven haalt, zoek dan naar manieren om die afgunstgevoelens te verminderen door andere gezonde manieren te vinden om contact te maken buiten sociale media, adviseert Nicole Amesbury, hoofd klinische ontwikkeling bij Talkspace, de on-demand therapie-app.
5. Je consumeert teveel tragisch nieuws
De 24-uur durende nieuwscyclus, met zijn eeuwige waarschuwingen en sensatiezucht, heeft een publiek gevonden. Maar sommige mensen besteden gewoon te veel tijd aan het kijken naar het nieuws, en dit kan een negatieve impact hebben, zegt Amit Sood, MD, auteur van het boek "The Mayo Clinic Handbook for Happiness." Een studie in het British Journal of Psychology bevestigt dat degenen die werden blootgesteld aan negatief nieuws, hogere percentages van zowel angstige als droevige stemmingen hadden, evenals een significante toename van de neiging om hun persoonlijke zorgen te catastroferen. Sood stelt voor om je dagelijkse nieuwsinname te volgen en wijzigingen aan te brengen als de totale tijd voor elke dag meer dan 15 minuten bedraagt. "Of het nu gaat om een wandeling van tien minuten tijdens je lunchpauze of het wisselen van tv-tijd voor het lezen van een goed boek, er zijn geweldige vervangers voor schermtijd die je geestelijke gezondheid kunnen verbeteren, " zegt Sood.
Credit: iStock / Getty ImagesDe 24-uur durende nieuwscyclus, met zijn eeuwige waarschuwingen en sensatiezucht, heeft een publiek gevonden. Maar sommige mensen besteden gewoon te veel tijd aan het kijken naar het nieuws, en dit kan een negatieve impact hebben, zegt Amit Sood, MD, auteur van het boek "The Mayo Clinic Handbook for Happiness." Een studie in het British Journal of Psychology bevestigt dat degenen die werden blootgesteld aan negatief nieuws, hogere percentages van zowel angstige als droevige stemmingen hadden, evenals een significante toename van de neiging om hun persoonlijke zorgen te catastroferen. Sood stelt voor om je dagelijkse nieuwsinname te volgen en wijzigingen aan te brengen als de totale tijd voor elke dag meer dan 15 minuten bedraagt. "Of het nu gaat om een wandeling van tien minuten tijdens je lunchpauze of het wisselen van tv-tijd voor het lezen van een goed boek, er zijn geweldige vervangers voor schermtijd die je geestelijke gezondheid kunnen verbeteren, " zegt Sood.
6. Je krijgt niet genoeg slaap
Voor velen van ons is slaap vaak het eerste wat moet gaan wanneer andere interesses in de weg staan, of het nu een project op het werk is of een Netflix-marathon. Maar, zegt Dr. David Sack, "een volledige nachtrust helpt de stemming te behouden, vermindert stress en beschermt de gezondheid van de hersenen, die allemaal cruciaal zijn om onszelf te versterken tegen depressie." Sack adviseert zich in te zetten voor een goede slaaphygiëne. Dit omvat het streven naar zeven tot negen uur slaap per nacht voor volwassenen, het instellen van een consistente bedtijd en wektijd en wegblijven van zware maaltijden, cafeïne en alcohol 's avonds laat. Onderzoek toont aan dat hoewel alcohol je slaperig kan maken, het eigenlijk resulteert in minder rustgevende slaap. "Als problemen zoals slapeloosheid of slaapapneu uw rust verstoren, neem dan contact op met uw arts of een slaapspecialist", zegt Sack.
Credit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesVoor velen van ons is slaap vaak het eerste wat moet gaan wanneer andere interesses in de weg staan, of het nu een project op het werk is of een Netflix-marathon. Maar, zegt Dr. David Sack, "een volledige nachtrust helpt de stemming te behouden, vermindert stress en beschermt de gezondheid van de hersenen, die allemaal cruciaal zijn om onszelf te versterken tegen depressie." Sack adviseert zich in te zetten voor een goede slaaphygiëne. Dit omvat het streven naar zeven tot negen uur slaap per nacht voor volwassenen, het instellen van een consistente bedtijd en wektijd en wegblijven van zware maaltijden, cafeïne en alcohol 's avonds laat. Onderzoek toont aan dat hoewel alcohol je slaperig kan maken, het eigenlijk resulteert in minder rustgevende slaap. "Als problemen zoals slapeloosheid of slaapapneu uw rust verstoren, neem dan contact op met uw arts of een slaapspecialist", zegt Sack.
7. Je maakt slechte voedingskeuzes
Wat we eten en wat we niet eten, heeft de macht om ons humeur voor beter en slechter te beïnvloeden. Omega-3-vetzuren, zoals die in zalm, hebben bijvoorbeeld aangetoond dat ze de incidentie van depressie verlagen, terwijl suiker is gekoppeld aan hogere depressies. "In feite, " zegt Dr. David Sack, "zijn landen met de hoogste depressieniveaus degenen die de minste vis en de meeste suiker eten." Tekortkomingen van bepaalde B-vitamines en vitamine D spelen ook een rol bij depressies. "Ander onderzoek heeft aangetoond dat fruit- en groenteconsumptie geassocieerd wordt met een groter geestelijk welzijn", zegt Sack. Sack adviseert om je menu te plannen in plaats van op de vlucht te eten, suiker te beperken, meer fruit en groenten te eten en ervoor te zorgen dat je voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan gezonde vetten en D- en B-vitamines.
Credit: pojoslaw / iStock / Getty ImagesWat we eten en wat we niet eten, heeft de macht om ons humeur voor beter en slechter te beïnvloeden. Omega-3-vetzuren, zoals die in zalm, hebben bijvoorbeeld aangetoond dat ze de incidentie van depressie verlagen, terwijl suiker is gekoppeld aan hogere depressies. "In feite, " zegt Dr. David Sack, "zijn landen met de hoogste depressieniveaus degenen die de minste vis en de meeste suiker eten." Tekortkomingen van bepaalde B-vitamines en vitamine D spelen ook een rol bij depressies. "Ander onderzoek heeft aangetoond dat fruit- en groenteconsumptie geassocieerd wordt met een groter geestelijk welzijn", zegt Sack. Sack adviseert om je menu te plannen in plaats van op de vlucht te eten, suiker te beperken, meer fruit en groenten te eten en ervoor te zorgen dat je voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan gezonde vetten en D- en B-vitamines.
8. U maakt van oefening geen prioriteit
"Wat depressie betreft, wordt lichaamsbeweging een 'magisch medicijn' genoemd, dat helpt de stemming op te heffen en angst te verminderen, " zegt Dr. David Sack. Bovendien helpt oefening niet alleen om depressie te verminderen, maar kan het ook voorkomen dat depressie zich vasthoudt. "Onderzoekers geloven dat het te maken heeft met de manier waarop de spieren de stofwisseling beïnvloeden, waardoor de persoon beter bestand is tegen de soorten stress die tot depressie kunnen leiden", legt Sack uit. "Kortom, als je zittend bent, mis je een krachtige manier om jezelf emotioneel veerkrachtiger te maken." Voeg beweging toe aan je dag. Sack stelt voor om te wandelen, dansen, de trap te nemen, naar de sportschool te gaan of te zwemmen. "Of, " zegt hij, "overweeg yoga, die niet alleen het lichaam maar ook de geest oefent en waarvan is aangetoond dat het gunstig is voor mensen met depressieve stoornissen." Onderzoek toont aan dat zelfs matige activiteit depressie kan helpen voorkomen.
Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images"Wat depressie betreft, wordt lichaamsbeweging een 'magisch medicijn' genoemd, dat helpt de stemming op te heffen en angst te verminderen, " zegt Dr. David Sack. Bovendien helpt oefening niet alleen om depressie te verminderen, maar kan het ook voorkomen dat depressie zich vasthoudt. "Onderzoekers geloven dat het te maken heeft met de manier waarop de spieren de stofwisseling beïnvloeden, waardoor de persoon beter bestand is tegen de soorten stress die tot depressie kunnen leiden", legt Sack uit. "Kortom, als je zittend bent, mis je een krachtige manier om jezelf emotioneel veerkrachtiger te maken." Voeg beweging toe aan je dag. Sack stelt voor om te wandelen, dansen, de trap te nemen, naar de sportschool te gaan of te zwemmen. "Of, " zegt hij, "overweeg yoga, die niet alleen het lichaam maar ook de geest oefent en waarvan is aangetoond dat het gunstig is voor mensen met depressieve stoornissen." Onderzoek toont aan dat zelfs matige activiteit depressie kan helpen voorkomen.
9. Je hebt een giftige relatie
Een giftige relatie hebben - romantisch of platonisch - waarbij je je chronisch gekwetst, gepest of bekritiseerd voelt, kan tot depressie leiden, zegt Gail Saltz, MD, universitair hoofddocent psychiatrie aan de New York Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine. In sommige gevallen is het volledig afsluiten van een onoplosbare relatie het beste, terwijl in andere gevallen een therapeut u kan helpen - of u beiden - de situatie te begrijpen, veranderingen aan te brengen en de communicatie te verbeteren. In feite bleek uit de recente #HowWeFamily-studie van Tylenol dat meer dan driekwart van de ondervraagden van mening is dat frequente, open communicatie tegenwoordig ongelooflijk belangrijk is voor gezinnen. Open communicatie stond 60 jaar geleden op nummer 13, terwijl het vandaag op nummer 3 staat. "Open communicatie en het accepteren van elkaars verschillen kunnen relatieproblemen oplossen en gevoelens van depressie minimaliseren of oplossen", zegt Dr. Saltz.
Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty ImagesEen giftige relatie hebben - romantisch of platonisch - waarbij je je chronisch gekwetst, gepest of bekritiseerd voelt, kan tot depressie leiden, zegt Gail Saltz, MD, universitair hoofddocent psychiatrie aan de New York Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine. In sommige gevallen is het volledig afsluiten van een onoplosbare relatie het beste, terwijl in andere gevallen een therapeut u kan helpen - of u beiden - de situatie te begrijpen, veranderingen aan te brengen en de communicatie te verbeteren. In feite bleek uit de recente #HowWeFamily-studie van Tylenol dat meer dan driekwart van de ondervraagden van mening is dat frequente, open communicatie tegenwoordig ongelooflijk belangrijk is voor gezinnen. Open communicatie stond 60 jaar geleden op nummer 13, terwijl het vandaag op nummer 3 staat. "Open communicatie en het accepteren van elkaars verschillen kunnen relatieproblemen oplossen en gevoelens van depressie minimaliseren of oplossen", zegt Dr. Saltz.
10. Je verwaarloost jezelf
Een veel voorkomende gewoonte die bijdraagt aan depressie is onze neiging om onszelf niet de tijd en zorg te geven die we nodig hebben, zegt Denee Jordan, directeur geestelijke gezondheidszorg van de Exceptional Children's Foundation. "Gewoonlijk zijn er veel indicatoren dat we op weg zijn naar een depressieve fase, " zegt ze, "maar we zijn ons er niet van bewust omdat we hebben geleerd om door te drukken en te verdoven hoe we ons voelen." Jordan adviseert proactief te zijn om niet overweldigd te raken. Dat betekent jezelf, je gezondheid en geluk tot prioriteit maken - eindelijk lid worden van die sportschool, praten met een therapeut, meditatie leren, tijd maken om goed te eten, voldoende slapen of doen wat je wilt doen maar hebt uitgesteld. "We kunnen het ons niet veroorloven niet voor onszelf te zorgen als we gezond willen zijn", zegt Jordan.
Credit: Andrea Morini / Photodisc / Getty ImagesEen veel voorkomende gewoonte die bijdraagt aan depressie is onze neiging om onszelf niet de tijd en zorg te geven die we nodig hebben, zegt Denee Jordan, directeur geestelijke gezondheidszorg van de Exceptional Children's Foundation. "Gewoonlijk zijn er veel indicatoren dat we op weg zijn naar een depressieve fase", zegt ze, "maar we zijn ons er niet van bewust omdat we hebben geleerd om door te drukken en te verdoven hoe we ons voelen." Jordan adviseert proactief te zijn om niet overweldigd te raken. Dat betekent jezelf, je gezondheid en geluk tot prioriteit maken - eindelijk lid worden van die sportschool, praten met een therapeut, meditatie leren, tijd maken om goed te eten, voldoende slapen of doen wat je wilt doen maar hebt uitgesteld. "We kunnen het ons niet veroorloven niet voor onszelf te zorgen als we gezond willen zijn", zegt Jordan.
Wat denk je?
Heb je ooit een depressie ervaren? Herken je een van deze gewoonten als iets dat je deed of nog steeds doet? Wist je hoe schadelijk ze kunnen zijn? Had je ooit een van deze ongezonde gewoonten, maar overwon je het? Zo ja, hoe heb je het gedaan? Deel uw mening, ervaringen en vragen in de reacties hieronder. En zoals eerder vermeld, wordt het altijd sterk aangemoedigd om te praten met een therapeut die je kan helpen deze gedachten en gedragingen op te lossen en je kunt helpen je weer als jezelf te voelen.
Credit: DragonImages / iStock / Getty ImagesHeb je ooit een depressie ervaren? Herken je een van deze gewoonten als iets dat je deed of nog steeds doet? Wist je hoe schadelijk ze kunnen zijn? Had je ooit een van deze ongezonde gewoonten, maar overwon je het? Zo ja, hoe heb je het gedaan? Deel uw mening, ervaringen en vragen in de reacties hieronder. En zoals eerder vermeld, wordt het altijd sterk aangemoedigd om te praten met een therapeut die je kan helpen deze gedachten en gedragingen op te lossen en je kunt helpen je weer als jezelf te voelen.
