Als je een beetje extra zachtheid in je buik hebt die je graag strakker wilt maken, heb je geluk - het is mogelijk om een slappe maag te tonen. Met gezond eten en de juiste oefening kun je zelfs een buik creëren waar je trots op kunt zijn in een crop top, op het strand of in een skinny jeans.
Maak eerst uw dieet schoon en neem deel aan cardio-oefeningen om overtollig vet te verliezen. Begin met het opnemen van regelmatige krachttraining om spieren op te bouwen, waardoor je er overal strakker uitziet, inclusief je buikspieren. Gerichte buikspieroefeningen helpen ook bij het creëren van definitie in je buik, wat het meest duidelijk zal zijn wanneer je extra vet verliest.
Tip
Een slappe maag kan moeilijk zijn om op te vrolijken, maar na verloop van tijd, met het juiste dieet en toegewijde oefening, kunt u zich een weg banen naar die stevige maag die u wilt.
Anatomie van een slappe maag
De flab in je buik is waarschijnlijk onderhuids vet, dat net onder de huid ligt. Dit type vet is niet zo ongezond als het stevigere, buikvullende diepe buikvet, maar dat maakt het niet esthetisch aantrekkelijk.
Het probleem met onderhuids vet is dat het notoir moeilijk is om toe te geven. Je kunt het niet ter plaatse verminderen, maar het zal krimpen als je je algehele lichaamsvetniveaus verlaagt.
Mannen moeten streven naar ongeveer 10 tot 12 procent lichaamsvet en vrouwen, 20 tot 22 procent, om een merkbaar verlies in onderhuids buikvet te zien en een algehele fit uiterlijk te krijgen.
De maag is ook een probleemgebied voor veel mensen. Als je de neiging hebt om eerst vet in je buik te krijgen, dan is dit misschien de laatste plek waar je naar buiten leunt als je gezonder eet- en sportgewoonten hebt aangenomen.
Eet schoon voor een stevige maag
Schoon eten betekent dat je voedsel eet dat grotendeels onaangetast is door chemicaliën en verwerking. Het kiezen van voornamelijk geheel voedsel, zoals magere eiwitten, verse producten en onverzadigde vetten, helpt u een gezond gewicht te bereiken en ontmoedigt vetophoping in uw buik.
Beperking van koolhydraten is ook belangrijk om buikklachten te verminderen, zo bleek uit een onderzoek uit 2015 in het Journal of Nutrition. Deelnemers met overgewicht en obesitas die hun inname van koolhydraten beperkten tot 41 tot 43 procent van de totale dagelijkse calorieën, verloren meer buikvet dan deelnemers die vet verminderden, maar koolhydraten op 55 procent van de calorieën hielden.
Om je koolhydraatinname te verlagen, ruil je havermout, subsandwiches en pastabakken voor een ei en champignonomelet, groene salade met kip en geroosterde zalm met gestoomde groene groenten.
Aan de slag om Flab te verlagen
Elke fysieke activiteit helpt uw calorieverbranding te verhogen om vetverlies aan te moedigen. Maar om buikvet te verliezen, moet je waarschijnlijk iets intensers doen dan een informele avondwandeling met familie.
Een studie in geneeskunde en wetenschap in sport en beweging toonde aan dat wanneer deelnemers met overgewicht drie keer per week hoge intensiteitsoefeningen deden en twee keer per week lage intensiteit cardio, ze meer buikvet verbrandden dan degenen die voor iedereen op een lagere intensiteit werkten vijf sessies. Het is niet zo dat de intensieve sporters gewoon meer calorieën verbrandden - alle sessies waren ontworpen om slechts 400 calorieën te verbranden, ongeacht de intensiteit.
Gebruik een hartslagmeter om te bepalen of je zweetsessies in aanmerking komen als hoge intensiteit en werk tussen 70 en 90 procent van je maximale hartslag (gelijk aan 220 min je leeftijd). U kunt ook de talktest gebruiken - als u gemakkelijk op uw trainingsniveau kunt zingen, doet u het waarschijnlijk te gemakkelijk. Tijdens trainingen met een hoge intensiteit komen zinnen uit als tekenreeksen van twee of drie woorden.
Krachttraining tot bedrijf
Cardio is niet de enige strategie op je zoektocht om je tumult aan te scherpen. Gebruik gewichten om uw lichaamssamenstelling te veranderen. Hoe meer spieren je hebt in vergelijking met vet, hoe taaier en slanker je eruit ziet. Je buik wordt ook strakker als onderhuids vet verloren gaat en spieren worden gewonnen.
Streef naar minimaal twee krachttrainingssessies per week - drie als u snellere resultaten wilt. Doe dit op niet-opeenvolgende dagen en gebruik zware gewichten waardoor je je na acht tot 12 herhalingen van een oefening moe voelt. Werk alle belangrijke spiergroepen op elk van deze trainingen - heupen, armen, schouders, borst, rug en benen.
Richt op je buik
Tot slot kom je bij de bijzonderheden over het gebied waar je het meest door wordt uitgedaagd - je maag. Drie tot vijf oefeningen voor je buikspieren bij elk van de krachttrainingssessies is voldoende om spieren te ontwikkelen, die dan verschijnen als een strakke, gedefinieerde buik wanneer je het vet verliest.
Om uw romp goed te laten werken en er goed uit te zien, moet u bij elke training minstens één stabilisatie-, één rotatie- en één flexieoefening doen. Werk in totaal tot drie sets van deze bewegingen.
Stabilisatie beweegt
Plankruimten behoren tot de meest toegankelijke stabilisatieoefeningen. Om een voorste plank te doen, balanceer je op je handpalmen of onderarmen en je tenen terwijl je je romp stijf van voeten tot hoofd houdt. Houd 20 tot 60 seconden achter elkaar vast. Zijplanken worden gedaan door je heupen, schouders en voeten naar elkaar toe te stapelen, opnieuw op je tenen en op je onderarm of handpalm te rusten.
Antirotatieoefeningen zijn ook belangrijk bij stabilisatie. Druk bijvoorbeeld op de Paloff door een kabelmachine te laden en de hendel op borsthoogte te plaatsen. Ga met één kant van uw lichaam naar de kabel gericht staan, pak de handgreep met beide handen vast en stap een beetje naar buiten om lichte weerstand te creëren. Druk de kabel rechtstreeks naar voren en verzet zich tegen rotatie in de richting van de kabelmachine. Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen per zijde.
rotaties
Rotaties trainen de obliques, die de zijkanten van je buik vormen. Door draaien en zijwaartse buigingen worden deze gebieden effectief afgesteld.
Fietscrunches zijn effectief in het verstevigen van je zijkanten, vooral als je langzaam beweegt en je vormt. Ga op je rug liggen en plaats je handen achter je hoofd. Til je knieën op en draai je rechterschouder naar de andere knie terwijl je je rechterbeen uitstrekt; schakel dan over. Alternatief voor 15 tot 20 herhalingen in totaal.
Wervelkolom Flexie
Crunches zijn een voorbeeld van wervelkolom flexie, maar om de intensiteit te verhogen, voer ze uit op een stabiliteitsbal. Ondersteun je onderrug op de bal, voeten stevig op de vloer op heupbreedte uit elkaar en crunch op en neer.
De stoel van een kapitein houdt ook flexie in, hoewel het niet lijkt op uw gemiddelde situp. Plaats uzelf in het apparaat - het ziet eruit als een zeer hoge stoel zonder stoel. Houd uw onderarmen op de armsteunen en druk uw rug in de rugleuning. Laat je voeten bungelen en trek dan, met controle, je knieën op en neer naar je borst. Herhaal 10 tot 12 keer in totaal.
: 10 meest effectieve Abs-trainingen
