Beste pilates-oefeningen voor het bouwen van een grotere kont

Pilates kan veel voor je lichaam betekenen, waaronder het bouwen van een sterke kern en het verbeteren van je houding. De training kan zelfs helpen je achterste te ontwikkelen, als dat een persoonlijk doel is, door de verschillende bilspieren te activeren en je mobiliteit en flexibiliteit te helpen opbouwen.

Je kunt Pilates-oefeningen gebruiken, zoals de eenbenige bekkenkanteling, om je bilspieren te activeren en vorm te geven. Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Anatomie van je bilspieren

Drie primaire spieren vormen je billen: de gluteus maximum, gluteus minimus en gluteus medius, volgens de American Council on Exercise (ACE). Hoewel de meeste mensen de neiging hebben om tijdens de training de maximale bilspier te benadrukken, omdat dit het grootste en meest zichtbare deel is, is het belangrijk om alle drie de delen van je bilspier te versterken.

Je gluteus maximus is volgens de ACE verantwoordelijk voor het strekken en draaien van je heup, waardoor je oefeningen zoals squats kunt in- en uitstappen. De medius en minimus hebben vergelijkbare rollen, afhankelijk van uw positionering. Ze helpen het been weg te bewegen van de middellijn van uw lichaam en het bekken te stabiliseren.

Hoe je bilspieren groeien

Net zoals wanneer je je biceps of delts bouwt, heb je weerstand nodig om je bilspieren te laten groeien, volgens de National Academy of Sports Medicine.

Hoewel je een wekelijkse krachttrainingsroutine wilt opnemen om een ​​grotere achterkant te bouwen, kun je ook andere trainingen gebruiken, zoals Pilates, om de manier waarop je op de spier richt te variëren. Mat Pilates, die alleen uw lichaamsgewicht gebruikt, omvat tal van oefeningen die uw bilspieren activeren.

Reformer Pilates kan u ook helpen uw billen te ontwikkelen, omdat u de veren en kabels kunt aanpassen om verschillende weerstandsniveaus te bieden. Of deze weerstand voldoende is om je billen echt te laten groeien, hangt af van je startpunt. Als je al zwaar gehurkt en op de sportvloer bent geweest, kan een Reformer-sessie je mechanica helpen verbeteren, zodat je die oefeningen kunt vastleggen en betere resultaten kunt behalen.

: 12 voordelen van Pilates (Naast Strong Abs!)

Beste Pilates-oefeningen voor je kont

Pilates biedt een aantal oefeningen die alle drie de spieren van je bilspieren activeren. Als je sterkere kontspieren je doel zijn, gebruik ze dan naast bewegingen zoals barbell back squats, gewogen lunges, single-leg squats en gewogen step-ups.

Drie belangrijke achterbouwers van Pilates zijn onder meer:

1. Fluttertrappen

1. Ga op een buik op een mat liggen en draai je hoofd om een ​​wang op de vloer te laten rusten.
2. Laat je armen langs je lichaam liggen en strek je benen achter je uit.
3. Knijp de benen naar elkaar toe en til ze van de mat.
4. Houd je heupen tegen de vloer gedrukt terwijl je rechte benen 30 tot 60 seconden fladdert.

2. Eenbenige bekkenkanteling

1. Ga op je rug op een mat liggen, buig je knieën en plant je voeten op heupafstand van elkaar.
2. Til je heupen op en voel een druk door je buit.
3. Breng uw rechterbeen recht omhoog naar het plafond, terwijl u uw heupen omhoog houdt.
4. Laat je heupen langzaam bijna tot op de vloer zakken en til dan terug naar de maximale hoogte.
5. Herhaal dit 10 tot 15 keer en wissel dan van kant met het linkerbeen omhoog.

3. Trappen aan de zijkant

1. Ga aan je rechterkant liggen met je heupen en schouders gestapeld.
2. Adem in en til je linkerbeen zo hoog mogelijk op.
3. Adem uit en laat je rug zakken.
4. Herhaal dit 10 tot 15 keer en wissel dan van kant.

: De beste Pilates-trainingen voor elk lichaamsdeel