Uw lokale supermarkt is vol met duizenden opties, sommige goed voor u, anderen… niet zo veel, ondanks wat hun labels zouden kunnen beweren. Om het lawaai te verminderen en u te helpen uw boodschappen sneller gedaan te krijgen, is hier een lijst met de 20 beste voedingsmiddelen die u kunt kopen - voedingsmiddelen waarvan is bewezen dat ze helpen vet te bestrijden, spieren op te bouwen en ziekten te voorkomen. Bouw uw dieet rond deze opties en u zult een grote stap zetten naar een gezonder leven.
Uw lokale supermarkt is vol met duizenden opties, sommige goed voor u, anderen… niet zo veel, ondanks wat hun labels zouden kunnen beweren. Om het lawaai te verminderen en u te helpen uw boodschappen sneller gedaan te krijgen, is hier een lijst met de 20 beste voedingsmiddelen die u kunt kopen - voedingsmiddelen waarvan is bewezen dat ze helpen vet te bestrijden, spieren op te bouwen en ziekten te voorkomen. Bouw uw dieet rond deze opties en u zult een grote stap zetten naar een gezonder leven.
amandelen
Of je ze nu in een salade gooit of ze met een handvol eet - deze noten zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigd vet. Ze worden ook beschouwd als een uitstekende bron van eiwitten, vitamines (zoals thiamine, riboflavine en E) en mineralen (denk aan koper, ijzer en zink). En de voordelen houden daar niet op. Volgens een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition verlaagt amandelconsumptie cholesterol.
Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesOf je ze nu in een salade gooit of ze met een handvol eet - deze noten zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigd vet. Ze worden ook beschouwd als een uitstekende bron van eiwitten, vitamines (zoals thiamine, riboflavine en E) en mineralen (denk aan koper, ijzer en zink). En de voordelen houden daar niet op. Volgens een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition verlaagt amandelconsumptie cholesterol.
asperge
Deze groente zit niet alleen boordevol ontstekingsremmende voedingsstoffen, hij bevat veel foliumzuur - die kan helpen bij het reguleren van je gemoedstoestand door een neurotransmitter in je systeem af te geven die "serotonine" wordt genoemd. Maar als de feel good-krachten van asperges niet genoeg zijn om je te beïnvloeden, zullen de voordelen tegen kanker dat misschien wel doen. Onderzoek gepubliceerd in het internationale tijdschrift Cancer Letters suggereert dat de consumptie van asperges de vorming van kankertumoren kan stoppen.
Deze groente zit niet alleen boordevol ontstekingsremmende voedingsstoffen, hij bevat veel foliumzuur - die kan helpen bij het reguleren van je gemoedstoestand door een neurotransmitter in je systeem af te geven die "serotonine" wordt genoemd. Maar als de feel good-krachten van asperges niet genoeg zijn om je te beïnvloeden, zullen de voordelen tegen kanker dat wel doen. Onderzoek gepubliceerd in het internationale tijdschrift Cancer Letters suggereert dat de consumptie van asperges de vorming van kankertumoren kan stoppen.
avocado's
Deze supervruchten zitten boordevol hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en zijn uitstekende dragers voor de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Onderzoek heeft niet alleen avocadoconsumptie gekoppeld aan verbeterde cardiovasculaire gezondheid en bloedsuikerregulatie, maar een studie uit 2009 gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition and Cancer suggereert dat avocado's voordelen hebben tegen kanker (met name bij het voorkomen van mond-, huid- en prostaatkanker).
Deze supervruchten zitten boordevol hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en zijn uitstekende dragers voor de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Onderzoek heeft niet alleen avocadoconsumptie gekoppeld aan verbeterde cardiovasculaire gezondheid en bloedsuikerregulatie, maar een studie uit 2009 gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition and Cancer suggereert dat avocado's voordelen hebben tegen kanker (met name bij het voorkomen van mond-, huid- en prostaatkanker).
Bessen
Of je nu zwarte bessen eet boordevol antioxidanten die de hersenfunctie verbeteren, of bosbessen boordevol vitamine C die het gezichtsvermogen beschermen, het is moeilijk om fout te gaan door een van deze super voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen. Maar als de hoge vitamine- en antioxidantinname niet aantrekkelijk genoeg is, heeft recent onderzoek gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food aangetoond dat bessen (met name aardbeien, frambozen en bosbessen) eigenschappen hebben die kunnen helpen uw risico op borst- en baarmoederhalskanker te verlagen.
Of je nu zwarte bessen eet boordevol antioxidanten die de hersenfunctie verbeteren, of bosbessen boordevol vitamine C die het gezichtsvermogen beschermen, het is moeilijk om fout te gaan door een van deze super voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen. Maar als de hoge vitamine- en antioxidantinname niet aantrekkelijk genoeg is, is recent onderzoek gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food dat bessen (met name aardbeien, frambozen en bosbessen) eigenschappen hebben die kunnen helpen uw risico op borst- en baarmoederhalskanker te verlagen.
Paprika
In termen van conventionele voedingsstoffen zitten pepers boordevol antioxidanten (met name vitamine A, C en E). En volgens onderzoek van de Universiteit van Illinois kan het consumeren van paprika's het lichaam helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen, waardoor uw risico op ziekte wordt verminderd.
Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesIn termen van conventionele voedingsstoffen zitten pepers boordevol antioxidanten (met name vitamine A, C en E). En volgens onderzoek van de Universiteit van Illinois kan het consumeren van paprika's het lichaam helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen, waardoor uw risico op ziekte wordt verminderd.
Zwarte bonen
Vol voedingsstoffen en goedkoop? Dat is de één-twee-slag die deze peulvruchten bieden. Volgens onderzoek van de Universiteit van Guelph in Ontario hebben zwarte bonen vergelijkbare hart-gezonde, kanker-voorkomende verbindingen die meestal worden gevonden in bessen, thee en rode wijn. Bovendien ontvangt u elke portie een voordelige combinatie van eiwit en vezel.
Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesVol voedingsstoffen en goedkoop? Dat is de één-twee-slag die deze peulvruchten bieden. Volgens onderzoek van de Universiteit van Guelph in Ontario hebben zwarte bonen vergelijkbare hart-gezonde, kanker-voorkomende verbindingen die meestal worden gevonden in bessen, thee en rode wijn. Bovendien ontvangt u elke portie een voordelige combinatie van eiwit en vezel.
Broccoli
Deze kruisbloemige groente is niet alleen rijk aan vitamines C en K, het is gestapeld met de fytochemische indolen en sulforafaan, die velen beschouwen als voedingsstoffen tegen kanker. Maar de voordelen van broccoli zijn niet beperkt tot kanker. Onderzoek in het Journal of Agricultural and Food Chemistry heeft aangetoond dat broccoli het potentieel heeft om het cardiovasculaire systeem te beschermen.
Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty ImagesDeze kruisbloemige groente is niet alleen rijk aan vitamines C en K, het is gestapeld met de fytochemische indolen en sulforafaan, die velen beschouwen als voedingsstoffen tegen kanker. Maar de voordelen van broccoli zijn niet beperkt tot kanker. Onderzoek in het Journal of Agricultural and Food Chemistry heeft aangetoond dat broccoli het potentieel heeft om het cardiovasculaire systeem te beschermen.
Spruitjes
Deze kruisbloemige groente zit boordevol essentiële voedingsstoffen voor je lichaam (denk aan vitamine A, B6, C, E en K) en selenium, een mineraal dat het lichaam helpt vrije radicalen te bestrijden. Talrijke onderzoeken hebben ook gewezen op het potentieel ervan om blaas-, borst-, colon- en longkanker te voorkomen.
Credit: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesDeze kruisbloemige groente zit boordevol essentiële voedingsstoffen voor je lichaam (denk aan vitamine A, B6, C, E en K) en selenium, een mineraal dat het lichaam helpt vrije radicalen te bestrijden. Talrijke onderzoeken hebben ook gewezen op het potentieel ervan om blaas-, borst-, colon- en longkanker te voorkomen.
Butternut Squash
Deze winterpompoen bevat weinig calorieën en veel vitamine C. Maar nog belangrijker, het zit vol met bètacaroteen en bèta-cryptoxanthine. Dat is misschien een mondvol, maar volgens onderzoek gepubliceerd in Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, hebben degenen die voedingsmiddelen consumeren die rijk zijn aan beta-cryptoxanthine een lager risico op het ontwikkelen van longkanker.
Tegoed: merk X afbeeldingen / merk X afbeeldingen / Getty afbeeldingenDeze winterpompoen bevat weinig calorieën en veel vitamine C. Maar nog belangrijker, het zit vol met bètacaroteen en bèta-cryptoxanthine. Dat is misschien een mondvol, maar volgens onderzoek gepubliceerd in Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, hebben degenen die voedingsmiddelen consumeren die rijk zijn aan beta-cryptoxanthine een lager risico op het ontwikkelen van longkanker.
Kipfilet
Kipfilet zonder vel, een tijdloze klassieker. Het is niet alleen een uitstekende bron van magere eiwitten, maar het is ook een geweldige bron van co-enzym Q10, die essentieel is voor de omzet van huidcellen. Het eiwit bestaat uit 18 aminozuren en bevat geen koolhydraten, waardoor het het perfecte spiervoer is.
Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesKipfilet zonder vel, een tijdloze klassieker. Het is niet alleen een uitstekende bron van magere eiwitten, maar het is ook een geweldige bron van co-enzym Q10, die essentieel is voor de omzet van huidcellen. Het eiwit bestaat uit 18 aminozuren en bevat geen koolhydraten, waardoor het het perfecte spiervoer is.
edamame
Deze populaire Japanse sojaboon is niet alleen rijk aan vitamine C en B, maar het is een van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine E. Edamame is ook een geweldige eiwitbron, zegt Jeffrey Blumberg, Ph.D., directeur van het antioxidantenlaboratorium aan Tufts University. Deze bonen worden beschouwd als een natuurlijke bron van antioxidanten en isoflavonen.
Credit: merc67 / AdobeStockDeze populaire Japanse sojaboon is niet alleen rijk aan vitamine C en B, maar het is een van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine E. Edamame is ook een geweldige eiwitbron, zegt Jeffrey Blumberg, Ph.D., directeur van het antioxidantenlaboratorium aan Tufts University. Deze bonen worden beschouwd als een natuurlijke bron van antioxidanten en isoflavonen.
eieren
Beschouw dit als bovenaan de lijst voor ultiem superfood. Wat kan er anders opscheppen over een lage prijs, veel eiwitten en het hele jaar door beschikbaar. Studies hebben de consumptie van eieren in verband gebracht met een verhoogde hersengezondheid, verminderde ontsteking en een verbeterde cardiovasculaire gezondheid. Onderzoek van The American Journal of Clinical Nutrition koppelt in feite de consumptie van eieren aan verbetering van het cholesterolgehalte, wat ook uw cardiovasculaire gezondheid helpt
Credit:.Beschouw dit als bovenaan de lijst voor ultiem superfood. Wat kan er anders opscheppen over een lage prijs, veel eiwitten en het hele jaar door beschikbaar. Studies hebben de consumptie van eieren in verband gebracht met een verhoogde hersengezondheid, verminderde ontsteking en een verbeterde cardiovasculaire gezondheid. Onderzoek van The American Journal of Clinical Nutrition koppelt in feite de consumptie van eieren aan verbetering van het cholesterolgehalte, wat ook uw cardiovasculaire gezondheid helpt
lijnzaad
Of je het nu op je ontbijtgranen strooit of in je smoothie mengt, deze krachtige plant kan een overvloedige bron van vezels, magnesium en calcium bieden. Deze zaden bevatten ook extreem hoge niveaus van lignanen (dat is een overvloed aan micronutriënten en omega-3-vetzuren) en zijn in verband gebracht met de preventie van tal van gezondheidsproblemen. Volgens een studie gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine kan lijnzaad, vanwege het hoge vezelgehalte, zelfs helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen.
Credit:.Of je het nu op je ontbijtgranen strooit of in je smoothie mengt, deze krachtige plant kan een overvloedige bron van vezels, magnesium en calcium bieden. Deze zaden bevatten ook extreem hoge niveaus van lignanen (dat is een overvloed aan micronutriënten en omega-3-vetzuren) en zijn in verband gebracht met de preventie van tal van gezondheidsproblemen. Volgens een studie gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine kan lijnzaad, vanwege het hoge vezelgehalte, zelfs helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen.
Knoflook
Hoewel je misschien niet op knoflookteentjes snakt zoals je op amandelen snakt, is dit kruid een must-have op je boodschappenlijstje. Dit voor de haard gezonde kruid vermindert niet alleen het cholesterol en triglyceriden van uw lichaam, het beschermt bloedcellen en bloedvaten tegen ontstekings- en oxidatieve stress. Als een toegevoegde bonus is uit onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition gebleken dat verbindingen in knoflook cellulaire veranderingen kunnen voorkomen die kunnen leiden tot de ontwikkeling van kanker en de groei van tumoren kunnen remmen.
Credit: Blue Jean Images / Digital Vision / Getty ImagesHoewel je misschien niet op knoflookteentjes snakt zoals je op amandelen snakt, is dit kruid een must-have op je boodschappenlijstje. Dit voor de haard gezonde kruid vermindert niet alleen het cholesterol en triglyceriden van uw lichaam, het beschermt bloedcellen en bloedvaten tegen ontstekings- en oxidatieve stress. Als een toegevoegde bonus, bleek uit onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition dat verbindingen in knoflook cellulaire veranderingen kunnen voorkomen die kunnen leiden tot de ontwikkeling van kanker en de groei van tumoren kunnen remmen.
uien
Uien zijn, net als knoflook, beide rijk aan zwavelhoudende verbindingen - dus ze zijn misschien niet goed voor je adem, maar ze zijn goed voor je lichaam. Meerdere studies hebben aangetoond dat het eten van ui cardiovasculaire voordelen kan hebben (vooral bescherming tegen hartaanvallen) wanneer het wordt geconsumeerd in een dieet vol met andere groenten.
Credit: Kevin Forest / Photodisc / Getty ImagesUien zijn, net als knoflook, beide rijk aan zwavelhoudende verbindingen - dus ze zijn misschien niet goed voor je adem, maar ze zijn goed voor je lichaam. Meerdere studies hebben aangetoond dat het eten van ui cardiovasculaire voordelen kan hebben (vooral bescherming tegen hartaanvallen) wanneer het wordt geconsumeerd in een dieet vol met andere groenten.
Spinazie
"Of het nu spinazie, boerenkool of romaine sla is, groene bladgroenten zijn enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde", zegt Chris D'Adamo, Ph.D., een epidemiologe van de Universiteit van Maryland voor geneeskunde. Dus gooi het in je salade of serveer het als een gestoomde kant, als een uitstekende (caloriearme) manier om je dagelijkse dosis vitamine K te krijgen. Nog steeds overtuigend nodig om je groenten te eten? Volgens onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Cancer, beschermt het consumeren van spinazie tegen het optreden van agressieve prostaatkanker.
Credit:."Of het nu spinazie, boerenkool of romaine sla is, groene bladgroenten zijn enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde", zegt Chris D'Adamo, Ph.D., een epidemiologe op het gebied van voeding aan de Universiteit van Maryland. Dus gooi het in je salade of serveer het als een gestoomde kant, als een uitstekende (caloriearme) manier om je dagelijkse dosis vitamine K te krijgen. Nog steeds overtuigend nodig om je groenten te eten? Volgens onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Cancer, beschermt het consumeren van spinazie tegen het optreden van agressieve prostaatkanker.
Zalm
Deze vis is van topklasse in termen van gezondheidsvoordelen. Zalm is een uitstekende bron voor magere eiwitten en bevat een stevige dosis hart-gezonde omega-3-vetzuren. Uit onderzoek van het Journal of the American Medical Association is zelfs gebleken dat consumptie het risico op overlijden door hartaandoeningen verlaagt. "Maar als je kunt, probeer dan in het wild gevangen zalm, " zegt D'Adamo. "Op de boerderij gekweekte zalm heeft vaak kleurstof toegevoegd om het roze te maken en zit vol met antibiotica."
Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesDeze vis is van topklasse in termen van gezondheidsvoordelen. Zalm is een uitstekende bron voor magere eiwitten en bevat een stevige dosis hart-gezonde omega-3-vetzuren. Uit onderzoek van het Journal of the American Medical Association is zelfs gebleken dat consumptie het risico op overlijden door hartziekten verlaagt. "Maar als je kunt, probeer dan in het wild gevangen zalm, " zegt D'Adamo. "Op boerderij gekweekte zalm heeft vaak kleurstof toegevoegd om het roze te maken en zit vol met antibiotica."
Zoete aardappelen
Het eten van zoete aardappelen kan een gemakkelijke oplossing zijn om de voedingsstoffen voor je dieet in te pakken. Ze zitten niet alleen boordevol complexe koolhydraten en fytochemicaliën, zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van vezels, bètacaroteen en meerdere vitamines. En aangezien vitamine A de belangrijkste vitamine is voor het beschermen van je gezichtsvermogen en het sterk houden van je gezichtsvermogen, hebben talloze onderzoeken een parallel getrokken tussen de consumptie van deze zoete groente en gezonde ogen.
Credit:.Het eten van zoete aardappelen kan een gemakkelijke oplossing zijn om de voedingsstoffen voor je dieet in te pakken. Ze zitten niet alleen boordevol complexe koolhydraten en fytochemicaliën, zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van vezels, bètacaroteen en meerdere vitamines. En aangezien vitamine A de belangrijkste vitamine is voor het beschermen van je gezichtsvermogen en het sterk houden van je gezichtsvermogen, hebben talloze onderzoeken een parallel getrokken tussen de consumptie van deze zoete groente en gezonde ogen.
tomaten
Geladen met antioxidanten, weinig calorieën en boordevol voordelen tegen kanker - tomaten kunnen worden beschouwd als een drievoudige bedreiging als het gaat om fruit. Ze bevatten ook veel lycopeen, wat de cardiovasculaire gezondheid kan bevorderen en helpt om huidschade door de zon te voorkomen, zegt D'Adamo. En de voordelen stoppen daar niet. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Cancer Epidermal Biomarkers Prevention toont aan dat regelmatige consumptie van deze krachtige vrucht het risico op prostaatkanker bij mannen kan verlagen.
Credit:.Geladen met antioxidanten, weinig calorieën en boordevol voordelen tegen kanker - tomaten kunnen worden beschouwd als een drievoudige bedreiging als het gaat om fruit. Ze bevatten ook veel lycopeen, wat de cardiovasculaire gezondheid kan bevorderen en helpt om huidschade door de zon te voorkomen, zegt D'Adamo. En de voordelen stoppen daar niet. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Cancer Epidermal Biomarkers Prevention toont aan dat regelmatige consumptie van deze krachtige vrucht het risico op prostaatkanker bij mannen kan verlagen.
Yoghurt
De beste manier om zuivel te eten en gewicht te verliezen? Onderzoek wijst erop dat yoghurt potentieel krachtiger is dan melk. Talrijke studies hebben de consumptie van yoghurt gekoppeld aan een betere spijsvertering en een algemeen lager percentage lichaamsvet. "Maar let op de etiketten", zegt D'Adamo. "Bepaalde yoghurt kan veel suiker bevatten. Je kunt dus het beste een Griekse yoghurt kopen."
Credit:.De beste manier om zuivel te eten en gewicht te verliezen? Onderzoek wijst erop dat yoghurt potentieel krachtiger is dan melk. Talrijke studies hebben de consumptie van yoghurt gekoppeld aan een betere spijsvertering en een algemeen lager percentage lichaamsvet. "Maar let op de etiketten", zegt D'Adamo. "Bepaalde yoghurt kan veel suiker bevatten. Je kunt dus het beste een Griekse yoghurt kopen."
