De gemiddelde Amerikaanse volwassene verbruikt op een bepaalde dag 145 extra calorieën uit frisdranken. In feite leveren suiker-gezoete dranken ongeveer 37 procent van alle suiker die Amerikanen consumeren, volgens een cohortonderzoek dat in april 2014 werd gepubliceerd in JAMA Internal Medicine .
Frisdrank, zetmeel en suikerhoudende voedingsmiddelen zijn allemaal belangrijke bronnen van calorieën. Door ze uit uw dieet te verwijderen, kunt u gemakkelijker overtollig gewicht verliezen en afhouden.
Tip
Snijden suikerinname om gewicht te verliezen kan effectief zijn. Hoeveel gewicht u verliest door suiker en zetmeel gedurende twee weken te verwijderen, is afhankelijk van een aantal factoren. Je huidige gewicht en metabolisme, evenals je dieet en activiteitenniveau spelen allemaal een rol.
Suiker en uw gezondheid
Een suikerrijk dieet kan uw hart, hersenen en immuunsysteem beïnvloeden. Op de lange termijn kan het uw risico op chronische ziekten verhogen en uw levensduur verkorten. Zoals de onderzoekers van Harvard Health Publishing vaststellen, kan te veel toegevoegde suiker leiden tot obesitas, diabetes, leververvetting en cardiovasculaire problemen. Bovendien veroorzaakt het ontsteking en verhoogt het de bloeddruk.
Volgens dezelfde bron is meer dan 42 procent van de toegevoegde suiker afkomstig van frisdrank, sportdranken en energiedranken. Bijna 12 procent is afkomstig van producten op basis van granen en desserts, zoals muesli en rijstpudding. Zuiveldesserts, ontbijtgranen, gistbrood, snoep en fruitdranken bevatten allemaal veel suiker. Deze voedingsmiddelen en dranken bevatten lege calorieën en dragen bij aan gewichtstoename.
Niemand is immuun voor de gevaren van suiker. Dit populaire voedselingrediënt heeft aangetoond dat het triglyceriden en bloeddruk bij kinderen verhoogt, volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in april 2014. Daarom kan een dieet rijk aan toegevoegde suiker het risico op hartaandoeningen bij jonge leeftijd.
Een andere studie die in augustus 2014 in het American Journal of Clinical Nutrition verscheen, heeft de consumptie van suiker in verband gebracht met een groter risico op parodontitis bij jonge volwassenen. Zoals de wetenschappers uitleggen, veroorzaakt toegevoegde suiker ontstekingen en verhoogt het oxidatieve stress, wat kan leiden tot diabetes, hart- en vaatziekten en parodontitis, naast andere gezondheidsproblemen.
Wist je dat suiker ook depressie kan verergeren en je humeur kan beïnvloeden? Een grootschalige studie uitgevoerd op 23.245 onderwerpen en gepubliceerd in wetenschappelijke rapporten in juli 2017 wijst op een sterk verband tussen toegevoegde suiker en een slechte geestelijke gezondheid. Wanneer het teveel wordt geconsumeerd, kan dit voedsel depressie en stemmingsstoornissen veroorzaken. Bovendien kan het uw immuunsysteem beïnvloeden vanwege zijn ontstekingswerking.
Zijn zetmelen een betere optie?
Zowel suiker als zetmeel zijn koolhydraten. Pasta, rijst, brood, aardappelen, volle granen en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen dienen als energiebron. Sommige zijn echter gezonder dan anderen. Zoals de Cleveland Clinic aangeeft, zijn de beste zetmeelrijke voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen, rijk aan vezels en eiwitten, zoals kikkererwten, quinoa, gekiemd graanbrood en bonen.
Wit brood, witte pasta en witte rijst bevatten bijvoorbeeld ook zetmeel. Het probleem is dat ze sterk worden verwerkt en weinig voedingswaarde hebben. Een portie gekookte witte rijst levert 205 calorieën, 4, 2 gram eiwit, 44, 5 gram koolhydraten en 0, 6 gram vezels. Wilde rijst bevat in vergelijking 166 calorieën, 6, 5 gram eiwit, 35 gram koolhydraten en 3 gram vezels per portie.
Alle soorten koolhydraten, inclusief suiker en zetmeel, leveren 4 calorieën per gram. Als je te veel eet, zullen de calorieën oplopen. Gezonde zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals wilde rijst en haver, zijn qua voedingswaarde superieur aan cake en koekjes, maar ze kunnen nog steeds gewichtstoename veroorzaken wanneer ze te veel worden geconsumeerd. Om af te vallen, is het noodzakelijk om een calorietekort te creëren, en een manier om dat te doen is door zetmeel en suiker gedurende twee weken of langer te verwijderen.
Suikers, zetmeel en uw gewicht
Koolhydraatarme diëten, die suiker en zetmeel beperken, hebben bewezen te werken. Een onderzoeksartikel gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in april 2019 stelt dat beperking van koolhydraten niet alleen gewichtsverlies mogelijk maakt, maar ook de glykemische controle verbetert bij mensen met diabetes type 2.
Een studie uit oktober 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition vergeleek de effecten van koolhydraatarme en koolhydraatrijke diëten op diabetespatiënten. Beide groepen ervoeren een belangrijke vermindering van lichaamsgewicht, bloeddruk, slechte cholesterol en nuchtere glucosespiegels. De koolhydraatarme groep had echter grotere verbeteringen in bloedlipiden en glykemische controle.
Hoeveel gewicht u kunt verliezen door suikers en zetmeel te beperken, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder uw stofwisseling, algehele voeding en activiteitenniveau. Als uw dagelijkse maaltijden veel koolhydraten bevatten, zal het verwijderen van zetmeel en toegevoegde suikers uw calorie-inname aanzienlijk verminderen.
Laten we zeggen dat je dagelijks ongeveer 200 gram koolhydraten consumeert. Dat is 800 calorieën per dag uit koolhydraten alleen. Elk pond vet is ongeveer 3500 calorieën. Als u 800 calorieën per dag snijdt door suiker en zetmeel uit uw dieet te verwijderen, verliest u ongeveer een pond vet in vier dagen en 3, 2 pond binnen twee weken.
Pas echter op dat dit geen exacte wetenschap is. Sommige mensen hebben een snellere stofwisseling en verbranden meer calorieën gedurende de dag. Bovendien vertraagt het gewichtsverlies in de loop van de tijd naarmate uw lichaam zich aanpast aan een lagere calorie-inname.
Bovendien is het uiterst moeilijk om zowel suiker als zetmeel volledig uit uw dieet te verwijderen. Behalve onbewerkt vlees, vis en eieren, bevatten de meeste voedingsmiddelen suiker of zetmeel in verschillende hoeveelheden.
Fruit bevat over het algemeen veel fructose (een natuurlijke suiker), terwijl groenten, peulvruchten en granen zetmeel bevatten. Noten en zaden bevatten ook suiker. Amandelen leveren bijvoorbeeld 20, 4 gram koolhydraten, inclusief 4, 1 gram suikers per portie (1 ons).
Koolhydraten zijn niet de vijand
Het goede nieuws is dat je geen suiker en zetmeel hoeft op te geven om af te slanken. Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Zoals eerder vermeld, zijn sommige zetmeelrijke voedingsmiddelen gezond en voedzaam, terwijl anderen niets anders dan lege calorieën bevatten.
Hetzelfde geldt voor suiker. Fruit is bijvoorbeeld rijk aan vezels, wat de opname van suiker in je bloed vertraagt, zoals de experts van Harvard Health Publishing aangeven. In feite bevatten de meeste soorten fruit bioactieve stoffen die obesitas kunnen helpen voorkomen, volgens een review in oktober 2016 gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients .
De kwaliteit van koolhydraten in plaats van kwantiteit is het belangrijkst, zoals gemeld in een januari 2019-evaluatie in de Lancet . Gezonde zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals volkoren en bruine rijst bevatten bijvoorbeeld veel vezels. De Lancet- rapportage meldde dat, in klinische onderzoeken, personen met de hoogste vezelinname een vermindering van 15 tot 30 procent hadden in het risico op sterfte door alle oorzaken, sterfte aan hartziekten, beroerte, colorectale kanker en diabetes, vergeleken met mensen die minder vezels eten.
Als u magerder wilt worden, vermijd dan toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten. Vul eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen aan, let op je calorie-inname en eet aandachtig. Vette vis, gevogelte, mager vlees, eieren, bladgroenten, suikerarm fruit, noten en zaden zijn allemaal uitstekende keuzes.
