Voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd is foliumzuur essentieel om uw lichaam te helpen rode bloedcellen aan te maken en bloedarmoede te voorkomen. Folaat is de natuurlijk voorkomende vorm van de synthetische vitamine, foliumzuur, die wordt toegevoegd aan brood, ontbijtgranen en pastaproducten. Folaat, ook bekend als vitamine B-9, is cruciaal voor de gezondheid van een zich ontwikkelend kind om de meest te voorkomen geboorteafwijkingen te voorkomen - geboorteafwijkingen in de neurale buis - die de hersenen, het ruggenmerg, het hart en de mond beïnvloeden.
Het belang van folaat
Vrouwen hebben minimaal 600 microgram folaat per dag nodig tijdens het eerste trimester volgens het National Institutes of Health Office van voedingssupplementen, maar moeten ten minste een maand beginnen met suppletie voordat ze zwanger proberen te worden. Hoewel foliumzuur in vitaminevorm de beste manier is om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt, zal het toevoegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine aan je dieet, je baby ten goede komen, omdat sommige artsen hogere hoeveelheden aanbevelen.
Zwangere vrouwen moeten ook oppassen dat ze niet te veel synthetisch foliumzuur krijgen. Een onderzoek van de Universiteit van Noord-Iowa uit 2017 toonde aan dat de kunstmatige vorm van de vitamine - foliumzuur - in uw bloedstroom een niet-gemetaboliseerde vorm van de vitamine kan opbouwen, wat bijdraagt aan een verhoogd risico op angst of zelfs autisme. Ongemetaboliseerd foliumzuur begint zich in de bloedbaan te verzamelen bij 1 mg. Gevaarlijke doses foliumzuur zijn gemiddeld zes keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zwangere vrouwen - 3, 6 mg. die soms wordt aanbevolen voor vrouwen met een hoger risico op zwangerschappen met neurale buisstoornissen. Het eten van foliumzuur of het nemen van supplementen van natuurlijke oorsprong komt niet met hetzelfde risico als hoge supplementen met de synthetische vorm.
Eet je lever
Andere orgaanvlees rijk aan foliumzuur zijn kippenlevertjes, rundvleeshart en rundvleestong.
Neem een keu van Popeye
Voeg 1/2 kop gekookte spinazie toe aan je maaltijd en je zult 131 mcg foliumzuur oogsten. Het folaat in de spinazie is meer biologisch beschikbaar zodra het blad kookt. Rauwe spinazie heeft slechts 29 mcg foliumzuur per halve kop. Houd een doos bevroren spinazie bij de hand en kook deze voor een snel folaatrijk bijgerecht. Het verliest daarbij weinig vitamine en levert 115 mcg folaat per portie van een half kopje.
Andere folaatvoedingsmiddelen die de rekening van folaatrijke bijgerechten vullen, zijn asperges en spruitjes. Asperges levert 89 mcg in vier middelgrote speren, en 1/2 kop bevroren spruitjes bevatten 78 mcg.
Gooi een salade van folaatvoedsel
Maak een frisse salade met folaatrijke groenten. Begin met een kop geraspte snijsla om een basis van 64 mcg foliumzuur op te bouwen. Voeg 1/2 kop gesneden avocado toe om 59 mcg aan de telling toe te voegen. Andere goede keuzes zijn rauwe spinazie, gehakte broccoli en sinaasappelpartjes. Hak een hardgekookt ei voor wat proteïne, en je hebt de foliumzuur met 22 extra microgram. Zelfs croutons kunnen toevoegen aan de totale hoeveelheid vitamine die u per dag krijgt. Een portie van een half kopje gekruide croutons heeft 30 mcg.
Geniet van bonen en peulvruchten
Erwten met zwarte ogen brengen je niet alleen veel geluk als je ze op nieuwjaarsdag eet, ze brengen 105 mcg foliumzuur per half kopje op je bord om de gezondheid van je baby te bevorderen. Bedek een salade met een half kopje rode bonen in blik voor een bevredigende lunch met 46 mcg vitamine. Of gooi een paar handenvol droge geroosterde pinda's terug voor een middagsnack: ze zijn een goudmijn van folaat met 27 mcg per ounce.
Sloot "Broodschuld"
Versterkte graanproducten zijn verrijkt folaatvoedsel dat is ontworpen om de voedingsinname van deze vitamine te verhogen, dus maak je geen zorgen over het proberen te leven zonder graan tijdens de zwangerschap, tenzij je arts je specifiek op een dieet met beperkte granen heeft. Sinds 1998 vereist de Amerikaanse Food and Drug Administration van fabrikanten dat ze 140 mcg per 100 gram graan toevoegen aan producten die graan, brood, maïsmeel, pasta en witte bloem bevatten. De woorden "verrijkt" en "verrijkt" op verpakking zijn een zekere manier om te vertellen dat extra foliumzuur binnenin zit.
Beknibbel niet op foliumzuur
Neurale buisdefecten zijn het meest te voorkomen type geboorteafwijking, dus laat je niet verslappen door de 600 mcg die dagelijks wordt aanbevolen voor zwangere vrouwen. Het eerste trimester is beladen met misselijkheid voor sommige aanstaande moeders, waardoor het moeilijk is om borden vol lever en spinazie te stikken. Zoek naar een supplement dat een volledige dag foliumzuur levert uit natuurlijke bronnen en het meest biologisch beschikbaar is voor uw baby. Hoewel synthetisch foliumzuur door 40 tot 60 procent van de bevolking wordt omgezet in bruikbare vitamine B-9, hebben de andere 40 tot 60 procent een genmutatie die het niet kan afbreken, waardoor het weinig nut heeft voor uw zich ontwikkelende foetus.
