Oplosbare vezels is een van de twee soorten vezels die we vinden in de planten die we eten. In tegenstelling tot zijn tegenhanger, onoplosbare vezels, lost oplosbare vezels op in water, wat betekent dat het een gelachtige ontlasting creëert die de spijsvertering vertraagt en de absorptie van bepaalde voedingsstoffen, waaronder vet, beïnvloedt. Een uitgebalanceerd dieet omvat een gezonde portie van beide soorten vezels, die kan worden gevonden in een verscheidenheid aan fruit, granen en groenten.
Basis vezels
Alle planten die mensen consumeren bevatten een mix van oplosbare vezels en onoplosbare vezels, hoewel de meeste planten meestal meer van het ene type dan het andere bevatten. Mensen kunnen beide soorten vezels niet verteren, wat helpt bij het creëren van een omvangrijkere ontlasting die gemakkelijk door het darmkanaal beweegt. Onoplosbare vezels blijven relatief intact tijdens het spijsverteringsproces omdat het niet in water wordt afgebroken, waardoor het het meest voordelige vezeltype is voor het creëren van een gezonde ontlasting. Oplosbare vezels breken wel af in water, wat resulteert in een gelatineuze ontlasting die langzamer door de darmen beweegt en zich bindt met andere voedingsstoffen zodat ze niet worden verteerd of geabsorbeerd in het lichaam. Dit bindende proces is van invloed op de opname van vet.
Vetopname
Verschillende studies in de tweede helft van de 20e eeuw hebben aangetoond dat het consumeren van vezels de vetconsumptie beïnvloedt. Een dergelijk onderzoek, gepubliceerd in 1992 in "The Journal of Nutrition", toonde aan dat toenemende vezelinname de hoeveelheid vet die in de ontlasting werd afgescheiden, verhoogde. Dit gebeurt omdat oplosbare vezels zich binden aan galzuren die door de galblaas in de dunne darm worden afgescheiden om vet af te breken. De vezel- en galzuren worden vervolgens tijdens een stoelgang uit het systeem gespoeld. Dit heeft uiteindelijk tot gevolg dat minder vet in het lichaam wordt opgenomen, omdat de galzuren niet aanwezig zijn om het vet af te breken voor opname.
Bijkomende voordelen
De ontlasting gemaakt door oplosbare vezels kan ook de absorptie van andere voedingsstoffen beïnvloeden, wat in de meeste gevallen gunstig is. Oplosbare vezels kunnen bijvoorbeeld voorkomen dat overtollige suiker en zetmeel worden geabsorbeerd, wat kan helpen uw bloedsuikerspiegel te reguleren en cholesterol te reguleren. Een lager cholesterolgehalte kan een beroerte en hartproblemen helpen voorkomen. Verlaagde niveaus van suiker, ook bekend als glucose, in het bloed kunnen symptomen van diabetes helpen voorkomen of beheersen. Vezels kunnen de opname van nuttige mineralen, zoals zink, ijzer en magnesium, beïnvloeden, maar het is meestal geen reden tot bezorgdheid als u voldoende mineralen in uw dieet binnenkrijgt. De meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten ook veel mineralen.
Aanbevelingen voor vezels
De Harvard School of Public Health beveelt aan dat kinderen en volwassenen tussen de 20 en 30 gram van beide soorten vezels consumeren - meestal voedingsvezels genoemd, bij voorkeur in de vorm van hele voedingsmiddelen. Het gehalte aan oplosbare vezels is hoog in havermout, linzen, noten, bonen en fruit zoals appels en bosbessen. Onoplosbare vezels komen vaker voor in volkoren en granen, evenals bruine rijst, peulvruchten en groenten zoals wortelen, tomaten en komkommers. Fruitschillen bevatten ook veel onoplosbare vezels. Als u net begint met het toevoegen van meer vezels aan uw dieet, verhoog dan geleidelijk uw inname totdat u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bereikt, omdat het te snel toevoegen van te veel vezels aan uw dieet kan leiden tot een opgeblazen gevoel en gas. Drink veel water om constipatie te voorkomen.
