De zittende kabelrij en de gebogen barbellrij zijn nietenoefeningen in elke trainingsroutine. Het zijn beide samengestelde oefeningen die zich voornamelijk op je rugspieren concentreren. Hoewel ze met dezelfde spiergroepen werken, is de voorovergebogen rij van de halter iets geavanceerder dan de zittende kabelrij en hebt u volledig begrip van de juiste uitvoering nodig om letsel te voorkomen. Voeg elke oefening toe aan je trainingsroutine om je rugspieren volledig te richten; voer twee tot drie sets van acht tot 12 herhalingen uit.
Executie
Voer de zittende kabelrij uit door op de bank te zitten en de kabelgreepbevestiging vast te pakken. Ga rechtop zitten, strek je onderrug en schuif je heupen naar achteren zodat er een lichte buiging in je knieën is. Terwijl u het hulpstuk naar uw middel trekt, trekt u uw schouders naar achteren en drukt u uw schouderbladen samen. Breng uw armen terug naar de beginpositie en herhaal.
Voor de gebogen barbellrij ga je achter de bar staan met je knieën gebogen en buig je voorover vanuit je middel zodat je romp ongeveer evenwijdig is aan de vloer. Houd uw rug plat terwijl u de stang opneemt met een brede bovenhandse greep. Trek uw buikspieren aan en buig uw ellebogen terwijl u de stang naar uw middel trekt met behulp van uw rugspieren. In de piekpositie moeten uw bovenarmen horizontaal en naast uw zijkanten zijn, terwijl uw ellebogen achter u wijzen. Strek je armen uit en strek je schouders naar beneden om de halter terug te brengen naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
Gerichte spieren
De zittende kabelrij en voorovergebogen halterrij richten allebei op uw gehele achtergebied. Tijdens de oefeningen zijn je trapezius, rhomboids, latissimus dorsi en deltoïden de synergistische spieren, die de spieren tijdens de trekbeweging ondersteunen. Je erectorspinazie en bovenbeenspieren fungeren als stabilisatoren terwijl je het gewicht terugbrengt naar de beginpositie. De gebogen barbellrij heeft meer stabilisatie nodig vanuit uw kerngebied omdat u zich in een gebogen positie bevindt. Daarom helpen uw rectus abdominis en obliques om uw rug recht te houden tijdens de oefening.
variaties
Er zijn alternatieve versies van de rij met kabels, afhankelijk van de kabelbevestigingen die u gebruikt. De nauwe grip is het standaard opzetstuk en werkt meestal op je rhomboids. De brede greepbevestiging zorgt voor een groter armbereik en richt zich vooral op uw latissimus dorsi. Met behulp van een enkele handgreep kunt u zich afzonderlijk op elke zijde van uw rug concentreren. De plaatsing van de handen tijdens de gebogen rij van de halter kan veranderen welke spieren het belangrijkste zijn. Een brede onderhandgreep legt meer de nadruk op je achterste deltoids. Een onderhandse greep op schouderbreedte zorgt voor meer nadruk op uw latissimus dorsi.
moeilijkheid
De rij met kabelzitjes is een beginnersoefening die je kunt doen wanneer je begint te oefenen, maar je kunt het nog steeds doen als je gevorderd bent. Omdat je in een zittende positie zit, wordt je lichaam ondersteund en blijft de focus op je rug, schouders en bovenarmen. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, verhoog je het gewicht geleidelijk om jezelf te blijven uitdagen. De gebogen rij van de halter is een iets meer geavanceerde activiteit. Het is een vrijstaande oefening, die meer kernstabilisatie vereist dan de zittende rij. Als je hamstrings niet flexibel zijn en je lage rug begint rond te worden, kun je spierpijn veroorzaken. Om dit probleem te voorkomen, moet u tijdens de oefening een grote knik in uw knieën houden.
