5

Een van de meest populaire trainingsschema's voor bodybuilding is een splitsing van vijf dagen, waarin je elke dag van de week een van de vijf lichaamsdelen traint. Hierdoor kunt u elke spiergroep raken met een grote hoeveelheid trainingsvolume en intensiteit, en geeft het een volledige week van herstel voordat u het opnieuw traint. Hoewel er veel manieren zijn om je spiergroepen te groeperen voor een vijfdaagse training, is een van de meest effectieve een dag voor benen, borst, rug, schouders en armen.

Een vijfdaagse training kan je helpen op weg naar een goed uitgebalanceerd lichaam. Credit: Pekic / iStock / Getty Images

Opwarmen en Cardio

Laat je spieren opwarmen voordat je gaat tillen. Aangezien 150 tot 300 minuten per week aerobe oefeningen worden aanbevolen voor een gezonde volwassene, kun je hier wat van in sluipen voordat je aan je bodybuildingtraining begint. Met opgewarmde spieren kun je je routine verlichten.

Poten

Train je benen op de eerste dag van de week. De reden hiervoor is tweeledig: ten eerste is beentraining je moeilijkste training, dus je moet het doen als je energieniveau hoog is. Ten tweede kiezen veel mensen ervoor om op een maandag te bankdrukken, wat betekent dat je waarschijnlijk niet in de rij hoeft te staan ​​voor het squat rack.

Begin je training met vijf sets van vijf zware squats. Volgens Charles Poliquin, eigenaar van het Poliquin Performance Center voor topsporters, zijn geruchten dat squats slecht zijn voor je knieën of rug niet waar. Om letsel te voorkomen, moet u ze echter op de juiste manier doen. Voer na squats beenpersen, hamstring-krullen en kuitverhogingen uit, gedurende vier tot zes sets van acht tot 20 herhalingen elk.

Borst

Train je borst de dag na je benen. Krachttrainer en bodybuilder John Meadows beveelt aan om je borsttraining te starten met een variatie op de halterpers. Ga daarna naar een machinepers, dan haltervliegen of kabeloversteekplaatsen en eindig met bankdrukken - plat of op een helling. Hoewel je misschien gewend bent om eerst in je routine te bankieren, adviseert Meadows dat dit laatste veel veiliger is, omdat je gewrichten meer opgewarmd zijn, wat minder waarschijnlijk leidt tot schouder- en elleboogletsels.

Terug

Heb een rustdag na uw borsttraining en train uw rug op dag vier. Begin je training met een deadlift - een van de beste oefeningen voor het bouwen van een sterke en gespierde onder- en middenrug. Krachtcoach Jim Smith adviseert om een ​​perfecte vorm te gebruiken bij deadlifting: zorg ervoor dat je buikspieren gespannen zijn, je rug gebogen is en de balk dicht bij je lichaam blijft. Werk tot een maximale set van drie tot vijf herhalingen. Voer hierna halter- of halterrijen uit en eindig met chinups. Als je lichaamsgewicht-chinups niet kunt doen, probeer dan bandondersteunde chinups. Als chinups met lichaamsgewicht te gemakkelijk zijn, gebruik dan een extra gewicht.

schouders

Begin je schoudertraining met een staande militaire pers. Gebruik een strikte vorm voor al uw sets behalve uw laatste. Voer bij de laatste set zoveel mogelijk strikte persen uit als je kunt, en voer dan een paar extra herhalingen uit als duwpersen - gebruik je benen om het gewicht te verhogen. Beëindig je training met een paar sets laterale raises, reverse flyes en barbell haalt zijn schouders op. Gebruik voor dit alles lichte tot matige gewichten, met een langzaam tempo, en houd elke herhaling gedurende één tot twee seconden in de bovenste positie.

Arms

Je armtraining zal lichamelijk het minst zwaar zijn, dus bewaar hem tot het einde van de week. Voor een efficiënte training, vervangt u uw biceps- en triceps-oefeningen. Dit betekent het uitvoeren van een set voor je biceps en meteen een set doen voor je triceps, rusten en dan herhalen. Gebruik twee biceps-oefeningen - één met halters en één met een halter - en twee triceps-oefeningen. Een daarvan zou een drukbeweging moeten zijn, zoals een bankdrukken met nauwe grip of een parallelle stangdip, en één moet een verlengingsbeweging zijn, zoals een schedelbreker of pushdown.