Om crunches effectief te laten zijn, is het noodzakelijk dat u de juiste crunch-vorm behoudt. Deze krachtopbouwende oefening, die overal kan worden gedaan zonder apparatuur en zonder kosten, is vrij eenvoudig en eenvoudig wanneer ze op de juiste manier wordt weergegeven. En als je eenmaal de juiste vorm voor de standaard crunch onder de knie hebt, kun je variaties proberen zoals de verticale poot of reverse crunch.
Juiste crunch-vorm
Correct uitvoeren van crunches voor buikspieren is misschien niet zo intuïtief als het lijkt. Gelukkig zijn er tal van middelen die u de juiste positie kunnen leren en letsel kunnen voorkomen. De American Council on Exercise (ACE) staat er bijvoorbeeld om bekend gedetailleerde aanwijzingen te geven over de juiste vorm. Het opnemen van enkele van de belangrijkste concepten van ACE in je crunch zou er zo uit kunnen zien:
Ga eerst plat op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de mat en handen achter je hoofd. Buig vervolgens uw kin iets naar uw borst en krul uw romp omhoog naar uw knieën, terwijl uw voeten, stuitje en onderrug plat op de mat blijven. Zodra je de bovenkant van je comfortabele bewegingsbereik hebt bereikt, kun je je romp terug naar de mat laten zakken.
ACE biedt ook verschillende aanbevelingen om uw lichaam correct uit te lijnen, waaronder:
- Laat je rug in een neutrale, ontspannen positie zakken, noch gebogen noch plat tegen de mat.
- Knijp uw schouderbladen samen terwijl u uw ellebogen naar achteren schuift.
- Zorg ervoor dat je hoofd in lijn is met je wervelkolom.
- Houd je nek ontspannen.
Verticale poot en reverse crunch
Voor die onverschrokken "crunchers" die iets anders willen proberen dan de standaard crunch, is de verticale crunch van de benen een uitdagend alternatief.
ACE beveelt aan om eerst op je mat te liggen met je onderrug plat. Vervolgens stellen ze voor om je handen achter je hoofd te plaatsen voor ondersteuning en je benen recht omhoog in de lucht te steken, gekruist bij de enkels met een bocht in de knie. Til vervolgens je buikspieren op, til je romp naar je knieën, uitademen bij het samentrekken en inademen bij het terugkeren naar de startpositie.
Een andere iteratie van de standaard crunch is de reverse crunch. ACE suggereert dat je eerst op de vloer gaat liggen met je handen naast je hoofd of uitgestrekt plat opzij. Kruis je voeten bij de enkels en til je voeten van de grond, waarbij je een hoek van 90 graden maakt met je knieën. Houd uw onderrug op de vloer terwijl u uw buikspieren aanspant. Je benen zullen optillen bij elke samentrekking.
Crunch op een oefenbal
Een onderzoek in mei / juni 2001, uitgevoerd in opdracht van ACE onder leiding van Peter Francis, PhD, het Biometrics Lab aan de San Diego State University, vergeleek de meest voorkomende buikspieroefeningen en beval ze van meest naar minst effectief. Crunches op een oefenbal werden gerangschikt als de derde meest effectieve ab-oefening.
ACE legt stappen uit voor de juiste zitvorm en crunchpositie bij het gebruik van een oefenbal. Begin met goed zitten op een opgeblazen stabiliteitsbal. Het moet ongeveer 6 centimeter onder uw lichaamsgewicht samendrukken. Leg je voeten plat op de vloer. Leun achterover op de bal zodat uw schouders, stuitje en rug er contact mee maken. Maak een bocht van 90 graden op de knieën, zodat uw dijen evenwijdig zijn aan de vloer en op heupbreedte uit elkaar staan, met uw voeten naar voren gericht.
Plaats uw handen op dezelfde manier als bij de standaard crunch, achter uw hoofd, schouderbladen tegen elkaar en hoofd in lijn met uw wervelkolom. De opwaartse beweging lijkt ook op de standaard crunch, buig je kin iets naar je borst, krul je romp naar je dijen en houd je voeten stevig geplant. Blijf krullen totdat je bovenrug van de bal is getild en houd deze positie vast.
Adem tijdens de neerwaartse beweging in en laat je romp terug naar de bal zakken, met je voeten geplant en onderrug en stuitje in contact met de bal.
Gemeenschappelijke crunchfouten
Het maakt niet uit hoeveel crunches je doet als je ze niet correct doet. Onjuiste vorm kan in sommige gevallen leiden tot teleurstellende resultaten en letsel. De NHS wijst op enkele van de meest gemaakte fouten die de effectiviteit van maag crunches verminderen:
- De kin te ver in uw borst steken (stel u een tennisbal voor tussen uw kin en borst)
- Schokken in een crunch
- Je buikspieren tijdens de oefening niet samentrekken
- Jezelf te hoog van de vloer verheffen
De NHS zegt ook dat al het werk uit de buikspieren moet komen, niet uit de nek.
