Vlakke buikspieren staan waarschijnlijk bovenaan de verlanglijstjes van de meeste mensen. Maar hoe zit het met het bereiken van platte buikspieren zonder er veel aan te hoeven werken? Die hoop komt nog hoger. Je hebt misschien gehoord dat alleen het aanspannen van je buikspieren terwijl je staat, zit of ligt een moeiteloze (zo niet magische) manier is om trommeldichte buikspieren te krijgen.
Hoewel het te mooi klinkt om waar te zijn, zijn er eenvoudige buikspieroefeningen die inderdaad aanzienlijk kunnen bijdragen aan de spiertonus van je buikwand. Verwacht gewoon niet dat je er een kabbelende rectus abdominus uit krijgt als maagverstrakking alles is wat je gaat doen.
Tip
Het krijgen van geweldige buikspieren kost werk. Op weg naar je droom six-pack zijn er echter maagverstrakkingstechnieken die je kunt proberen om de buikspieren te helpen.
: De beste trainingsroutine
Methoden voor het aanhalen van de maag
Het spierverstevigende voordeel van buikspieroefeningen is echt, ondanks dat je geen wasbordspieren krijgt. De twee belangrijkste benaderingen om dit te doen, worden uitholling en abdominale bracing genoemd. Beide hebben aangetoond dat ze de buikspiermassa vergroten, volgens studies in het Journal of Exercise Rehabilitation en het Journal of Physical Therapy Science.
Wat meer is, het bewust vastklemmen van je buikspieren terwijl je buikspieroefeningen doet, verbetert de activering van de spiervezels, wat bijdraagt aan je vooruitgang. Oefeningonderzoeker Dr. Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico suggereert dat zelfs het visualiseren van je buikspieren in een staat van strakke samentrekking zal toevoegen aan je training.
Voordelen om uw maag vast te houden
De studie in het Journal of Exercise Rehabilitation onderzocht de effecten van de uithollingsoefening, die onderzoekers effectief vonden voor het verminderen van pijn in de onderrug. De oefening kan zittend, staand of liggend worden uitgevoerd.
Om de beweging te doen, trek je de navel diep in de lumbale regio terwijl je oppervlakkig ademt. De maag moet langzaam worden samengetrokken; vermijd beweging van bekken en borst. De oefening staat ook bekend als "buikholte" en het "maagvacuüm".
Onderzoekers ontdekten dat zowel uitholling als versteviging de dwarse buikholte versterkten, de diepste buikspier die vaak betrokken is bij pijn in de onderrug. Het uithollen versterkt ook de interne en externe obliques.
Zet je schrap voor kracht
Abdominale bracing is de tweede manier om uw maag te versterken met eenvoudige aanspanmanoeuvres. Stel je voor dat je je buikspieren voorbereidt op een stomp in de darm. Je zou automatisch je middenrif samentrekken en verstijven om je voor de schok te beschermen, toch? Je trekt gewoon je buikspieren aan. Dat is buikbrace, wat een belangrijk onderdeel is van de plank en zijn vele variaties, evenals pushups. Abdominale bracing activeert alle drie de lagen van de gehele buikwand, waardoor ze aan elkaar binden. Het werkt zowel de diepe als oppervlakkige spieren.
In tegenstelling tot het uithollen, hoef je je buik niet op te zuigen. Een andere manier om erover na te denken is door je taille vast te klemmen om een riemgreep vast te zetten die net iets te strak is. Zoals uithollen, kan bracing gedaan worden staand, zittend of liggend. Je kunt zelfs deze specifieke buikoefeningen doen terwijl je op je werk zit.
Hoewel ze je misschien geen volledig gebeitelde buikspieren geven, zijn buikspieroefeningen een geweldige manier om je spierspanning te verbeteren als je anders zittend bent. Ze zijn ook een goede manier om gemakkelijker te werken wanneer u herstelt van een blessure of na een operatie.
: Corset Oefeningen
