Genetica geeft je veel goede dingen: de kleur van je ogen, je volle haardos (misschien) en je charmante kuiltjes. Maar op andere manieren kan genetica minder vriendelijk zijn: magere benen bijvoorbeeld. Als je benen mager zijn, is de kans groot dat de rest van je lichaam ook mager is. Hoewel het voor jou een stuk moeilijker zal zijn om je benen op te bouwen dan iemand met een natuurlijk vlezig lichaamstype, kan het juiste trainingsprogramma en dieet je daar brengen.
Tip
Je moet voldoende calorieën en eiwitten consumeren en zware gewichten tillen om magere benen op te bouwen.
Lichaamstype Basics
Het uiterlijk van je benen en het gemak waarmee je ze kunt opbouwen met krachttraining heeft veel te maken met welke van deze drie lichaamstypes je hebt: mesomorf, endomorf of ectomorf.
Mesomorfen hebben het "ideale" lichaamstype. Ze hebben een natuurlijk atletisch lichaam, een grote botstructuur en grote spieren. Het opbouwen van spieren is voor hen gemakkelijk en ze kunnen relatief gemakkelijk een laag percentage lichaamsvet behouden.
Endomorfen hebben ook een grote botstructuur en zijn vaak kort en gedrongen. Ze kunnen gemakkelijk spieren aantrekken, maar ze worden ook gemakkelijk vet door een langzamer metabolisme. Vet verliezen is moeilijker voor hen dan voor mesomorfen.
Ectomorphs zijn degenen met magere benen. Ze hebben meestal een klein lichaamsframe, weinig lichaamsvet en kleine spieren. Ze vinden het moeilijk om aan te komen vanwege hun snelle metabolisme. Om deze reden worden ze vaak 'hardgainers' genoemd.
Wat ervoor nodig is
Ophopen kan moeilijk zijn voor een hardgainer. Het kost voldoende calorieën uit de juiste voedselbronnen te eten en het zwaar in de sportschool te raken. Zonder beide dingen te doen, kun je je benen niet laten groeien. Op veel manieren kan het opbouwen moeilijker zijn dan afvallen, dus je moet je echt committeren en focussen.
Het vinden van de juiste startplaats is een uitdaging. Als het binnen uw budget ligt, kunnen verschillende sessies met een personal trainer en / of sportvoedingsdeskundige u helpen bij het inbrengen van uw til- en voedingsprogramma. Vervolgens kunt u zien wat werkt en wat niet en kunt u uw programma zelf blijven aanpassen.
Maar eerst, uw dieet
Je wilt waarschijnlijk weten wat je moet tillen, hoeveel en hoe vaak, maar zonder het juiste dieet, zal al je harde werk in de sportschool niet lonen.
Volgens fitness-expert en bestsellerauteur Michael Matthews gaat het bij het opbouwen vaak om een "enigszins oncomfortabele" hoeveelheid voedsel. Je moet voldoende voedsel eten zodat je lichaam de energie en grondstoffen heeft die het nodig heeft om spiermassa op te bouwen en te behouden. Als je niet genoeg voedsel eet, krijg je een calorietekort, waardoor je gewicht verliest.
Ophopend dieet
Gewoon veel calorieën eten is niet voldoende om vol te lopen. U moet voedsel van hoge kwaliteit eten met de juiste verdeling van macronutriënten. Hoeveel van elke macronutriënt heb je nodig?
Eiwit. Je weet waarschijnlijk al dat je eiwitten nodig hebt om spieren op te bouwen. Volgens Norton is er geen ander macro-eiwit voor spieropbouw. Hij beveelt aan om 1 tot 1, 5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag te krijgen. Als u 150 pond weegt, is dat 150 tot 225 gram, of 600 tot 900 calorieën per dag eiwit.
Koolhydraten. Koolhydraten zijn ook belangrijk. Ze geven je energie om je trainingen te doorstaan. Ze bieden ook een gemakkelijke energiebron voor spieropbouw, waardoor aminozuren - de bouwstenen van eiwitten - worden gered van oxidatie. Probeer elke dag ongeveer 35 tot 40 procent van je calorieën uit koolhydraten te halen.
Vetten. De rest van je calorieën moet uit vet komen. Vetten helpen niet alleen bij de energieproductie, ze bevatten ook veel calorieën - 9 calorieën per gram versus 4 calorieën per gram eiwitten en vet. Voor hardgainers vormen vetten een welkome aanvulling voor het opbouwen van calorieën bij maaltijden.
Voedingsmiddelen om op te focussen
Enkele van de beste voedingsmiddelen voor hardgainers om in hun dieetplannen te krijgen om voldoende calorieën en eiwitten te krijgen, zijn onder meer:
- Eieren.
- Kalkoen.
- Vis.
- Rundvlees.
- Bonen.
- Rijst.
- Volle melk en yoghurt.
- Boter en oliën.
- Pasta en brood.
- Noten en notenpasta.
- Groenten en fruit die veel calorieën bevatten, zoals erwten, banaan, zoete aardappel, gedroogd fruit, maïs en avocado.
Zelfs met deze voedingsmiddelen kun je misschien nog steeds niet je dagelijkse caloriedoelstellingen halen. Dus naast je maaltijden beveelt Matthews aan om wat calorieën te drinken in de vorm van vruchtensap zonder suiker, volle melk en rijstmelk.
Magere benen training
Met je dieet op schema, kun je naar de sportschool gaan en beginnen met het gebruik van die grondstoffen voor het transformeren van je magere benen. Er zijn meer ideeën over wat de beste beentraining voor het opbouwen van massa is dan dat er calorieën in uw nieuwe dieet zitten. Dat komt omdat spierhypertrofie of -groei een buitengewoon complex onderwerp is dat zelfs de experts nog niet volledig begrijpen.
Dus maak je er voor nu geen zorgen over. Je kunt niet fout gaan door minstens drie keer per week naar de sportschool te gaan, je te richten op de belangrijkste spiergroepen in je benen - bilspieren, hamstrings, quads en kuiten - en een solide basis van kracht te ontwikkelen.
U moet een basis bouwen voordat u zwaardere lasten kunt gaan tillen om spiergroei te stimuleren. Als u de belasting, het volume en de intensiteit van uw training niet geleidelijk verhoogt, loopt u het risico gewond te raken, wat zeker niet zal helpen om uw beenlengte te vergroten.
Als je dat eenmaal hebt gedaan, suggereert fysiotherapeut en neurofysioloog Dr. Chad Waterbury dat de beste beentraining voor hypertrofie in totaal 36 tot 50 herhalingen per spiergroep per training omvat met een hijsintensiteit van 70 tot 80 procent van je one-rep max, of 1RM, met rustperioden van 60 tot 120 seconden tussen sets. Wat herhalingen en sets betreft, beveelt Waterbury 6 x 6, 4 x 12 of 5 x 10 aan.
Beste beenoefeningen
Je hoeft geen zin te krijgen om geweldige benen te krijgen. In feite merkt de Stronglifts-website op dat je tot 43 pond spiermassa kunt opbouwen met alleen squats en deadlifts. Je moet gewoon voldoende gewicht op de juiste intensiteit tillen. Maar als je wat meer variatie wilt, zijn oefeningen die ook effectieve keuzes zijn:
- Been drukt.
- Step-ups.
- Lunges.
- Zittend en staand kalf verhoogt.
Je merkt misschien dat al deze oefeningen samengestelde oefeningen zijn, behalve de kuitverhogingen. Over het algemeen zijn zware samengestelde oefeningen die meer dan één spiergroep gebruiken effectiever voor het opbouwen van massa dan isolatie-oefeningen die slechts één spiergroep gebruiken.
Veel mensen vinden het echter steeds moeilijker om hun kuitmaat te vergroten, vooral als ze dunne benen hebben. Voer naast uw samengestelde liften één gerichte kuitoefening uit bij elke training.
Rust en herstel
Je denkt misschien dat de beste manier om snel veel spieren op te bouwen, is om zo vaak mogelijk te tillen. Maar dat is het niet. Het is zelfs contraproductief en kan leiden tot spierafbraak en overtraining.
Je spieren herstellen de schade die tijdens je trainingen is aangericht en worden groter terwijl je rust. Je moet ze voldoende tijd geven om dat te doen tussen de trainingen door. Hoe lang u moet herstellen tussen trainingen is afhankelijk van de belasting, het volume en de intensiteit van uw sessies. Normaal gesproken moet u ongeveer 48 uur wachten voordat u dezelfde spiergroep opnieuw traint.
Goed herstel hangt ook af van het bijhouden van uw voeding en het krijgen van voldoende slaap.
