Het is mogelijk om je billen groter te maken door deel te nemen aan een spieropbouwend, krachttrainingsprogramma en door een voedingsplan te volgen waarmee je aan kunt komen. De grootste, belangrijkste spier in je billen is de gluteus maximus, die verantwoordelijk is voor het verlengen van je heupen. Hoeveel gewicht je op de billen kunt krijgen, hangt gedeeltelijk af van je genetica, hormoonspiegels en lichaamstype. Volgens dr. Lee E. Brown kan het tot acht weken duren voordat je merkbare spiermaten zien groeien.
Stap 1
Maak een batterij van drie tot vier kontoefeningen om in uw workouts op te nemen. Om te voorkomen dat je bilspieren een plateau raken, mix je de oefeningen die je tijdens je trainingen doet regelmatig. Oefeningen die zich effectief op uw gluteus maximus richten, zijn onder meer squats, lunges, deadlifts en step-ups.
Stap 2
Voltooi elk van de oefeningen met een intensiteit en volume die zijn ontworpen om spiermassa toename te bewerkstelligen. Dr. Helen M. Binkley van de National Strength and Conditioning Association beveelt aan om drie tot zes sets van zes tot 12 herhalingen van elke oefening uit te voeren. Houd een halter op de achterkant van uw schouders of halters langs uw lichaam om de intensiteit van elke oefening indien nodig te verhogen. De last die je optilt zou het voltooien van elke set een uitdaging moeten maken. Ondersteun spieropbouw verder door je bilspieren tussen 30 sets slechts 30 tot 90 seconden te laten rusten.
Stap 3
Plan uw sessies slechts twee keer per week, zodat u tussen elke sessie twee tot drie dagen rust kunt zetten. Aan het einde van elke training moet je bilspier vermoeid blijven. Dit komt omdat je spierweefsel overbelast en afgebroken is. Naarmate je spieren herstellen, passen ze zich aan en worden ze groter. Het duurt ongeveer 72 uur om volledig te herstellen van de training.
Stap 4
Eet elke dag meer dan 250 calorieën, zodat u een calorieoverschot aanmaakt. Deze extra calorieën - meer dan je nodig hebt voor dagelijkse uitgaven - zullen worden gebruikt om het spieropbouwende proces te voeden. Met 250 extra calorieën per dag kun je elke week een half pond spiermassa aanleggen. Verhoog uw calorie-inname door gedurende de dag extra gezonde snacks op te nemen. Snacks moeten bestaan uit ongeveer een 2: 1 verhouding van koolhydraten tot eiwitten. Een voorbeeld van gezonde snacks is een kip- en groentenomslag in een volkoren tortilla, notensleepmix, volkoren toast met pindakaas en plakjes banaan en appels met magere kaas.
Stap 5
Verhoog uw dagelijkse eiwitinname. Dr. Joseph A. Chromiak merkt op dat spieropbouw een dagelijkse consumptie vereist van ongeveer 0, 65 tot 0, 8 gram eiwit voor elke kilo die u momenteel weegt. U kunt uw eiwitinname verhogen met noten, magere zuivelproducten en mager vlees.
Stap 6
Eet onmiddellijk na elke training. Dr. Chromiak voegt eraan toe dat het direct na een training eten van een maaltijd die uit eiwitten en koolhydraten bestaat, de eiwitsynthese verhoogt, waardoor de spieropbouw wordt vergemakkelijkt.
